Защо дори възрастните хора трябва да се запишат за фитнес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Дори редовното бягане или йога - благородно занимание за всяка възраст - човек не прави достатъчно за тялото си. В тази статия ще ви кажем защо има смисъл дори възрастните хора да се запишат за фитнес и да създадат програма за изграждане на мускули.

Не е нужно да си пророк, за да видиш, че старите хора в постсъветските страни някак си не обичат особено спорта. Не, те, разбира се, гледат футбол и бокс редовно и безкористно, но дори обичайното излизане на улицата, за да омесят поне костите, се превръща в доста рядко явление, което често се представя и за активно начин на живот. Да видиш възрастен човек да тича или дърпа на хоризонтална лента някъде сутрин е нещо като фантазия.

Смята се, че когато „стигнете“40, е време да дадете на тялото си почивка и да изразходвате сила само според нуждите. Например „тялото има ресурс“, „ами ако има война, а ние сме уморени?“, „Време е да отидем на дъното“. Да, те лъжат толкова много, че в неподвижния си живот след 40 успяват да съберат класическия "букет" от рани, без които понякога е трудно (нищо) или дори напълно се срамуват да говорят с всякакви възрастни хора, които се срещат, които сякаш умишлено се занимават с ежедневния приближаване на часовата си смърт, събирайки всички възможни и немислими неразположения и болести.

Дори да правите редовно джогинг или йога - благородно занимание за всяка възраст, човек не прави достатъчно за тялото си.

Разбира се, ако възрастен човек ходи много и играе тенис, тогава почти можем да го дадем за пример - това е толкова рядко явление. И нищо, че в същото време, в същия Китай, почти под всяка къща 60-80 годишни баби и дядовци, облечени в многоцветни копринени костюми, се събират и практикуват Тай Чи. И нищо, че в същото време в същия Израел фитнес залите и плувните алеи са натъпкани със старци и жени, срещу които дори идването на фитнес в седем сутринта предизвиква чувство на срам (в края на краищата те вече са там от 5-6 сутринта, ако не и по-рано).

Но тук, в пост-СССР, възрастните хора са заели много удобна позиция за себе си, оправдавайки своя мързел и нежелание да се грижат за себе си и за здравето си. Ако дядо ни беше попаднал някъде на аеробокс или на зумба някъде в Тел Авив, той не само щеше да бъде изненадан да открие, че седемдесетгодишни жени скачат там с добра причина и не умират (!), но самият той ще бъде изненадан от развиващата се издръжливост, която ще бъде повече с всеки следващ урок.

За щастие на мързеливите стари хора и за съжаление на техните деца и внуци, в постсъветските страни "спортното пенсиониране" настъпва много по-рано от трудовото пенсиониране. Така се случи, че ако след 40 ходиш на фитнес, значи си уникален и радикален, може би дори нещо не е наред с теб. „Защо се люлееш, приятелю? Вече имаш жена. Кого ще привлечеш?", "Не се ли страхуваш да спечелиш инфаркт?" - сякаш питат с ням поглед своите невярващи връстници. Но те не знаят, че дори и редовно джогинг или йога - благородно занимание за всяка възраст, човек не прави достатъчно за тялото си. Какво можем да кажем за недвижещите се?

Повод за размисъл не само за възрастните хора

Проучване на австралийски гериатрични специалисти, основано на внимателен анализ и непрекъснато наблюдение на състоянието на няколко хиляди участници в програмата, вариращи от младежи до стари хора, не само потвърди добре известния факт, че човек, който върви няколко километра поне веднъж една седмица се оказва с порядък по-здрава от неговите връстници, които не го правят, но също така откри ясна връзка между здравето на човека и количеството мускулна тъкан в тялото му. Грубо казано, при равни други условия:

Човек, който има повече мускули, е по-здрав от човек, който е изплакал мускули като котка.

Оказва се, че с настъпването на възрастта на „крехката старост“човек, за да се пребори успешно с артрита, остеопорозата и влошените двигателни функции, просто трябва да бъде включен в диетата си и да натрупа мускулна маса. И това е особено вярно за женския пол, който е особено склонен към стареене, загуба на мускулна и костна маса. Да, мили момичета! Бягането и йогата, оказва се, няма да са достатъчни. Ще трябва да включите в списъка си със задължителни упражнения работа с щанга или дъмбели (ако още не сте го направили).

