Офис тренировки: отпуснете се, разтегнете се и се настройте на работа

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Предлагаме ви лека 5-минутна загрявка, която можете да направите без да напускате работното си място. Ще облекчи напрежението от шията, раменете, гърба и краката. Вашето тяло ще ви бъде благодарно.

Преместете стола си далеч от бюрото си и седнете близо до ръба. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и започнете да тренирате.

Упражнение номер 1

Бавно спуснете главата си напред, опитвайки се да достигнете брадичката до гърдите си. След това бавно я дръпнете назад. Повторете упражнението пет пъти.

Упражнение номер 2

Сега започнете да въртите главата си от едната на другата страна. Движението трябва да е ясно. Главата гледа строго встрани. Опитайте се да не спускате брадичката си надолу. Направете пет завъртания и преминете към следващото упражнение.

Упражнение номер 3

Последното упражнение с шията и главата са кръгови движения, първо в едната посока, след това в другата. Направете пет повторения.

Упражнение номер 4

Време е да изпънете раменете си с кръгови движения, първо в едната посока, после в другата. Направете пет повторения. Опитайте се да повдигнете раменете си в горната точка възможно най-високо. Когато се дърпате назад, приближете лопатките възможно най-близо и след това спуснете раменете възможно най-ниско.

Упражнение номер 5

Когато правите странични коремни преси, опитайте се да се издигнете с темето на главата си. Гърбът трябва да е прав. Дишането е дълбоко и равномерно. Задръжте за няколко вдишвания, след което повторете от другата страна.

Упражнение номер 6

Когато изпълнявате странични завои, дръжте ръката си ясно над главата. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, се опитайте да се спуснете възможно най-ниско. След това вдишайте отново с лека пружина нагоре и при издишване наклонете. Направете някои от тези пружини и отидете на модифицирания наклон.

Упражнение № 6.1

За да направите това, хванете противоположния ръб на стола с поддържащата си ръка. Пуснете отново няколко пружини и повторете от другата страна.

Упражнение номер 7

Седнете на ръба на стол, хванете изправените си ръце зад гърба си и бавно се наведете напред с изправен гръб. В долната позиция отпуснете врата си и се опитайте да вдигнете стиснатите си ръце възможно най-високо. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение номер 8

Изправете двете ръце и ги изпънете напред. Свийте в лактите и ги преплетете, така че да бъдат притиснати един към друг с длани. Дясната ръка е отгоре. Раменете трябва да са успоредни на пода, а ъгълът на лакътя трябва да е 90 градуса. Задръжте тази позиция за няколко секунди и не забравяйте да дишате дълбоко. Развийте ръцете си и повторете упражнението, но този път лявата ръка ще бъде водеща.

Упражнение номер 9

Облегнете се на облегалката на стола. Върнете ръцете си, закопчайте ги в ключалката и сякаш окачете на стола. Избутайте гърдите си напред и нагоре, наклонете главата си назад и се отпуснете. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.

Упражнение номер 10

Седнете отново близо до ръба на стола. Вдигнете десния си крак, огъвайки се в коляното, и го поставете отляво, така че глезена да е върху коляното. В това положение започнете да въртите крака първо по часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.

Направете няколко кръга във всяка посока и преминете към следващото упражнение, без да сменяте краката.

Упражнение номер 11

Наведете се бавно напред, опитвайки се да поставите корема си върху бедрото на левия крак. Ако желаете, можете да обвиете лявата си ръка около десния глезен, като се опитвате да се придърпате възможно най-близо до бедрото. В същото време натиснете с дясната си ръка дясното коляно, като го спуснете още по-надолу. Задръжте долната позиция за няколко вдишвания.

След това повторете упражнения 10 и 11 на другия крак.

Упражнение номер 12

Седнете отново изправени. Гърбът е прав, горната част на главата се простира към тавана. Поставете ръцете си на коленете си с дланите нагоре и поемете няколко много дълбоки и бавни вдишвания и издишвания.

Загрявката приключи. Време е да се върнем на работа. Надяваме се, че след тези пет минути ще се почувствате много по-добре!