6 мита за силовите тренировки на жените, които ви пречат да станете по-красиви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всички сме чували, че вдигането на тежести е лошо за жените. Лайфхакерът разбра дали да избягва фитнеса и да избере прекалено леки дъмбели и в кои случаи опасността наистина съществува.

1. Силовите тренировки вредят на женския гръбначен стълб

Ето какво пише в статията „Защо жените не трябва да вдигат тежести“:

Всичко е свързано със специалната структура на женския скелет. Костите на нежния пол са много по-крехки и по-тънки от тези на мъжете. Включително и гръбначния стълб, който има основно натоварване при вдигане на тежки предмети.

При системното (а понякога и еднократно!) Вдигане на тежести при жените, гръбначните дискове постепенно се изместват, което след няколко години може да доведе до такова сериозно заболяване като гръбначна херния.

Но истината е, че неправилните силови тренировки водят до наранявания и дегенеративни промени в гръбначния стълб, независимо от пола. При правилната техника натоварването на гръбначния стълб е минимално.

Освен това тренировките с тежести включват постепенно увеличаване на натоварването успоредно с растежа на мускулите и показателите за сила. Така рискът за здравето почти изчезва.

2. Силовите тренировки могат да доведат до пролапс на матката

Пролапсът на матката е изместване на фундуса и шийката на матката под физиологичната граница поради отслабване на мускулите на тазовото дъно и връзките на матката. Има много причини за това заболяване: от вродени дефекти в развитието на тазовите органи до наранявания, получени по време на раждане. Вдигането почти винаги се споменава като рисков фактор. Някои лекари, като превантивна мярка, не съветват да вдигате повече от 5 кг.

Не бъркайте обаче вдигането на тежести и правилната силова тренировка! Носенето на торби с цимент без подготовка, с грешна техника (с кръгъл гръб) и особено в напреднала възраст (50% от случаите на пролапс на матката се диагностицират при жени над 50 години) е наистина непростима глупост и риск за здравето. Силовите тренировки обаче са съвсем друг въпрос.

Ако силовите тренировки с разумно наддаване на тегло и правилна техника помогнаха за насърчаване на пролапса на матката, много атлетки биха страдали от това заболяване. Фактите сочат друго.

Жените, занимаващи се със спорт, понасят много по-добре бременността и раждането, възстановяват се по-бързо след тях и имат по-малко проблеми с тазовите органи.

Всичко е за укрепване на основните мускули (включително мускулите на тазовото дъно), които поддържат органите в позиция.

Като цяло силовите тренировки по компетентна програма и с правилната техника ще ви избавят от проблеми с тазовите органи. Но само ако нямате наследствена предразположеност към пролапс на матката и съществуващи проблеми с тазовите органи. В тези случаи е най-добре да се консултирате с лекар преди тренировка.

3. Силовите тренировки обезобразяват фигурата

Формите на напомпани фитнес модели и културисти не са по вкуса на всеки. И момичетата бягат от симулатори, щанги и дъмбели, вярвайки, че няколко упражнения ще бъдат достатъчни, за да могат мускулите да се подуят и да превърнат жената в пода. Напразно.

Дори да ядете повече (много повече!) Протеинови или усвояващи протеинови шейкове, няма да натрупате планина от мускули без специални лекарства и постоянни тежки тренировки.

Най-много, което получавате от силови тренировки, без да преосмисляте диетата си и да се насочите към натрупване на мускули, е по-стройно тяло без излишни мазнини. Не е ли това целта на повечето хора, които ходят на фитнес?

4. Момчета - ютия, момичета - бягаща пътека

Този мит за разпределението на оборудването във фитнеса следва от предишния. А също и от мнението, че всички момичета във фитнеса искат да отслабнат.

Кардиото на бягаща пътека е страхотно. Въпреки това, силовите тренировки се препоръчват дори за бегачи: помагат за повишаване на аеробната издръжливост. Максималните ефекти на силовата тренировка върху отношенията сила-скорост и сила-сила обясняват увеличаването на аеробните резултати при хората.

Силовите тренировки също изгарят повече калории, отколкото кардиото със средна до ниска интензивност. Разбира се, дори и тук не можете да направите без преразглеждане на диетата.