Но освен очевидните предимства на тренировките с тежести (гири, щанги и т.н.), които са полезни и за двата пола на почти всяка възраст, има и други удоволствия от упражненията с допълнителна тежест, за които трябва да сте наясно.

Силовите упражнения са показани при следните заболявания

• Артрит. Изисква ниво на упражнения, което би ви позволило да се справите със затлъстяването.
• Хронично безсъние. За максимален ефект практикувайте следобед.
• Хронична обструктивна белодробна болест. Най-добре е да тренирате по време на пика на ефекта на бронходилататори (лекарства, които отпускат бронхиалната стена).
• Хронична бъбречна недостатъчност. Силовите упражнения компенсират миопатията при бъбречна недостатъчност.
• Застойна сърдечна недостатъчност. Силовите натоварвания ще помогнат при сърдечна кахексия.
• Коронарна недостатъчност. Мощните натоварвания могат да се толерират с нисък исхемичен праг.
• депресия. Разнообразните силови тренировки могат да ви помогнат да се справите с лека депресия.
• Хипертония. Борбата с наднорменото тегло косвено ще помогне в борбата с хипертонията.
• затлъстяване. При силови натоварвания се запазва повече мускулна и костна тъкан, отколкото при аеробни упражнения.
• Остеопороза. Предпочитание трябва да се даде на шок и интензивни тренировки (ако здравето позволява).
• Периферно съдово заболяване. Силовите упражнения, макар и да не са основната панацея, все пак ще помогнат при куцота.
• Венозна конгестия. За борба с това заболяване са подходящи упражнения за повдигане на краката.

Не е лош списък, нали? Разбира се, би било погрешно да се ограничите до силови тренировки, защото включването на кардио упражнения, упражнения за гъвкавост и баланс във вашата програма ще има по-големи ползи както за физическото, така и за психическото здраве.

Ето какво казват за това гериатрите, които са съставили впечатляващ списък от дейности за възрастни хора, където, разбира се, задължително присъстват и силовите натоварвания.

Препоръчително упражнение за възрастни хора

	Мощност	кардио	Гъвкавост	Баланс
Честота	2-3 дни в седмицата	3-7 дни в седмицата	1-7 дни в седмицата	1-7 дни в седмицата
Обем на тренировката	1-3 серии от 8-12 повторения за 8-10 основни мускулни групи	20-60 минути на тренировка	От 20 секунди непрекъснато разтягане до всеки основен мускул	1-2 серии от 4-10 динамични упражнения

»

Сега няма да завиждате на нашите възрастни хора! Те живееха в мир, мислеха, че всичките им неразположения са от старост и държавата, но се оказва, че те самите трябва да направят поне нещо за себе си.

Разбира се, има много привърженици на старческия мързел, които ще кажат, че пенсионирането не е нещо, което не може да се купи със спортно хранене, но едва ли се свързва двата края. И в това, разбира се, ще има значителна доза истина. Просто не мисля, че възрастни хора, стари хора и баби са толкова заети да правят пари, че да не могат да отделят поне половин час на ден или 5% от свободните си осем часа за спорт.

По-младите привърженици на заседналия начин на живот, които наскоро надхвърлиха 40, също могат да кажат, че според тях семейството и работата поглъщат цялото им свободно време и че няма достатъчно време дори за сън. Тук си измивам ръцете, защото съм сигурен, че само един необичайно смел (или глупав) човек може да постави здравето и живота си на карта в името на ефимерно израстване в кариерата и семейно благополучие, които едва ли се нуждаят от вашата жертва.

Добрата новина е, че с необходимата доза постоянство, силовите спортове, започнати в напреднала възраст, ще позволят дори в случай на големи загуби на мускулна и костна маса, почти напълно възстановява мускулите и костите, като същевременно възстановява напълно мускулната сила.

Друг въпрос: необходимо ли е да чакате старостта, ако можете да сте здрави от днес?