Шавасана: защо абсолютно всеки трябва да го прави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Перфектният завършек за всяка тренировка и извън нея.

Какво е савасана

Шавасана, или поза на труп, е йога асана, която се използва за пълно отпускане и се използва по време на дихателни упражнения и медитация.

Представлява легнало положение с леко раздалечени крака и свободно насочени ръце по тялото с дланите нагоре. За удобство някои практикуващи поставят навити одеяла или възглавници под шията, гърба или бедрата си.

Всеки неподготвен човек може да изпълнява шавасана, но в същото време позата често се нарича най-трудната за овладяване и не без причина.

Защо савасана не е лесна за овладяване

Първо, в тази позиция трябва да се отпуснете колкото е възможно повече, а това не е възможно за всеки човек и изисква известно обучение.

Въпреки пълната неподвижност и желанието за абсолютна почивка, много начинаещи поддържат мускулно напрежение. Например, може да забележите как мускулите на челото или устните ви се свиват, затворените ви очи продължават да присвиват или стиснатите ви рамене се повдигат автоматично.

В отговор на вашите съзнателни усилия "упоритите" части на тялото може да се отпуснат, но веднага щом фокусът на вниманието се измести, те автоматично ще се свият отново. Следователно, савасана изисква постоянен контрол върху състоянието на тялото ви.

Второ, позата на труп често се използва за медитация и това не е най-лесната дейност за неподготвен човек. Медитацията е непрекъсната концентрация върху обект или събитие, като дишане или състояние на ума. Нетренираните хора често губят фокус, започват да мислят произволно за всичко подред или просто заспиват.

В същото време способността да се концентрирате за дълго време върху позицията на тялото или дишането осигурява много предимства, както по време на практиката, така и след приключване.

Защо правите шавасана

Всеки стрес, независимо дали е битка, изтощителна тренировка или безпокойство за предстоящ изпит, повишава активността на симпатиковата нервна система. Това е подразделение на вегетативната нервна система (ANS), което включва реакцията бори се или бягай.

Производството на хормоните адреналин, норепинефрин и кортизол се увеличава, сърдечната честота се ускорява и кръвното налягане се повишава, зениците се разширяват, кръвта напуска храносмилателната система и се втурва към мускулите.

Когато се успокоите, активността на парасимпатиковата част на ANS се увеличава, в резултат на което налягането намалява, пулсът се нормализира и кръвта се връща в храносмилателните органи.

В идеалния случай тези деления се балансират взаимно, но постоянният стрес и вълнение могат да доведат до хиперактивност на симпатиковата нервна система. Това от своя страна увеличава възпалението в тялото, влошава имунитета и повишава риска от депресия, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Corpse Pose помага за намаляване на активността на симпатиковата част на ANS и връщане към спокойно състояние след стрес или физическо натоварване. В едно проучване, след 30 минути шавасана, участниците са имали значително намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота, сърдечния дебит и периферното съпротивление. Учените са стигнали до заключението, че позата е ефективна срещу стреса и измества баланса към парасимпатиковата, „спокойна“част на нервната система.

Така, като лежите в поза на труп след тренировка, вие бързо ще облекчите възбудата и ще успокоите ума си. Това е особено важно, ако сте ангажирани сутрин и все още има цял ден от обикновени тревоги и тревоги, които трябва да посрещнете в спокойно състояние.

Шавасана помага не само за успокояване на тревожността след стресови събития, но и за по-добро справяне с новите преживявания. В един експеримент след 10 минути тази практика хората реагираха значително по-малко на стреса от потапяне на ръцете си в студена вода.

И този ефект беше още по-изразен след четири седмици ежедневни 10-минутни сесии.

Как да заемем правилно поза

Поставете килим или одеяло на пода, за да го омекнете, и легнете по гръб. Ако е необходимо, поставете под главата си тънка възглавница или навито одеяло.

Дръжте краката си леко раздалечени и поставете ръцете си свободно отстрани на тялото си с дланите нагоре. Затворете очи и напълно отпуснете всички части на тялото си.

