15 упражнения за стойка, които отнемат само 10 минути

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Дайте подарък на тялото си.

Защо стойката е важна

При добра стойка всички мускули в тялото работят оптимално, крайниците се движат в пълен обхват без ограничение, а телесното тегло се поставя над стъпалата, осигурявайки перфектен баланс.

Когато позата се влоши, в тялото възниква дисбаланс: някои мускули се скъсяват, други отслабват и се удължават. С течение на времето новата позиция се фиксира от фасционната мрежа – съединителната тъкан, която обгражда и пронизва всички мускули и органи.

Тялото започва да работи неефективно, натоварването на връзките, сухожилията и мускулите се увеличава, чувството за баланс се влошава. С течение на времето структурите се износват, обхватът на движение е ограничен и се появява болка.

Освен това позата може да повлияе на психическото състояние на човека. Например, едно проучване установи, че по-правият гръб намалява нивата на умора, тревожност и депресия и подобрява общите емоционални нива.

Как работят упражненията за стойка

Упражненията в нашия списък се използват в йога и физическа терапия за облекчаване на болки в гърба и врата и подобряване на стойката.

На първо място, те са насочени към укрепване на тялото. Силните мускули ще поддържат гърба ви изправен и раменете ви изправени, предотвратявайки извиването на шията напред и прекомерното огъване на долната част на гърба. В същото време движението ще ви помогне да разтегнете стегнати и скъсени мускули, които ви карат да прегърбвате или накланяте таза си напред.

Упражненията за стойка са подходящи за всички нива на фитнес и са безопасни за здрави хора.

Ако страдате от остеоартрит, изпъкналости и хернии на междупрешленните дискове, прищипвания на нерви, фибромиалгия, наранявания на мускулите и връзките и други проблеми с опорно-двигателния апарат, консултирайте се с Вашия лекар преди да тренирате и упражнявате под наблюдението на треньор.

Какви упражнения за стойка да изпълнявате

Този набор от упражнения за стойка ще помете за около 10 минути. За това се нуждаете само от килим.

1. Наклон на таза в легнало положение

Това упражнение се използва за облекчаване на болката в гърба, укрепване на коремните мускули и коригиране на прекомерната флексия на долната част на гърба.

Легнете на пода по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Наклонете таза си, притискайки долната част на гърба си към пода. Представете си, че дърпате срамната си кост към пъпа – тази мисъл ще ви помогне да разберете какво движение да направите.

Ако се направи правилно, задните части ще се издигнат леко над повърхността, а пролуката между долната част на гърба и пода напълно ще изчезне. Пребройте до пет, отпуснете се и повторете още 2-4 пъти.

2. Поза на детето

Това упражнение разтяга мускулите на раменете и гърба и помага за отпускане и освобождаване на напрежението.

Застанете на четири крака, след това избутайте таза назад, легнете на колене с корем и протегнете ръцете си напред. Поставете челото си върху постелката и се отпуснете. Усетете разтягането на гръбначния стълб.

Ако искате да увеличите разтягането на раменете си, раздалечете леко коленете си, както е на снимката, и изпънете гърдите си към пода. Прекарайте 30 секунди в поза.

3. Наклон напред

Упражнението облекчава напрежението от гърба, разтяга задната част на бедрото и седалището.

Застанете прави със събрани крака. Наведете се напред, като държите долната част на гърба си в неутрално положение. Щом започне да се закръглява, спрете.

В зависимост от това колко ниско трябва да се наведете, поставете ръцете си на пода от двете страни на краката си, поставете ги върху стъпалата или пищялите. Ако има много дърпане под коленете ви, можете да ги огънете малко.

Задръжте в позиция за 30 секунди.

4. "Котка-крава"

Това упражнение разтяга мускулите на гърба и увеличава подвижността на гръбначния стълб.

