4 лесни стъпки за замяна на лошите навици с добри

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Извършваме повече от 40% от ежедневните си дейности по навик. Добрият навик ни помага да се придвижим към целта си, лошият навик само ни отдалечава от нея.

Писателят Патрик Едблад говори за това от какво са направени навици и как можете да замените един навик с друг. Lifehacker публикува превод на статията си.

1. Преценете навиците си

Според изследователи от Масачузетския технологичен институт (MIT), всеки навик има три части, наречени цикъл на навика. Известният журналист и писател Чарлз Дахиг пише за нея в книгата си "".

1. Знак - какво започва навика. Пример: Сигнал за ново съобщение.
2. Обичайно действие - самото ти действие. Пример: отваряме имейл.
3. Награда - ползата, която получаваме от това действие. Пример: откриваме какво пише в съобщението.

Ако наградата има положително подсилване, ще искаме да повторим този цикъл следващия път, когато видим подходящия знак. След много повторения това ще стане навик.

Много е полезно да оцените навиците си по този начин. Можете да проследите какво провокира едно обичайно действие, какво е това действие и каква награда носи. Като разбиете навика си по този начин, можете да го промените и да го накарате да работи за вас.

2. Намерете заместващи навици

Вероятно сте забелязали, че навиците са трудни за преодоляване. След това се опитайте да замените навика си с друг.

Помислете за този пример: Хората пушат, когато са нервни. В този случай простото спиране на тютюнопушенето няма да работи. Вместо това трябва да намерите друг начин да се справите със стреса и да го включите в стария цикъл на навиците.

• Стар цикъл. Знак: стрес → Обичайно действие: пушене → Награда: спокойствие.
• Нов цикъл. Знак: Стрес → Обичайно действие: Разходка → Награда: Спокойствие.

Значката и наградата остават същите. Променя се само обичайното действие.

Разбира се, отказването от тютюнопушенето е много по-трудно. Но ако експериментирате с различни заместващи навици, ще увеличите шансовете си за успех.

Примери за заместващи навици

Ето няколко идеи за това как можете да използвате сурогатните навици, за да подобрите живота си.

• След като се събудите, опитайте се да останете будни. Вместо това помислете за какво сте благодарни в живота. Запомнете поне три неща.
• Когато искате да се отпуснете, не включвайте телевизора. По-добре прочетете добра книга.
• Не си губете времето, ако сте на опашка или сте заседнали в трафика. Тренирайте внимателност.
• Докато вървите или бягате, не се движете само от точка А до точка Б, но и слушайте информативен подкаст.
• Слушайте аудиокниги, докато вършите домакинска работа.
• По време на почивка от работа не четете новини, оставете мозъка си да се отпусне. По-добре медитирайте.
• Пригответе нещо здравословно за лека закуска вместо обичайните чипс и шоколади.
• Винаги се качвайте по стълбите, а не с асансьора.
• Когато се приготвяте за лягане, изключете телефона си и запишете какво се е случило през деня в дневника си.

Малки промени като тези няма да направят голяма разлика в живота ви. Но ако започнете систематично да ги включвате в рутината си, заедно те могат да окажат значително въздействие. Те ще ви помогнат да започнете да се променяте. След като започнете, не можете да спрете. Това ще предизвика верижна реакция, която ще повлияе положително на всички области от живота ви.

3. Запишете се за "тоалетен курс"

Заместващите навици не трябва да са много големи, за да имат положително въздействие върху живота.

Един от най-смешните примери за добри навици - "тоалетни курсове" - се споменава в книгата си "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). „Никога не сядайте в тоалетната без полезна книга“, пише той.

Ако комбинираме 15 минути всеки ден в тоалетната с четене, ще има около 90 часа, прекарани с полза за една година. Помислете колко много можете да научите през това време, като гледате образователни видеоклипове (например канали в YouTube като или) или четете интересни книги и статии.

4. Започнете с един малък навик

Ако се интересувате от тази идея, опитайте да замените някой от навиците си още сега, докато имате вдъхновение. В следващите 10 минути направете следното.

1. Изберете само един заместващ навик. Ако се опитате да замените няколко навици наведнъж, има вероятност изобщо да не успеете. Не се претоварвайте. Прегледайте отново горния списък с навици. Може би той ще ви даде идеята, че искате да се промените.

2. Създайте правило за изпълнение на намерението. Посочете целта си, като използвате конструкцията „ако-тогава“. "Ако" е вашият знак, а "тогава" е навик. Например: "Ако седна на дивана, ще чета книга."

3. Определете наградата. Награждаването на себе си за малки печалби е чудесен начин да затвърдите добрите навици. Малка награда, която ще ви помогне да свикнете с новото действие, може да бъде всякаква. Например проследяване на нов навик в специално приложение (Coach.me или всяко друго).

4. Променете средата. Улеснете възможно най-лесно извършването на новата дейност, която искате да създадете в навик. Например сложете интересна книга на нощното шкафче и приберете телефона си.

5. Повторете новия навик. Това ще й помогне да укрепи по-бързо.

6. Измерете напредъка. Отделете 15 минути седмично за това. Помислете отново дали сте следвали нов навик всеки ден. Ако не, запитайте се какво ви спира. Не го приемайте като провал. Това е само информация, която да ви помогне да промените подхода си към навика следващата седмица.

Най-важното е да извършвате ново действие всеки ден. Разбира се, в началото трябва да се насилвате, но с течение на времето ще стане по-лесно.

Променете едно нещо днес. Когато този навик се вкорени, сменете нещо друго. И по-нататък. С течение на времето ще започнете да мислите и да се държите като съвсем различен човек.