Дишайте бавно и дълбоко, като се фокусирате върху състоянието на ума и телесните усещания. Представете си как енергията ви изпълва с всяко вдишване и докато издишвате, стресът и напрежението се освобождават. Не заспивайте.

Какво да правите в савасана

Има много умствени практики, които могат да се правят в позата на труп. Ще ви представим някои от тях.

Отпускане на всички части на тялото последователно

Тази практика ще ви помогне да следите дали тялото ви е достатъчно спокойно и дали в него има зони на постоянно напрежение.

След като се настаните в поза, започнете съзнателно да отпускате мускулите си, като премествате фокуса на вниманието си отдолу нагоре. Първо почувствайте пълна почивка в пръстите на краката си, след това преминете към прасците, коленете, бедрата и т.н. Можете да си представите как частите на тялото ви са пълни с топла вискозна субстанция или се превръщат във вода и се разстилат по пода.

Вървете до самия връх на главата, обърнете специално внимание на мускулите на лицето - като правило те почти не се отпускат.

Броене на дишането

Това е чудесен начин да започнете своята медитация. Дишайте дълбоко с еднаква скорост. Например, изтеглете въздух в белите си дробове за осем броя, след което го освободете за същото количество.

Можете също да опитате триъгълно или квадратно дишане, като използвате равен брой преброявания. В първия случай броите вдишване, задържане и издишване, във втория добавяте още едно задържане след издишване.

Пример (триъгълник на пранаяма): вдишване - шест броя; забавяне - шест броя; издишване - шест броя.

Медитация върху състоянието на ума

Опитайте техниката, описана от Йонге Мингюр Ринпоче в Буда, мозъкът и неврофизиологията на щастието. Как да промените живота си към по-добро”- безпредметна медитация за блясък.

Отпуснете се в шавасана и просто наблюдавайте какво се случва в главата ви, без да се забърквате във веригите от мисли и възникващи емоции и без да се опитвате да ги потискате. Просто отбележете тяхното присъствие и наблюдавайте по-нататък, без да измествате фокуса на вниманието от общата картина на случващото се и без да оставяте „момента от сега“във фантазията и сънищата.

Медитацията за блясък се прави най-добре след дишане. Те служат като вид загряване, помагат да се настроите на концентрация и да не се потапят във фантазии.

Как може да се модифицира шавасана

За да направят позата по-удобна, много учители по йога предлагат поставяне на навити одеяла или дори блокове под различни части на тялото: глава, гръден кош, долна част на гърба.

Целта на шавасаната обаче е пълно отпускане и облекчаване на стреса, а не разтягане или корекция на стойката. Следователно всяка интервенция, след която се чувствате неудобно и още по-болезнено, лишава позата от всякакъв смисъл.

Опитите да направите шавасана по-удобна са приемливи, но тук също е важно да не прекалявате, за да не оставите тялото в неестествена позиция.

Ето няколко безопасни начина за повишаване на комфорта на стойката от д-р Ариеле Фостър, физиотерапевт и учител по йога.

Поставете одеяло под бедрата си

Ако се чувствате неудобно в долната част на гърба, опитайте да навиете одеялото и да поставите получената опора под бедрата точно под таза.

Поради това долната част на гърба естествено ще падне върху постелката и напрежението ще изчезне. Ако това не помогне, опитайте да поставите голяма възглавница или одеяла под бедрата си, така че цялото пространство на бедрата от таза до коленете да лежи върху тях.

Поставете одеяло под главата си

Ако усетите напрежение във врата си, поставете тънко одеяло под главата си. Важно е шията да е в естественото си положение, когато стоите прави.

Не използвайте блокове за йога или високи възглавници, които ще принудят главата ви напред.

Колко често и колко да правите шавасана

Не забравяйте да правите шавасана всеки ден. Изберете техника, която ще използвате в позата и опитайте да я правите за 5-10 минути, без да спирате.

Използвайте савасана след всяка тренировка, в края на деня (преди лягане) и преди всяко стресово събитие, което изисква спокойствие и фокус.

Опитайте се да отделяте поне 10 минути на ден на тази поза. Няма горна граница. Ако имате свободно време и желание, можете да прекарате половин час, час или дори повече в шавасана.