Защо да спим в пълна тъмнина

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Има основателни причини да закачите затъмняващи завеси у дома, да изключите осветлението през нощта и да не четете на таблета си преди лягане. Сънят в пълен мрак ви поддържа млади, намалява риска от рак и поддържа имунната ви система.

Модерните спални са изпълнени със светлина - трептене на монитор и електронен часовник, улично осветление. Проблемът е, че постоянното излагане на светлина води до здравословни проблеми.

За да разберете защо светлината през нощта е вредна за здравето, можете да се обърнете към историята. Докато изкуствените източници на осветление не изпълниха живота на човек, имаше само две "лампи": през деня - слънцето, а през нощта - звездите, луната и огънят.

Това формира циркадните ритми на човека, които въпреки промяната в осветлението все още регулират състоянията на сън и будност. Днес изкуственото осветление през нощта нарушава вековните човешки навици. Не толкова ярка като слънчевата светлина, но по-ярка от светлината на луната и звездите, тя предизвиква каскада от биохимични реакции, включително производството на кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Производството на мелатонин е от ключово значение за разбирането защо изкуственото осветление е толкова вредно. Този хормон се произвежда в епифизната жлеза само когато е напълно тъмно и е отговорен за циклите сън-събуждане. Мелатонинът понижава кръвното налягане, телесната температура и нивата на кръвната захар, тоест прави всичко, за да осигури на тялото спокоен дълбок сън.

Човешкият мозък има част, която отговаря за биологичния часовник – супрахиазматичното ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на тъмнина и светлина и изпращат сигнали до мозъка, когато е време да заспи и да се събуди.

В допълнение, супрахиазматичното ядро е отговорно за промяната в телесната температура и производството на кортизол. През тъмните часове на деня количеството кортизол намалява, което ни позволява да спим, а през деня се повишава, регулирайки нивото на енергия.

Всички тези процеси са естествени, но изкуственото осветление през нощта ги обърква. Тялото реагира на светлина и повишава нивата на кортизол през нощта, което затруднява заспиването на човек. Освен това високите нива на „хормона на стреса“намаляват устойчивостта на организма към инсулин и възпалението. В резултат на това, че кортизолът не се произвежда навреме, апетитът и сънят са нарушени.

Нивата на хормоните обаче се регулират не само от количеството светлина в момента, но и от това колко светлина сте получавали преди.

Светлина преди лягане

Проучванията показват, че прекарването на време на слаба светлина вместо на стайна светлина преди лягане може да увеличи времето, необходимо за производството на мелатонин с 90 минути. Спането на светлина в стаята намалява нивата на мелатонин с 50%.

От тази гледна точка всяка светлина в спалнята се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективни лампи само го влошават. Синята светлина от светодиодите е особено ефективна за потискане на производството на мелатонин.

Опасност от рак

За съжаление, нарушението на производството на хормони не само провокира лош сън, но и води до по-сериозни последици. В продължение на 10 години се провежда проучване, което доказва, че спането със светлина увеличава риска от рак.

Участниците в експеримента, които са спали на светлина, са с 22% по-склонни да развият рак на гърдата, отколкото жените, почиващи в пълна тъмнина. Изследователите смятат, че зависи от нивата на мелатонин. Още по-рано експерименти in vitro доказаха, че мелатонинът блокира растежа на меланомните клетки.

В друго проучване плъхове с ксенотрансплантати от рак на гърдата са били перфузирани с кръвта на жени, които са спали на ярка светлина, и на участници, които са спали в пълна тъмнина. Плъховете, които са получили кръвта от първите, не са показали подобрение, докато вторите не са видели, че туморът се свива.

Въз основа на данните от тези проучвания можем да кажем, че спането на тъмно е превенция на рака и може да симпатизираме само на хората, които работят нощна смяна.

Дори слабата светлина е вредна

За съжаление, светлините в спалнята не трябва да са ярки през нощта, за да бъдат вредни за здравето. Дори слабото осветление е достатъчно. Проучванията с хамстери показват това слабата светлина през нощта причинява депресия.

Хамстерите, изложени на слаба светлина през нощта, показват по-малко интерес към сладката вода, която толкова обичат. Когато обаче светлините бяха премахнати, хамстерите се върнаха в предишното си състояние. Освен това постоянната слаба светлина в спалнята има отрицателен ефект върху имунитета, тъй като нивото на мелатонин намалява и заедно с това се влошават имунологичните параметри.

Тоест, ако имате в спалнята си електронен часовник с подсветка или други светещи устройства, които работят цяла нощ, това е причина да се замислите дали са толкова необходими. И това да не говорим за постоянната светлина от уличното осветление, която влиза в прозореца, когато няма затъмняващи завеси.

И още здравословни проблеми

Мелатонинът помага в борбата със стареенето. Той предпазва мозъчните клетки от свободните радикали и предотвратява дегенеративните промени. Хормонът действа като антиоксидант, който осигурява защита в мозъчните клетки и може да се използва от хора над 40 години като профилактика на болестта на Паркинсон.

Друг проблем от липсата на мелатонин е затлъстяването. Доказано е, че светлината през нощта насърчава увеличаването на теглото, като нарушава естествените ритми на тялото. Експерименти с мишки показват, че гризачите, изложени на нощна светлина, напълняват много по-бързо от тези, които спят на тъмно. Въпреки че количеството храна и активността бяха еднакви.

Какво да правя?

За да обобщим, ето няколко правила:

1. Премахнете от спалнята всичко, което свети в тъмното, включително часовници, електронни устройства, джаджи и всякакъв вид релаксиращи лампи „звездно небе“, които оставяте да светят за една нощ.
2. Изключете всички светлини през нощта, дори и най-тъмните нощни светлини.
3. Поставете затъмняващи завеси или затворете щори, за да предотвратите навлизането на уличното осветление в стаята.
4. Не четете преди лягане на таблет или смартфон и изобщо не ги носете в спалнята.
5. Опитайте се да смените работата си с такава, където няма нощни смени.