Защо глутеалният мост трябва да се прави за всеки, който иска красиво дупе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Говорим за предимствата, показваме техниката и вариациите.

Какво е хубавото на глутеалния мост

Има няколко причини да включите седалищния мост във вашите тренировки.

Упражнението изпомпва задните части

Мостът на глутеуса на два крака използва мускулите на глутеус максимус с 23–31%, а на единия крак с 51–55%. Това е повече, отколкото при клекове (до 14%) и напади (23-26%), които постоянно се използват за изпомпване на свещениците.

Укрепва бедрата

Упражнението включва мускулите на задната част на бедрото. Можете да преместите натоварването върху тях, като регулирате позицията на краката си на пода.

Не претоварва обтегача на фасцията lata

Това е мускул, разположен на страничната част на бедрото. Ако задните части са слаби, то поема много стрес, запушва се и се скъсява, което може да причини болки в коленете, бедрата и кръста. Мостът на седалищния мускул с един крак помага за укрепване на слабите задни части и почти не захваща обтегача на фасцията лата.

Елиминира риска от нараняване

Максимумът, който ви заплашва с грешна техника, е недостатъчната мускулна работа. Изпълнявайки упражнението, е почти невъзможно да се нараните.

Има много вариации

Няма нужда да опростявате упражнението - то вече е достатъчно лесно за всяко ниво на обучение. Но можете да го усложните за неопределено време, като промените подкрепата и добавите съпротивление.

Как да направите правилно глутеалния мост

Легнете по гръб на пода. Свийте коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода, на ширината на бедрата. Скръстете ръце на гърдите си.

Почувствайте как долната част на гърба ви докосва постелката. Между гърба и пода не трябва да има свободно пространство.

Стискайки задните части, повдигнете таза си от пода и изпънете напълно тазобедрената си става. Първо тазът се издига нагоре, след това гърбът се отделя, запазвайки неутрална позиция - без да се огъва.

Задръжте в горната точка за 1-2 секунди, като продължите да стискате дупето. След това бавно се спуснете обратно и повторете.

Как да увеличите натоварването

Ако можете да направите 20 повторения без спиране без изгаряне и умора в мускулите, струва си да увеличите натоварването. Има няколко начина.

Направете седалищния мост на единия крак

Тази версия на глутеалния мост е два пъти по-ефективна от класическата.

Легнете на пода по гръб, огънете едното коляно и поставете крака си на пода. Изправете другия крак. Поставете ръцете си покрай тялото или кръстосвайте гърдите си. Докато напрягате задните части, повдигнете таза си от пода и изправете напълно тазобедрената си става. Дръжте другия крак изправен и неподвижен, сякаш е в гипс от бедро до крак.

Ако задните мускули на бедрото ви са силно запушени и искате да свалите част от натоварването от тях, поставете стъпалото на работния си крак по-близо до таза, така че коляното да е огънато под остър ъгъл.

Направете разширителното упражнение

Упражнението с еластична лента на бедрата работи добре за средните седалищни мускули, тъй като трябва не само да разгънете бедрата, но и да ги разширите встрани, преодолявайки съпротивлението на разширителя.

Всяка еластична лента е подходяща за упражнението. Малък ще бъде по-удобен, но ако имате само голям, можете да го сгънете няколко пъти.

Поставете ластика на ханша над коленете, поставете стъпалата си малко по-тесни от ханша и разперете коленете си встрани, като опънете ластика. Повдигайте и спускайте таза, като стискате седалището в най-високата точка.

Добавете тегло

Упражнението с тежест върху бедрата натоварва повече седалищните мускули и изпомпва по-бързо дупето.

Като тежест можете да използвате щанга, дъмбели, контейнер с вода или пясък и всеки друг предмет, с който ще бъде удобно да се работи.

Техниката на изпълнение съвпада с класическата версия на глутеалния мост.

Как иначе да разнообразим глутеалния мост

За да направите тренировките си по-интересни, опитайте различни варианти на моста. Те ще помогнат за изпомпване на всички влакна на глутеалните мускули и допълнително ще натоварят корема, адукторите и флексорите на тазобедрената става.

Поклащане на бедрата

Тази вариация ви принуждава непрекъснато да държите глутеусите в напрежение и допълнително натоварва мускулите на ядрото.

Изправете се в тазобедрената става, стиснете задните части и завъртете бедрата си от едната към другата страна, като се опитвате да не спускате таза до края на упражнението.

Със стъпки

Това упражнение добавя стрес към бедрените флексори и уморява глутеусите с постоянно напрежение.

Повдигнете таза, заключете позицията си и стиснете задните части. На свой ред повдигнете краката си, свити в коленете, и ги поставете обратно. Опитайте се да поддържате таза си на същото ниво, за да не потъне до края на упражнението.

Жабешки

Поставете краката си заедно и разперете коленете си встрани. Мост в тази позиция, опитвайки се да разширите напълно тазобедрената става.

С предмет между краката

Упражнението допълнително натоварва аддукторните мускули на вътрешната част на бедрото.

Стиснете плосък предмет между краката си и мост в тази позиция.

Задръжте с повдигане на крака

Тази вариация ще постави допълнителен стрес върху флексорите на бедрата.

Направете седалищния мост на единия крак и заключете горната позиция, като стискате дупето. Повдигайте и спускайте правия крак, не го слагайте на пода до края на подхода. Когато приключите, повторете същото на другия крак.

Разтегнат

Упражнението едновременно изпомпва глутеалните мускули на работния крак и разтяга мускулите на свободния крак.

Поставете пищяла на единия крак върху коляното на другия и изпълнете седалищния мост в това положение. Повторете упражнението на другия крак.

С крака на подиум

Това упражнение увеличава натоварването на подколенните сухожилия с по-голям обхват на движение.

Поставете краката си на стабилна височина, напълно разгънете тазобедрената става и се върнете обратно.

Как да включите седалищния мост във вашите тренировки

Правете глутеус 1-2 пъти седмично, като редувате с други упражнения за свързване на глутеуса. Направете 3-5 серии по 15-20 пъти.

Изберете нивото на трудност и теглото, така че последните повторения в подхода да са трудни и усещането за парене да се натрупва в мускулите.