Какво представляват тригерните тренировки и защо определено трябва да ги правите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Удоволствие от процеса, добра форма и здраве като резултат.

Какво е тригер тренировки

Тригерните, периодичните, микро или мини тренировките са кратки серии от упражнения, които правите през целия ден. Тази техника е описана от Trigger workouts: Методът на периодична тренировка, който може да промени начина, по който тренирате. Треньор Крейг Уелър, бивш морски пехотинец и бодигард, а сега директор на спортните програми в Precision Nutrition.

Същността на тригер тренировката е да правите упражненията малко по малко, но редовно и често – около веднъж на час, да правите няколко кратки серии с малко или никакво съпротивление.

Мини тренировките премахват тежките натоварвания и работят до мускулна недостатъчност. Заниманието трябва да е достатъчно леко, така че мозъкът ви да го възприема не като предстоящ стрес и умора, а като интересно предизвикателство и приятна възможност да си починете от работата.

Как възникнаха периодичните тренировки

Уелър е участвал в библиотеката с упражнения за прецизно хранене преди няколко години. В продължение на 2, 5 седмици той показваше различни движения по 10 часа на ден. Правеше това пет дни в седмицата.

За един час във фитнеса можете да направите около 100-200 повторения, докато Weller направи 1-2 хиляди пъти за един работен ден - немислимо количество за редовна тренировка.

За половин месец работа той значително подобри физическата си форма: отслабна, напомпа мускулите си и се чувства страхотно. След тази неволна трансформация Уелър се чуди какво прави тренировката му различна от обичайната тренировка във фитнес залата и подчерта няколко разлики:

• Движеше се през по-голямата част от деня, но малко по малко и не суперинтензивно, така че не беше трудно.
• Той работеше с прекъсвания - заснемането включваше женски и мъжки вариант на упражненията, така че докато снимаше момичето, той си почива.
• Използваше доста леки тежести - взеха леки гири за снимки.
• Той възприемаше самата тренировка по различен начин – не като начин за уморяване на мускулите, а като работа, която трябва да бъде завършена.

Въз основа на тези различия, Уелър решава, че отношението към физическата активност е ключово.

Когато дойдете на тренировка, тренирайте един час и го направете, за да изморите мускулите си и да постигнете резултати, тялото реагира на натоварването като стрес, а мозъкът много скоро задейства сигналите за умора.

Ако разпределите подходи през целия ден, активността се възприема не като заплаха, а като интересно предизвикателство, с което определено ще се справите. В резултат на това можете да правите много повече, без да се чувствате уморени и да извлечете огромни ползи за тялото си.

Защо тригерните тренировки са добри

Този метод на обучение може да бъде истинско спасение за тези, които работят от вкъщи и прекарват по-голямата част от деня в седнало положение. Освен това няма значение дали спортувате в свободното си от работа време. Ако седите с часове непрекъснато, тригерните тренировки са правилният начин.

Спасете тялото от вредата от заседналия начин на живот

Колкото повече седите, толкова по-висок е рискът ви от наддаване на тегло и затлъстяване, развитие на клетъчна нечувствителност към инсулин и диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Дори редовните тренировки по час на ден не ви спасяват от повишени рискове, ако прекарвате останалото време в седнало положение.

Едно американско проучване проследява заболеваемостта и смъртността на повече от 240 хиляди възрастни (50-70 години) за 8,5 години.

Оказа се, че хората, които гледат телевизия около седем часа на ден, са изложени на много по-висок риск от смърт от сърдечни заболявания и други причини, отколкото тези, които прекарват по-малко от един час на ден пред екрана.

Освен това рисковете остават повишени, дори ако феновете на телевизията спортуват седем или повече часа седмично - доста, особено като се има предвид възрастта им.

Още по-лош е ефектът върху здравето от продължително седене за дълго време.

В анализ на напречно сечение, използващ данни от 4757 възрастни американци, колкото повече почивки правят хората за дълги периоди от време, толкова по-малка е обиколката на талията им и количеството С-реактивен протеин, маркер за възпаление в тялото.

Микротренировката, от друга страна, не само ще увеличи общата ви физическа активност (и изгорените калории) на ден, но и ще разреди непрекъснатото седене. В дългосрочен план това може да ви спаси от увеличаване на сантиметрите в талията и повишено ниво на възпаление.

Помага ви да мислите по-добре и да се тревожите по-малко

Преглед на научни изследвания установи, че умерена до висока интензивна физическа активност влияе положително на когнитивната функция, включително академичното представяне и резултатите от тестовете за скорост на обработка, памет и изпълнителна функция.

Освен това учените са открили убедителни доказателства, че физическата активност намалява риска от развитие на свързани с възрастта когнитивни нарушения, като болестта на Алцхаймер.

Дори една кратка тренировка може да има положителен ефект върху мозъка ви.

Например, проучване на 20 здрави млади хора тества как физическата активност влияе на резултатите от теста на Stroop, задача, в която трябва да назовете цвета на думите, без да обръщате внимание на значението на надписа.

В единия ден участниците просто преминаха теста, а през другия направиха лека тренировка на велоергометър и след това повториха задачата с цветни думи.

Учените са открили, че частта от префронталната кора, отговорна за изпълнението на когнитивна задача, се активира много по-добре след физическа активност. Това беше потвърдено от резултатите от теста: участниците реагираха много по-бързо след тренировка.

Освен това упражненията могат да намалят тревожността и да подобрят настроението, така че шансовете ви да завършите деня в добро настроение се увеличават значително.

Помага за практикуване на техника и подобряване на представянето в спорта

Колкото по-често правите движение, толкова по-добро е то и толкова по-малко енергия харчите за него. С всяко повторение нервно-мускулният контрол се увеличава: тялото се научава да напряга и отпуска по-ефективно мускулите и да използва точно толкова влакна, колкото е необходимо.