След силова тренировка кислородният дълг се увеличава и се изразходват доста калории за покриването му. Според скорошно проучване, след силова тренировка, нуждата от кислород продължава 21 часа: през това време тялото изгаря повече калории, дори в спокойно състояние.

Ето защо, ако едно момиче иска да отслабне, тя се нуждае от тренировки с тежести, а не дълги разходки или джогинг с ниска интензивност в кардио зоната.

5. Силовите тренировки не ви помагат да отслабнете, а, напротив, увеличават телесното тегло

Силовите тренировки помагат за замяната на мазнините с мускули. Теглото ви може да стои неподвижно или дори да се увеличи, а обемите ще намалеят в същото време.

Не напразно фитнес моделите се призовават да не се ръководят от тежестите, а да измерват напредъка си с помощта на сантиметрова лента.

Страхотен визуален пример е тази снимка на фитнес блогъра Келси Уелс. На първата снимка момичето тежи 65,8 кг, на втората - 55,3 кг, на третата - 63,5 кг.

Защо на третата снимка Келси изглежда по-стройна, стегната и атлетична, отколкото на първата, въпреки че тежи само 2 кг по-малко? Само заради процента мускулна маса. Първо, момичето загуби мазнини, намалявайки теглото си до 55, 3 кг, а след това натрупа 8 кг мускулна маса.

Както можете да видите, силовите тренировки намаляват обема на тялото, но увеличават теглото поради увеличената мускулна маса. Така че не се страхувайте от такова повишаване на качеството.

6. Жените трябва да избират ниски тежести и много повторения

Във фитнеса рядко виждате момиче да прави, например, мъртва тяга или тежки клекове за 3-5 повторения на серия. Много по-често момичетата избират леки дъмбели и правят 20 напада на крак, безкрайно клякат с празен лост или бодибар или упражняват на симулатори с ниско тегло, изпълнявайки много повторения на серия.

Този модел на женски тренировки естествено следва от мита, че жените не трябва да вдигат тежести. Тъй като не можете да работите с голяма тежест, трябва да правите много повторения с малко.

Но работата с високи и ниски тежести има различни цели.

Правенето на 1-3 повторения на сет при 80% от еднократния максимум, например, тренира абсолютна сила. Правенето на много повторения с ниски тежести ще увеличи силовата ви издръжливост.

За да разберете как точно мускулите реагират на определено натоварване, трябва да разберете тяхната структура. Мускулните влакна са бързи и бавни.

Бавните влакна (червени, окислителни, подтип I) използват аеробен метаболизъм (с кислород) за дългосрочна мускулна активност. Те са издръжливи, малки по размер и слабо хипертрофирани. Тоест, упражнявайки с ниско тегло и многократни повторения, няма да постигнете скоро релефно тяло. Доказателство за това са маратонци, триатлонисти, колоездачи – здрави, жилави и слаби.

Бързите мускулни влакна (бели, гликолитични, подтипове IIa и IIb) работят по време на краткотрайни упражнения с висока интензивност. Те са по-големи от бавните влакна и хипертрофират добре.

Упражненията с големи тежести и ниски повторения тренират бели мускулни влакна, които растат бързо и осигуряват красива фигура на силовите атлети, щангистите, спринтьорите.

Ако искате бързо да увеличите дефиницията, не забравяйте да включите краткосрочна интензивна работа във вашата тренировка: упражнения с големи тежести и ниски повторения.

Ако нямате конкретни задачи във фитнеса, можете да разнообразите тренировките си и да увеличите както силата, така и силовата издръжливост чрез редуване на натоварвания. Например в една тренировка изпълнявайте упражнения с голямо тегло и нисък брой повторения, във втората - със средно тегло и увеличен брой повторения на серия, а в третата - с ниско тегло и голям брой повторения.

Както можете да видите, видът на упражнението не зависи от пола, а от задачите, които преследвате. В женските тренировки има място за кардио натоварвания и многоповтарящи се упражнения с ниско тегло и работа с тежести, близки до еднократния максимум.

Изграждайте тренировките си разумно, грижете се за правилната техника и внимателно увеличавайте работното си тегло, а силовите тренировки ще ви дадат здраве, сила и перфектна фигура.