Мазнините: какво представляват, защо са необходими и трябва ли да се страхуват

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да сте здрави и слаби, трябва да ядете мазнини всеки ден.

Какво представляват мазнините

В общи линии мазнините са вериги от Истината за мазнините: добрите, лошите и въглеродните атоми между тях, свързани с водородните атоми. Дълга въглеродно-водородна "опашка" (мастни киселини) се простира зад "главата", която съдържа атоми на други вещества, като кислород.

В типичната молекула ядлива мазнина (животински или растителна) "главата" е алкохолен глицерин и има три "опашки" наведнъж - затова такива мазнини се наричат триглицериди.

Ако си спомним, че хората са въглеродна форма на живот (обаче, както всяка друга органична материя на Земята), става ясно, че въглеродът за нас не само не е вреден, но дори е необходим. Както и кислорода и водорода, които са част от молекулите на хранителните мазнини.

Защо имате нужда от мазнини

Тези съединения играят важна роля във функционирането на нашето тяло. На първо място, мазнините са важен източник на енергия за всяка клетка в тялото.

Колко калории има в един грам мазнини, въглехидрати или протеини? два пъти повече килокалории (те измерват енергийната стойност на храната) от 1 g протеин или въглехидрати.

Ето защо толкова много обичаме мазните храни. За нашите предци те са били ключът към оцеляването. Ако при липса на храна сте успели да грабнете шепа мазни ядки или парче месо, значи имате достатъчно енергия, за да преживеете студената нощ, да ловувате и да оставите потомство. И ако трябваше да се задоволяваш с горски плодове и да гризеш кльощава птичи крак, нямаше да има сили за съвкупление. Всички ние, дори и тези на строга диета, сме наследници на древните любители на мазнините. Несъзнателно желание да ядем висококалорични храни в кръвта ни.

Но тялото има други причини, Истината за мазнините: добрите, лошите и междинните да изисква мазнини. Например:

• Мазнините са необходими за изграждането на клетъчни мембрани – жизненоважна бариера, която защитава всяка клетка.
• Мазнините образуват мембраните на нервните клетки и играят критична роля в предаването на нервните импулси: без тях не бихме могли да се движим и да мислим.
• Благодарение на мазнините се образуват вещества, които регулират съсирването на кръвта, интензивността на възпалителните реакции, работата на имунитета и т.н.
• Мазнини: факти, че витамините A, D и E не се усвояват без мазнини. Не напразно ги наричат мастноразтворими.

Списъкът продължава. Но има един неоспорим факт: мазнините са от съществено значение. Ако се опитате да минете без тях, уплашеното тяло ще направи всичко необходимо, за да запази наличните запаси. Следователно отслабването на диета без мазнини е глупава и изключително неефективна идея.

Мазнините обаче са различни: те се различават една от друга по дължината и формата на въглеродната верига, както и по броя на водородните атоми, свързани с въглеродните атоми. На пръв поглед тези разлики може да изглеждат малки. Но поради тях мазнините са течни или твърди и влияят на тялото по различни начини.

Какво представляват мазнините

От гледна точка на стойността за тялото, тези вещества могат да бъдат разделени на три вида: полезни, вредни и междинен, донякъде спорен вариант. Нека преминем през всеки.

Наситени мазнини: спорен вариант

Думата "наситен" в този случай се отнася до броя на водородните атоми, заобикалящи всеки въглероден атом. Има много от тях, мазнините са богати на тях, поради което има стабилна кристална структура.

Благодарение на това веществото не тече, запазва твърдостта си при стайна температура. Класически примери за храни с високо съдържание на наситени мазнини включват свинска мас, свинска мас, тлъсти меса, бекон, колбаси, масло, заквасена сметана от 20%, сирена, кокосово и какаово масло.