За разлика от умишленото практикуване до точката на умора или неуспех, малките тригери няма да причинят умора, което означава, че можете да работите върху проблемните зони наистина често и да подобрявате техниката си на движение по-бързо.

Спестете от чести закуски

Ия Зорина Фитнес експерт на Lifehacker

Докато пишех тази статия, се опитах да правя тригерни тренировки, фокусирайки се върху желанието за лека закуска. Когато работя от вкъщи, ходя до хладилника на всеки 1-2 часа. Имам чувството, че съм гладен, макар че всъщност предполагам, че това е просто желание да бъда разсеян.

Опитах се да заменя закуските си с 2 комплекта от 50 двойни скачащи въжета и 2 комплекта по 5 набирания на щангата. След това изобщо не исках да ям.

И въпреки че личният опит не е най-доброто доказателство за ефективност - ако отдавна искате да се откажете от закуските, трябва да опитате (и напишете в коментарите какво сте направили).

Как да проектирате вашата тригерна тренировка

Weller даде Trigger тренировки: Методът на периодична тренировка, който може да промени начина, по който тренирате. някои препоръки как да създадете мини тренировка.

Какви движения да изберете

За периодични тренировки са подходящи упражнения, които включват много мускулни групи наведнъж. Но в същото време те са доста прости и могат да се изпълняват без загряване.

Ето няколко добри примера:

• въздушни клекове;
• леки клякания с бокал;
• ;
• замах и ритници с гири (при условие, че сте запознати с техниката);
• ;
• гребане на дъмбели в наведено положение;
• на пръстени или тренировъчни бримки;
• набирания на хоризонталната лента;
• преса с дъмбели (с лека тежест);
• издърпване на разширителя към гърдите;
• прави и странични дъски.

Можете също да включите движението и мобилността във вашите микро тренировки. Например нещо, което едновременно да развива подвижността на ставите и да загрява мускулите.

Изберете 1-3 хода от списъка и ги опитайте през целия ден. Можете да правите едно нещо през целия ден или да редувате упражнения, за да добавите разнообразие и равномерно да натоварите цялото си тяло. Най-добре е да комбинирате движенията на долната и горната част на тялото, като набирания и клекове, в една тренировка с един спусък.

А за да предпазите раменете си от претоварване, трябва да добавите два пъти повече набирания (набирания, теглене на дъмбел или разширител към гърдите и корема), отколкото преси (лицеви опори, преса с дъмбел от гърдите).

Как да изберем броя на подходите и повторенията

Изпълнете 1-3 серии упражнения в една микро тренировка. Не забравяйте, че целта ви не е да се уморите, а да добавите малко повече физическа активност.

За повторения тествайте различни упражнения и измислете идеалното количество за себе си. В края на сета не трябва дори да се откажете или да почувствате значително парене в мускулите.

Повечето от упражненията трябва да се правят пет пъти. Ако желаете, можете да увеличите това количество, но само ако движението е наистина лесно за вас и не предизвиква умора.

Колко пъти на ден правете

В тригерните тренировки редовността и честотата са ключови. За да избегнете пропускането на мини упражнения, задайте таймер и тренирайте на всеки 45-60 минути.

Можете също да обвържете микротренировката с някое често събитие: желание за лека закуска, разходка под хоризонтална лента, почивка за дим. В този случай дори не се нуждаете от таймер: помислихте за бонбони в бюфета - отидохте да тренирате (и след това взехте бонбона си, ако все още искате).

Можете да вградите тригерни тренировки. Това е, когато работният ден е разделен на сегменти от 25 минути пълна концентрация (домати) с петминутни почивки между тях. След четири "домата" направете дълга почивка от 15-30 минути.

За пет минути почивка между "доматите" ще имате време да направите две серии въздушни клекове и две серии по пет лицеви опори. И дори ще има време да отидете в кухнята за чаша кафе.

Какъв вид тренировка можете да опитате

Weller led Trigger тренировки: Методът на периодична тренировка, който може да промени начина, по който тренирате. пример за микро обучение за един ден. Можете да използвате някои от движенията от него или – ако имате гир, разширител, дъмбели и колело за преса – завършите програмата.

• 8:00 - 5 лицеви опори, 5 повторения на "мъртъв бръмбар", 4 кръга.
• 9:00 - 5 клякания с бокал, 10 замаха с гири, 5 напада на всеки крак.
• 10:30 - 10 разтягания с разширител, 5 лицеви опори, 3 кръга.
• 11:30 - 5 клякания с бокал, 5 реда с дъмбели от всяка страна, 4 кръга.
• 13:00 - 5 пресови ролки с колело, 5 "без пари" линии с разширител, 5 линии с разширител, 3 кръга.
• 14:30 - 10 секунди страничен планк от всяка страна, 5 напада с дъмбели от всяка страна, 2 рунда.
• 15:30 - 5 реда дъмбели от всяка страна, 5 мъртва тяга с дъмбели на всеки крак, 3 кръга.
• 17:00 - 5 преси с дъмбели от всяка страна, 10 оформления, 2 кръга.

Ако харесвате програмата, но нямате оборудване, можете да замените дъмбелите с бутилки с вода, а търкалящото се колело за преса с щанга.

С какво да комбинирате тригер тренировки

Weller препоръчва да не правите микротренировки с единствената дейност за деня. Когато се появи възможност, отидете на разходка, бягайте, танцувайте, играйте игри на открито.

Ако правите фитнес, люлеете се или правите интервални тренировки, поддържайте ги в графика си: микротренировката не отменя друга физическа активност, а само я допълва, като ви помага да седите по-малко и да се чувствате по-добре.