Отегчени в тренировките? Заменете ги с Crossfit тренировки

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Днес ще говоря за кросфит тренировки, които ще внесат океан от разнообразие във вашия атлетичен живот. Въпреки привидната сложност и разнообразие на кросфит тренировките, те са изградени по една и съща методика и с течение на времето ще ви е лесно да ги запомните. А основното предимство на кросфит тренировките е, че никога няма да ви омръзне. Уморен ли сте от тренировката си? Променете целия набор от упражнения и техният огромен избор ще ви позволи да го правите отново и отново. Е, нека да преминем към практическата част.

Откъде да започна?

И все пак трябва да започнете с теория. И така, всички упражнения са разделени на три части: вдигане на тежести (W), гимнастически упражнения (G) и кардио упражнения (M). W означава вдигане на тежести, G означава гимнастика, а M означава меткон. Може би само буквата М ще предизвика трудности при превода. Metcon е съкращение от метаболитно кондициониране, което означава метаболитно обучение. В този случай тя не се различава от обичайната дума "кардио". Разумният въпрос ще бъде: "За какво са тези писма?" А буквите в CrossFit съществуват, за да разделят удобно вашите тренировки. Например: 1-ви ден - РГ, 2-ри ден - М. Тоест първия ден тренировката ще комбинира вдигане на тежести и гимнастика, а на втория ден кардио. Какво се приписва на тези обучения?

Вдигане на тежести

Вдигането на тежести включва всички упражнения с допълнителни тежести, от спортове като пауърлифтинг, вдигане на тежести и вдигане на гири. За всички упражнения ще ви трябва допълнително оборудване, под формата на тежести, щанги и дъмбели. Основните упражнения включват:

• клякания
• лег
• мъртва тяга
• грабване на щанга
• люлеещи се тежести

Останалите упражнения ще последват от основните. И дори тези 5 упражнения могат да бъдат радикално разнообразни. Омръзнали сте от клекове с щанга? Взехме гири. Омръзна ли ви да правите преси с дъмбели? Взеха щанга и т.н. Броят на производните упражнения надхвърля всички възможни и немислими граници, така че ще има къде да се обърнеш.

Гимнастика

Гимнастическите упражнения са упражнения с телесно тегло, които се изпълняват по много интензивен начин. Тук е по-трудно да се откроят основните упражнения, тъй като разнообразието им е твърде голямо, така че ще говоря само за най-интересните. Например, бърпи е упражнение, което ангажира мускулите на цялото тяло. Извършва се на няколко стъпки:

1. Заемете легнало положение
2. Натиснете нагоре
3. Издърпайте коленете си към гърдите и скочете нагоре
4. Направете пляскане с ръце над главата

Или планк – стойка в опора, легнала на лактите, която изпомпва корема много мощно. Е, има много вариации на набирания, лицеви опори, ъгли и корем.

Metcon

Както казах по-горе, всички упражнения в този раздел работят с вашия метаболизъм, ускорявайки метаболизма ви. Те включват бягане, гребане, скачане на въже, бягане със совалка и др. По принцип нищо ново. Но и тук има упражнения за по-сложните. Например бягане в легнало положение или тройно скачане на въже. Като цяло всяка от тези 3 тренировки има упражнения за всички нива на фитнес.

тренировка

Е, сега към тренировката. Ще опиша няколко стандартни тренировки и вие, като сте намерили целия набор от упражнения, например тук, ще можете да съставите тренировка за вашите нужди или да изберете една от наличните.

1 тренировка. (WGM)

1. Бягане - 250 метра с максимално ускорение.
2. Завъртете дъмбели пред себе си (20 пъти)
3. Потискане на дъмбели (15 пъти)
4. Набирания (10 пъти)
5. Бърпи (10 пъти)
6. джогинг (2 км)

2 тренировка. (WGM)

1. Бягане на совалка (3 пъти "напред-назад")
2. Клек с щанга (15 пъти)
3. Планк (60 секунди задържане на багажника)
4. Грабване на щанга (10 пъти)
5. джогинг (1 км)

Естествено, преди всяка тренировка трябва да загрявате и разтягате, тъй като упражненията се правят бързо, а някои от тях са с тежести, така че има риск от нараняване, ако не загреете преди да ги направите. Също така, както във всеки друг спорт, бих ви посъветвал да си намерите треньор и да практикувате с него за първи път. И най-важното, правете всичко постепенно, не бързайте никъде и не си поставяйте рекорди още в първите тренировки. Готови ли сте за кросфит промяна в живота си?