Колоездене - неистово кардио без наранявания и специални условия

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Колоезденето е страхотно. Разбира се, ако имате условия за комфортна и безопасна велосипедна тренировка. Ако не, колоезденето е страхотна алтернатива. Какъв вид спорт е и защо определено трябва да присъствате на такава тренировка - ще ви разкажем в тази статия.

Подготовката ми е в разгара си. Освен бягане и плуване трябва да овладея и колоезденето. Тя е част от цялостна тренировка и перфектно допълва останалата част от кардио тренировката.

Колоезденето е групово упражнение на стационарно колело под ръководството на треньор. Той ви казва колко бързо и трудно да педалите, а между командите ви развеселява и забавлява. И всичко това се случва със забавна музика.

С радост преминах към велоергометър от обикновен велосипед. И не защото е по-лесно. Но тъй като е много по-безопасно.

Град срещу велосипедисти

Преди да отида на холистичната тренировка и да завъртя педалите на стационарния велосипед, исках да се подготвя за последното събитие на обикновен велосипед. Още на първата тренировка се сблъсках с проблем. Къде да отидем? Правилата за движение казват, че велосипедистите трябва да карат по велоалеи (нямаше такива близо до къщата ми) или по обществени пътища срещу трафик. Можете да карате по тротоарите, ако придружавате дете под 12 години или сами като дете.

Първо се опитах да карам отстрани на пътя срещу трафика. И едва сега забелязах как шофьорите обичат да паркират там. Да надничаш иззад колите е истинско мъчение.

Когато ми писна от този постоянен стрес, реших да пробвам да карам по тротоарите. Не изглеждам на 12 години, но много възрастни карат така. Тук постоянните бордюри са досадни, поради което губите скорост.

Като цяло карането на колело не беше най-приятното забавление за мен. И преди да тръгна на път, мислено направих завещание.

И тогава карах колело като част от комплексната тренировка Urban Tri и сега не мога да бъда примамван в обикновен велосипед. Ако имах възможност да карам по добра велосипедна пътека, без да се гмуркам между пешеходци и без страх от коли, бих избрал велосипед. Но тъй като реалността е в противоречие с желанието, избирам безопасното колоездене.

Това, което напряга, развива и подобрява

Завъртайки педалите на симулатора, развивате мускулите на седалището и квадрицепсите, изпомпвате подколенните сухожилия, мускулите на вътрешната част на бедрата, мускулите на прасеца - всички крака като цяло. След една интензивна тренировка ще го усетите сами. На следващия ден всеки мускул на крака ще боли. Но мисля, че не се страхувате от това чувство?

Успоредно с това се изпомпват мускулите на пресата и лумбалната област. Мускулите на ръцете остават ненатоварени, защото не е нужно да поддържате баланс с тях, както при каране на обикновен велосипед. Но ако отидете на сложна тренировка, мускулите на ръцете могат да се тренират по време на плуване.

След колоездене краката и задните части изглеждат по-тонизирани, мускулите са в тонус. И тъй като това е кардио упражнение, колоезденето ви помага да изгаряте мазнини. Резултатът е красиви, тонизирани крака и дупе без излишни телесни мазнини.

Разбира се, за да се постигне това, ще са необходими повече от една или две сесии. Както във всеки спорт, за истински напредък трябва да практикувате по-дълго, да увеличавате натоварването и да се наслаждавате на процеса, за да не се откажете наполовина. И в груповите уроци е много по-лесно да направите това.

Упражнение, сърдечен ритъм и натоварване

Ако в тренировките по колоездене педалите само с високо темпо, няма да издържите дълго, а при ниско темпо няма да помпате нищо. Най-добре е да използвате интервални тренировки, когато редувате периоди на спокойно каране с високо интензивно въртене на педали.

Тренировката трябва да бъде приблизително 30 минути, оптимално 40-45 минути. През това време процесът на изгаряне на мазнини ще има време да започне, мускулите ще получат необходимото натоварване, а загряването и охлаждането при ниска сърдечна честота ще помогнат да влезете в ритъма и да подготвите сърдечно-съдовата система.

Ако карането на велосипед е част от вашата дейност, 15-20 минути може да са достатъчни. Но в сложна тренировка треньорът ще ви каже всичко, а аз ще опиша груб план за независима интервална тренировка на стационарен велосипед.

Загрявката включва 10 минути спокойно каране при пулс до 130-140 удара в минута. Почти всички съвременни велотренажери имат пулсомер, така че просто се дръжте за металните дръжки и наблюдавайте пулса си.

