6 дихателни практики, които ще ви помогнат да се успокоите бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези прости техники ще възстановят душевния баланс, ще се отпуснат и ще ви помогнат да заспите по-бързо.

1. Равномерно дишане (самаврити)

Седнете в удобна позиция с изправен гръб. Започнете да вдишвате, безшумно да броите до четири, след което направете кратка пауза. След това издишайте, също като броите до четири. Дишайте през носа си през цялото време. Ако искате да усложните практиката си, опитайте да броите до шест или осем. Уверете се, че и трите компонента (вдишване, пауза, издишване) са с еднаква дължина.

Кога да направите

Навсякъде и по всяко време. Тази техника успокоява нервната система и намалява стреса. Опитайте се да го практикувате преди лягане. Особено ако сте от онези, които трудно се отърват от мислите за работа и проблеми вечер. Практиката ще замени броенето на овце и ще ви настрои за сън.

2. Дишане на корема

Седнете в удобна позиция или легнете на пода. Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите и поемете дълбоко въздух през носа. Уверете се, че раменете са отпуснати, гръдният кош не се разширява и работи диафрагмата – мускулната преграда, която разделя гръдната кухина от коремната кухина. При вдишване се свива и пада, което кара стомаха да стърчи напред, а при издишване се издига и изтласква въздуха от белите дробове.

Докато вдишвате, надуйте корема си, а при издишване го издърпайте до гръбначния стълб. Опитайте се да правите 6-10 бавни вдишвания в минута. При това дишане тялото се насища по-добре с кислород.

Кога да направите

Преди изпит, интервю и при всяка стресова ситуация, когато трябва бързо да се успокоите. Ако искате да почувствате дългосрочния ефект, практикувайте това дишане по 10 минути всеки ден. Например, веднага след събуждане или вечер преди лягане. Това ще има положителен ефект както върху сърдечно-съдовата и храносмилателната система, така и върху цялостното психично здраве.

3. Редувайте дишане през ноздрите

Седнете в удобна позиция с изправен гръб. С палеца на дясната си ръка стиснете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата. На върха на вдишването затворете лявата ноздра с безименния си пръст и издишайте през дясната. Опитайте се да напълните и изпразните дробовете си до краен предел.

Направете пет от тези цикъла, след което сменете ноздрата. Тоест, вдишайте през дясното и издишайте през ляво. След това поемете пет вдишвания и издишвания през двете ноздри. Не бързайте и не се напрягайте, дишайте спокойно.

Кога да направите

Когато трябва да се съсредоточите бързо, развесете се и се презаредете. Йогите също вярват, че тази практика развива състояние на хармония в човек.

4. Блестящ череп (капалабхати)

Вдишайте и след това издишайте рязко през носа, ангажирайки долната част на корема – мускулите, които образуват предната стена от долните ребра до таза. Те трябва да се свиват, а стомахът трябва да се придвижи навътре към гръбначния стълб - поради това ще настъпи издишване. Опитайте се да издишате въздуха в един поток. В този случай диафрагмата трябва да бъде отпусната както по време на вдишване, така и при издишване.

Направете 10 от тези вдишвания и издишвания с удобно темпо. Ако се чувствате замаяни в процеса, значи полагате твърде много усилия. Направете почивка и се отпуснете.

Моля, имайте предвид, че тази техника има противопоказания: активна менструация, бременност, високо кръвно налягане, сърдечни проблеми.

Кога да направите

Техниката е чудесна за събуждане и изчистване на ума. Добре е да го използвате сутрин или преди тренировка. Освен това самата практика може да бъде обучение. Тъй като активно включва коремната част на корема, ще укрепите корема.

5. Дишане 4-7-8

Заемете удобно седнало или легнало положение, затворете очи, ако желаете. Притиснете върха на езика си към небцето, отворете леко устата си и издишайте напълно. Затворете устата си и вдишайте през носа си, като преброите до четири. След това пребройте до седем, докато задържате дъха си. След това издишайте бавно със свирка за броене до осем. Повторете дишането 4-7-8 няколко пъти, докато се успокоите.

Кога да направите

Тази техника е добра алтернатива на равномерното дишане. Практикувайте го преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо. Според автора на техниката Андрю Уейл (Andrew Weil), техниката ще ви позволи да се почувствате свързани с тялото, както и да отвлече вниманието от ежедневните мисли, които ви пречат да заспите.

6. Фокусирано дишане

Заемете удобно легнало положение на тихо и удобно място. Поемете дълбоко, бавно дъх през носа, като се съсредоточите върху усещанията в процеса. Почувствайте как коремът и гръдният кош се издигат. Представете си, че въздухът, който дишате, е изпълнен с мир и спокойствие. Почувствайте, че с него идват при вас.

Издишайте бавно. Представете си, че стресът и напрежението ви напускат заедно с въздуха. При следващото издишване добавете дума, върху която да се концентрирате - например „почивка“. Продължете да дишате в този ритъм за 10-20 минути.

Кога да направите

При стресови ситуации, както и вечер, за облекчаване на напрежението и настройване на почивка.

Бонус: дишане с прогресивна релаксация

Седнете на удобен стол или легнете, затворете очи и дишайте спокойно и дълбоко. Започнете на свой ред да напрягате и отпускате различни мускулни групи: ръце и предмишници, рамене, лице, шия, гърди и диафрагма, гръб и корем, ханш, крака, стъпала. Стегнете всяка зона за 5-10 секунди, отпуснете се - 15-20 секунди.

Техниката ви помага да усетите разликата между тези две състояния и с подходяща тренировка да отпуснете желаните мускули, в които усещате стягане.

Кога да направите

Преди лягане или когато просто искате да се отпуснете. Техниката също е полезна, за да се отървете от безпокойството.