5 навика, които влияят негативно на резултатите от тренировките

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Начинът, по който се държите в ежедневието, пряко влияе на представянето ви във фитнеса. Тези пет навика могат да повлияят негативно на представянето ви и дори да увеличат риска от нараняване.

1. Спете по корем

Спането по корем създава ненужна дъга в долната част на гърба и тъй като не можете да спите с лице във възглавницата и да обърнете главата си на една страна, мускулите на шията стават прекалено напрегнати. Ако спите така всяка вечер в продължение на много години, компресията и натиска ще предизвикат дегенеративни процеси в гръбначния стълб, които причиняват различни проблеми с стойката и болки в гърба.

Също така, тази позиция по време на сън може да доведе до намаляване на обхвата на движение и дразнене на нервните коренчета. С намален обхват на движение няма да можете да поддържате правилна техника за много упражнения, от клекове и мъртва тяга до повдигане на свободни тежести над главата.

Как да решим проблема

Вашето легло и възглавница трябва да ви помогнат да поддържате естествена позиция на тялото, докато спите. Обучете се да спите по гръб или настрани, изберете възглавница, с която шията ви ще бъде наравно с гърба.

Обърнете внимание и на матрака. Не трябва да е прекалено мека, за да не се провисва и свива гърбът ви по време на сън.

2. Загрейте врата, докато хрусне

Когато седите в една позиция дълго време, а след това се изпънете и рязко завъртите или наклоните главата си настрани, можете да чуете хрускане.

Този навик е пагубен за врата ви. И дори не става дума за звука, който възниква поради малки въздушни мехурчета в синовиалната течност, които се спукват при рязко движение. Основната опасност е да въздействате насилствено и неточно върху шията - доста крехка част от човешкото тяло.

Резките движения разтягат връзките на шията, което с течение на времето може да доведе до хипермобилност на шийните прешлени. Това нарушава механиката на движение на горната част на гърба и може да доведе до нараняване на врата по време на упражнения с тежест.

Как да решим проблема

Ако вратът ви е схванат, не хрускайте ставите си, а направете леко загряване или използвайте масажна топка, за да изработите тригерните точки. Вече ви казахме как да изпънете и отпуснете врата си след дълга работа на компютъра.

3. Скърцане на зъби

Скърцането на зъбите може да доведе до дисфункция на темпоромандибуларната става. За фиксиране на увредената става се появява хипертонус на дъвкателните и стерноклеидомастовидните мускули, напрежението се предава на трапецовидните мускули.

Мускулният хипертонус може да доведе до болка в областта на шията, раменете и гръдния кош, както и да причини нарушения в стойката: сколиоза, нестабилност на сакроилиачната става и други проблеми.

Тези промени и болки няма да ви позволят да дадете всичко от себе си в тренировките и да получите максимална полза и удоволствие от тях.

Как да решим проблема

Вижте вашия зъболекар. Той ще провери захапката и ще ви посъветва какво да направите, за да се отървете от лошия навик да скърцате със зъби.

Проследете кога започвате да стискате челюстта си, което ви кара да се напрягате толкова. Опитайте йога, медитация и дихателни упражнения, за да облекчите напрежението.

Можете също да опитате масаж. Легнете на една страна и поставете топка за тенис под бузата си за две до три минути. Постоянният натиск ще накара мускулите да се отпуснат.

4. Продължително седене

Нашите тела не са проектирани да седим през цялото време, но съвременният начин на живот ни принуждава да прекарваме дълги часове на работен стол. Поради седнало положение, подколенните сухожилия и някои от бедрените флексори стават по-къси, а мускулите, които поддържат гърба, отслабват с времето.

Слабостта на мускулите, особено на глутеалните мускули, принуждава таза да се движи напред, което създава ненужна компресия на лумбалните прешлени. Също така, когато седите, главата и раменете често се движат напред. Фасцията фиксира грешната позиция на тялото, става обичайна.

Тези проблеми с стойката са не само лоши за вашето здраве, но и за вашата тренировка: стегнатите и скъсени мускули на бедрата развалят техниката ви. Например, когато правите мъртва тяга, няма да можете да наклоните кората си достатъчно, без да закръглите гърба си, което може да доведе до нараняване.

Как да решим проблема

Опитайте се да станете и да се движите, когато е възможно. Опитайте да преминете от обичайното си работно място към стояща работна станция и вземете малка чаша вода, за да станете и да ходите по-често до охладителя.

Разходка по време на обяд, придобиване на навика да ставате по телефона, излизане навън през работния ден за глътка свеж въздух – всички тези малки почивки ще ви помогнат да поддържате стойката и здравето си.

Също така е важно да се грижите за работното си място: столът ви трябва да поддържа добре гърба ви и да отговаря на височината ви. Научете как да създадете идеалното работно място тук.

5. Невъзможност за правилно движение

Упражнения от вашите тренировки често се срещат в реалния живот. Например, когато вдигнете тежък предмет от пода или стола, тялото ви извършва същите движения като по време на мъртва тяга.

Вдигането на тежести по грешен начин (кръг гръб, изпънати ръце, без клек) създава навик, който се пренася във вашите тренировки. Това увеличава риска от нараняване, особено при вдигане на големи тежести.

Как да решим проблема

Научете се да се движите правилно както във фитнеса, така и в ежедневието. Работете с обучител или научете правилната техника от статии и видеоклипове и след това прехвърлете знанията си в ежедневието.

Никога не повдигайте неща, дори и доста леки, с кръгъл гръб, не преобръщайте коленете си навътре, когато стъпвате на стол или вдигате с тежък предмет в ръце. Изграждайки навик за правилно движение в ежедневието, вие се спасявате както от домашни наранявания, така и от наранявания във фитнес залата.