След загрявката започва интервална тренировка. Пробвах тази опция:

• 1 минута на пулса до 130;
• 1 минута на пулса до 140;
• 1 минута на пулса до 150;
• 1 минута на пулса до 160;
• 1 минута на пулс над 160.

Що се отнася до натоварването, увеличете го с покачването на сърдечната честота. Например първите две минути (на пулс до 130 и 140) въртях педали на първо ниво на натоварване. При честота на пулса до 150 удара в минута преминах на второ ниво. Последните две минути се въртях на трето ниво на натоварване. Отначало по-малко интензивно - около 100 об / мин, а след това по-интензивно - от 110 об / мин и повече. В последната минута пулсът се повиши до 170-175 удара в минута.

Направете общо пет повторения. Поради ниското натоварване в началото на тренировката ще можете да си почивате, а поради високата интензивност в края ще можете да работите правилно мускулите си.

Ето още един вариант за интензивна тренировка:

• 10 минути загряване при нисък пулс;
• 30 секунди въртене на педалите на пулса до 140;
• 30 секунди от най-интензивното натоварване на сърдечната честота от 160;
• 10 повторения на това упражнение;
• 10 минути охлаждане при ниска сърдечна честота.

Единственият проблем, който имах с интервалната тренировка, беше, че след висока интензивност пулсът се възстанови в рамките на една минута. Така че, ако ви липсва фитнес, по-добре е да използвате първия интервален тренировъчен модел, защото за 30 секунди няма да имате време да възстановите пулса си.

Всичко, което искахте да знаете за колоезденето

Дали колоезденето е само стационарно колело?

Всъщност колоезденето е отделна дисциплина, направление на фитнеса. Тя се различава от обичайната тренировка на стационарен велосипед с високата си интензивност. При велотренировката няма да видите хора да мързеливо въртят педали.

Треньорът определя темпото. В нашата Urban Tri тренировка ние постоянно въртяхме педали със скорост от 110 оборота в минута или по-висока, с изключение на преходите към максимално натоварване.

Максималното натоварване се редува с висока скорост на въртене на педалите, периодично вдигате ръцете си, сменяте позицията им на волана, ставате от седалката и се спускате обратно върху нея.

При колоезденето упражненията и натоварванията непрекъснато се сменят. Поради това такива кардио тренировки се считат за отличен вариант за изгаряне на мазнини: при висока интензивност можете да изгорите до 400 kcal за една тренировка.

За коя част от волана трябва да държите?

Има няколко позиции на тялото: изправено или седнало, със или без навеждане напред. В зависимост от това се променя и позицията на ръцете на симулатора.

По време на загряване и охлаждане (спокойно шофиране с пулс до 130 удара в минута) като правило ръцете са в центъра на волана. В изправено положение тялото се издига над симулатора, ръцете се придвижват към горната част на волана. В тази позиция често се изпълняват спринтове – въртене на педали с максимална скорост. И третата позиция - ръце на дъното на волана, разположен в центъра. В същото време тялото се навежда напред. В зависимост от позицията натоварването на различните мускули се променя.

При колоездене треньорът ще ви каже кога да промените натоварването и позицията на тялото. Ако тренирате сами, не бива да обръщате много внимание на позицията на ръцете си в първите тренировки. Дръжте се по удобен за вас начин, можете периодично да сменяте захвата си.

Трябва ли да загрея преди тренировка?

Преди да се качите на велоергометъра, направете загрявка на ставите, разтегнете се малко. Ако карате колело след бягане, не е нужно да загрявате: тялото вече е достатъчно загрято.

Не забравяйте да се разтягате след тренировка, особено ако чувствате, че мускулите ви са запушени. Несвикнал с тренировките, бедрата ми бяха толкова удряни, че на следващия ден не можех да тичам бързо: просто физически не можех да ускоря, мускулите ми се свиха.

Разтегнете се, за да предотвратите това. В тренировката Urban Tri се разтягахме за около 5 минути, преди да се отправим към басейна. При независими тренировки се разтягам още по-дълго, понякога свивам мускулите си с ролкови упражнения във фитнеса. След тренировка е такова блаженство!

За кого е този спорт?

Колоезденето е подходящо за всеки, който няма умение или желание да кара колело (наблизо няма велосипед, място за съхранение или велосипедни алеи), но в същото време има желание да отслабнете, да напомпате мускулите на краката и задните части, и подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система. И разбира се, за тези, които обичат да тренират в компания и да педали на ободряваща музика.

Елате на клас и открийте един от най-ефективните видове кардио тренировка!