Застанете на четири крака. С вдишване закръглете гърба си като уплашена котка, притиснете брадичката към гърдите си и избутайте пода от себе си с ръце. След това, издишайте, извийте гърба си, като обърнете раменете си навън. Опитайте се да се огъвате повече в гръдния кош – усетете мястото между лопатките. Редувайте позициите за 30 секунди.

5. Отвор на гърдите

Упражнението разтяга гръдните мускули и предните делти, които често са скъсени и схванати при хора с прегърбен гръб и разширени рамене.

Застанете прави, издърпайте коленете си, стегнете корема и наклонете таза назад – издърпайте срамната си кост към пъпа. Изправете и спуснете раменете си, заведете ръцете си зад гърба и заключете пръстите си.

Внимателно и нежно повдигайте правите си ръце зад гърба, докато почувствате дискомфорт. Не преминавайте през болката, за да не се нараните. Фиксирайте позицията за 1-2 секунди, спуснете ръцете назад и повторете още пет пъти.

6. Висока лента

Това движение ще укрепи основните мускули, които са отговорни за поддържането на добра стойка и баланс.

Застанете изправени, поставете китките си под раменете, изпънете тялото си в една линия от темето до петите. Издърпайте корема си и стегнете седалищните мускули, за да поддържате долната част на гърба неутрална. Насочете погледа си към пода пред вас.

Задръжте лентата за 30 секунди. Ако китките ви болят, спуснете предмишниците си на пода и направете дъска с лакти.

7. Странична лента

Това упражнение перфектно натоварва правите и косите мускули на корема, изпомпва гърба. Ако имате сколиоза, опитайте да направите страничен планк само от едната страна - това ще помогне за намаляване на кривината.

Легнете на една страна, поставете краката си един върху друг, като китката е до рамото. Повдигнете таза си от пода и изпънете тялото си в една линия от краката до темето. Издърпайте другата си ръка нагоре, погледнете стената пред вас.

Уверете се, че цялото тяло е в една и съща равнина, без да накланяте раменете напред или да дърпате таза назад. Стегнете корема и седалището, не позволявайте на таза да потъне на пода.

Прекарайте 30-60 секунди в поза. Ако имате сколиоза и дясното ви рамо е по-високо, правете страничния планк само на дясната си ръка. Ако няма кривина, преместете се от двете страни.

8. Куче, обърнато надолу

Упражнението облекчава гърба, разтяга мускулите на задната част на бедрото и раменете.

Застанете изправени, поставете китките си на ширината на раменете и притиснете дланите си към пода. Вдигнете таза нагоре и изправете гърба си от опашната кост до врата.

Дръжте долната част на гърба си неутрална, ако е заоблена – свийте леко коленете си и повдигнете петите от пода. Опитайте се да се огънете в гръдния кош, завъртете раменете си настрани, без да повдигате дланите си от пода.

Прекарайте 30-60 секунди в поза.

9. Поза на маса

Това упражнение разтяга гръдните мускули и предната част на раменете и укрепва глутеусите и задната част на бедрото.

Седнете на пода, поставете ръцете си зад тялото, свийте краката си в коленете. Повдигнете таза си, така че тялото ви да е изпънато от раменете до коленете в права линия. Не хвърляйте глава назад, гледайте тавана. Задръжте позицията за 30 секунди, като напрягате седалището, така че тазът да не падне.

10. Поза на гълъб

Това движение отваря бедрата и разтяга илиопсоасните мускули, които често са скъсени при тези, които прекарват много време в седнало положение.

Застанете на четири крака, огънете едното коляно и го изведете напред. Поставете бедрото си на пода между ръцете си, изправете другия крак назад. Разширете таза, така че и двете кости да са обърнати напред. Вдишайте, изпънете гърба нагоре, изправете раменете си и погледнете към тавана.

Ако в това положение бедрото, лежащо отпред, се откъсне от пода, поставете под него няколко пъти сгънато одеяло.

След това с изправен гръб се наведете напред, поставете корема си на бедрото и спуснете челото си върху постелката. Можете да поставите блок или навито одеяло под главата си, за да е по-удобно.

Задръжте за 30 секунди и повторете на другия крак.