Дълго време се смяташе, че наситените мазнини са вредни – те предполагат, че увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Тогава обаче се появиха нови данни. Както показа мащабното проучване Revisiting насоките за мазнини в диетата? с участието на повече от 135 хиляди души въглехидратите са първите, които удрят сърцето. Ако намалите количеството им в диетата, като същевременно увеличите процента на мазнини, смъртността от сърдечно-съдови заболявания дори ще намалее.

Важно е обаче да си набавяте наситени мазнини от здравословни източници (качествени млечни продукти, животински храни) и да не превишавате дневния прием на калории за вашия пол, възраст, тегло и физическа активност.

Още по-добре, заменете част от наситените мазнини с ненаситени. В този случай рискът от ССЗ ще намали наситените мазнини в сравнение с ненаситените мазнини и източниците на въглехидрати във връзка с риска от коронарна болест на сърцето: проспективно кохортно проучване с 15-25%.

Ненаситени мазнини: определено са полезни за вас

В такива съединения има малко водородни атоми. Следователно ненаситените мазнини са по-малко стабилни и имат течен, течен вид.

Храните, богати на тези хранителни вещества, ви осигуряват есенциални омега-3 и омега-6 мастни киселини. Например:

• всички течни растителни масла - слънчогледово, маслиново, царевично, ленено семе, соево, авокадо и така нататък;
• ядки: орехи, лешници и други;
• мазна риба: сьомга, скумрия, сардини.

Ненаситените мазнини намаляват истината за мазнините: добрия, лошия и междинното ниво на "лошия" холестерол в кръвта, нормализират кръвното налягане, намаляват риска от ССЗ и имат добър ефект върху метаболизма като цяло, позволявайки всички органи и системи да работят точно така, как да.

Трансмазнини: определено вредни

Трансмазнините се получават от ненаситени мазнини чрез добавяне на водородни атоми към тях (този процес се нарича хидрогениране). Благодарение на това вещество от течност става твърдо, но придобива структура, която човешкото тяло просто не може да асимилира.

В резултат на това трансмазнините не носят ни най-малка полза: те не участват в усвояването на витамини, производството на клетъчни мембрани и други процеси, важни за здравето. Но трансмазнините са двоен проблем за здравето на сърцето ви, вредят на тялото:

• повишаване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта;
• увеличават риска от инфаркти и инсулти;
• допринасят за развитието на диабет;
• стават причина за хронични възпалителни процеси;
• възможна причина Сравнение на Класификацията на увредената глюкоза на гладно на Американската диабетна асоциация от 1997 г. и 2003 г.: въздействие върху разпространението на нарушената глюкоза на гладно, рисковите фактори за коронарна болест на сърцето и коронарната болест на сърцето в рак на медицинската практика в общността.

Затова е толкова важно да знаем кои храни съдържат най-много изкуствено синтезирани мазнини – „мутанти“. Избягвайте да съхранявате печива, бързо хранене, замразено тесто (включително пица), бисквитки, сладкиши и сметана за кафе без млечни продукти.

Колко мазнини имате нужда

Достатъчно, за да получите 20-35% от тях Мазнини: Какво трябва да знаете калории от общия прием на калории на ден.

При среден калориен прием от 2000 kcal, възрастен трябва да яде 44–77 g мазнини дневно. Това е нормата, която ще ви позволи да останете здрави, активни и стройни.

В същото време е важно да се съсредоточите върху полезните видове, отказвайки вредните. Ето колко и какви мазнини Мазнините: Какво трябва да знаете препоръчва да се консумират:

• Ненаситени мазнини - 20-30% от общите калории на ден. Средно е около 40-60 g.
• Наситени мазнини - до 10% от общите калории. Мазнини: фактите за мъжете трябва да консумират не повече от 30 g наситени мазнини на ден, жените - не повече от 20 g.
• Трансмазнини - 0%. Изобщо да не ядете храни с трансмазнини е най-добрият вариант. Ако по някаква причина това не е възможно, опитайте се да поддържате количеството хидрогенирани масла в менюто си по-малко от 2 g Факти за трансмазнините на ден (1% от общия прием на калории).