7 допълнителни хака за тези, които искат плосък корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да направите корема си плосък и красив? Вече знаем, че трябва да бягате, да следите диетата си и да правите упражнения за коремни мускули, но има ли други допълнителни трикове, които могат да съкратят пътя ни към заветната цел? Има! Ще говорим за тях в тази статия.

Тичате сутрин, не слагате нищо в устата си след 18 часа, а хладилникът ви е пълен само със здравословна храна, но въпреки всичко това мазнините изчезват твърде бавно и мислите за плосък корем не ви оставят на мира за минута.

Разбира се, всичко по-горе са страхотни начални навици, но те не са достатъчни. По-долу ще намерите допълнителни съвети, които да ви помогнат да постигнете целта си за идеално плосък корем по-бързо.

1. Ускорете темпото на ходене

Вероятно ще ви е интересно да знаете, че можете да изгорите 25% повече калории, като просто ускорявате обичайното си темпо на ходене от време на време.

Едно проучване установи, че краткотрайните, интензивни упражнения водят до средно 20% намаляване на висцералната (коремна) мазнина след три месеца от деня на прилагане, докато дългосрочните упражнения с умерено темпо не показват нищо подобно.

Ето защо, ако имате нужда от бързи резултати, ще бъде разумно решение от ваша страна да си поставите задачата да организирате скоростни разходки за себе си 2-3 пъти седмично, всяка с продължителност поне 30 минути. По време на такива разходки трябва да поддържате темп, при който можете да говорите само рязко.

Ако не можете да поддържате това темпо по време на разходката, тренирайте на интервали: променете бързото темпо на бавно и след това преминете към бързо.

Ето няколко начина за проследяване на интервали:

• С помощта на плейъра: една песен - ускорение, друга - възстановяване, на трета отново ускорение и т.н.
• С вашия смарт часовник: измервайте на интервали от 3–5 минути. Първият сегмент е ускорение, вторият е възстановяване и повторете процеса отново.
• На хълмист терен: ускорете нагоре и се отпуснете надолу.

2. Използвайте топка за фитнес

Фитнес топка е необходима, за да се увеличи натоварването на коремните мускули, когато правите коремни преси (упражнения за тренировка на коремните мускули).

Изследователи от Щатския университет в Сан Диего установиха, че по този прост начин можете да увеличите натоварването на правия коремен мускул с 40% и с около 47% върху косите мускули.

Но също така си струва да разберете, че усукването е само едно парче от целия пъзел, което укрепва горните мускули. Пътят към плосък корем също лежи чрез развитието на вътрешните мускули.

Как да тренираме вътрешните мускули? Един от най-простите методи са упражненията, които обикновено се наричат дъски. Можете да видите как се изпълняват тези упражнения във видеото по-долу.

3. Изтеглете желязото

Енергичните упражнения като бързо ходене или бягане са чудесни за изграждане на плосък корем, но ако добавите упражнения за съпротива към тях, можете да постигнете резултати много по-бързо.

12-седмичен експеримент в Skidmore College доведе до следното заключение. Хората, които комбинираха аеробни и силови тренировки и ядоха диета с високо съдържание на протеини, изгарят два пъти повече мазнини (по-специално губят четири пъти повече телесни мазнини в областта на корема) от хората, които получават само кардио и ядат традиционна храна…

Така че помислете за закупуване на членство във фитнес залата.

4. Правете упражнения за баланс

Ако вече посещавате фитнес залата, значи изпреварвате 80% от хората, които не го правят. В крайна сметка дори общите упражнения (клякания, мъртва тяга) включват основните мускули на средната част на тялото, включително корема.

Но ако целта ви е да работите за всеки отделен мускул, тогава си струва да помислите за добавяне на упражнения за баланс към вашата рутинна тренировка. Факт е, че когато, например, стоите на един крак, тялото ви е принудено да използва всички основни мускули, за да поддържа баланс и да предотврати падане.

Ето някои упражнения за баланс, които можете да опитате:

Друг добър начин да работите на корема си във връзка с други мускули в тялото си е да поддържате леко тегло над главата си, докато тренирате (като напади или клекове). Въпросът е, че мускулите в централното тяло са връзката между долната и горната част на торса. И колкото по-голямо е разстоянието от центъра на тялото до върховете на пръстите, толкова по-голямо натоварване пада върху тези мускули, защото тяхната задача е да държат тялото изправено.

5. Лягайте рано

Правилното хранене и редовните упражнения са сигурен начин да получите плосък корем, но само ако отделите време за сън.

Липсата на сън води до повишаване на концентрацията на кортизол (хормон на стреса) и мазнини в корема. Това е потвърден факт.

Беше проведено проучване, което продължи цели шест години. Установено е, че възрастните, които спят средно 5-6 часа на ден, са с 35% по-склонни да качат 4-5 излишни килограма и са с 60% по-склонни да напълнеят в областта на корема, отколкото тези, които спят 7-8 часа..

Помислете за лягане по-рано.

6. Пийте зелен чай

Зеленият чай е полезен за кожата и помага в борбата с рака. Също така е добър инструмент за тези, които се стремят към красива фигура., публикуван в Journal of Nutrition, установи, че хората, които тренират и пият най-малко четири чаши зелен чай на ден в продължение на 12 седмици, изгарят осем пъти повече мазнини в корема, отколкото хората, са консумирали редовни напитки с кофеин.

Това е сериозна причина да помислите за приемането на зелен чай за вашата тренировка.

7. Придържайте се към конкретна тренировъчна програма

Като последна точка ви предлагаме груба тренировъчна програма, която можете да следвате, за да намерите плосък и красив корем.

Ако нямате достатъчно време да направите всички предложени упражнения наведнъж, тогава започнете с кардио, след това добавете упражнения за съпротива и едва след това упражнения за корем.

Ето пример за тренировъчна програма:

• Понеделник: Кардио с едно темпо за поне 30 минути.
• Вторник: Интервално кардио натоварване (ускоряване, възстановяване, ускорение) за най-малко 30 минути. Следват упражнения за съпротива, разредени с две упражнения за баланс. Общото време е 20-30 минути.
• сряда: почивка.
• Четвъртък: Интервално кардио натоварване (ускоряване, възстановяване, ускорение) за най-малко 30 минути. След това упражнения за трениране на мускулите на пресата.
• Петък: Упражнения с тежести с две упражнения за баланс. Общото време е 20-30 минути.
• Събота: програма в понеделник.
• Неделя: програма във вторник.

Това са всичките седем точки, за които искахме да ви разкажем днес. Ако намерите статията за полезна, запазете я, за да не я загубите, а по-скоро я споделете с приятелите си.