11. Ротация на гръдния кош

Анализ на научни статии от 2019 г. за въздействието на гръдния отдел на гръбначния стълб върху болката във врата предполага, че лошата стойка по време на работа на компютър може да причини скованост в горната част на гърба.

Това от своя страна увеличава гръдната кифоза (навеждане), кара шията да се разтяга напред и може да доведе до проблеми с шийните прешлени. Упражнението за мобилност на гръдния кош ще помогне за възстановяване на гъвкавостта на гърба и ще предотврати болката.

Легнете на пода от лявата си страна, огънете десния крак в коляното и го поставете на някакво възвишение, например върху навито одеяло. Изпънете ръцете си пред тялото и се свържете.

Вдигнете дясната си ръка нагоре и завъртете гърдите си към тавана. Опитайте се да поставите дясната си ръка на пода вдясно от тялото, но не променяйте позицията на бедрата. Коляното ви не трябва да излиза от одеялото по време на упражнението.

Извършете 5 бавни, контролирани движения от всяка страна.

12. Мост на седалищния мускул и повдигане на лопатката

Това упражнение укрепва глутеалните мускули и бедрата, както и разтяга гърдите и изпомпва гърба.

Легнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Разперете ръцете си встрани, огънете в лактите и насочете ръцете си към тавана. Повдигнете таза си от пода, като стиснете задните си части колкото можете по-силно. Повдигнете бедрата си възможно най-високо, заключете за секунда и се върнете на пода.

След това, подпирайки се на лактите, повдигнете гърдите си към тавана, извивайки се в гърдите си. Замръзнете в позата за няколко секунди и се спуснете на пода. Повторете набор от движения за 30 секунди.

13. "Птица-куче"

Упражнението укрепва мускулите на гърба и задните части, изпомпва чувството за баланс.

Застанете на четири крака, вдигнете едновременно десния крак и лявата ръка. В същото време се опитайте да държите тялото на нивото, сякаш и четирите крайника са на пода.

Заключете позицията за секунда, стискайки задните части, след което се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна. Изпълнявайте за 30 секунди, като редувате страните през всеки друг път.

14. Повдигане на ръцете с мъртва тяга на корем

Движението изпомпва мускулите на гърба, от силата на които зависи способността ви да поддържате права позиция и да не се навеждате.

Легнете по корем, протегнете ръцете си напред, изправете краката си. Повдигнете гърдите си от пода, опитвайки се да повдигнете тялото възможно най-високо, а след това огънете лактите и ги издърпайте назад, сякаш дърпате тежък предмет към лицето си. Важно е не просто да огънете ръцете си, а да ги дърпате към себе си с усилие и в същото време да не спускате гърдите си на пода.

Фиксирайте крайната позиция за няколко секунди, без да отпускате напрежението в мускулите на гърба, след което изпънете ръцете си напред и повторете отново. Работете 30 секунди.

15. Дълбок удар на едно коляно

Това движение разтяга мускулите на бедрените сгъвачи.

Направете дълбок удар напред с десния крак, спуснете лявото коляно на пода. Изведете таза напред, увеличавайки разтягането, изправете гърба и раменете. Можете да мърдате малко напред-назад, задълбочавайки разтягането, но го правете плавно.

Задръжте за 30 секунди и повторете на другия крак.

Как да правим упражнения за стойка

За да се промени позата ви към по-добро, тялото ви трябва да свикне с новата позиция. А това изисква редовни упражнения. Упражнявайте ежедневно и дори няколко пъти на ден. Например, можете да правите комплекса сутрин като упражнение и след това да го повторите вечер след работен ден.

Ако седите много през деня, ставайте на всеки 45-60 минути и правете малко загряване.

След няколко седмици редовни упражнения ще спрете да страдате от болки в кръста и шията и по-често ще забелязвате, че сте прегърбени или стоите със силно извиване в кръста. Направете тези упражнения за стойка част от живота си и тялото ви ще започне да се променя към по-добро.