Как да промените себе си и живота си само с няколко безплатни минути на ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всеки от нас иска да стане по-добър, но прави малко за това, аргументирайки безсилието си с липсата на свободно време. Ще бъдете изненадани, но отделянето само на няколко минути на ден може да постигне впечатляващи резултати в дългосрочен план.

Стойността на малките усилия за постигане на големи цели се доказва от историята на Бел Бет Купър, основният гуру на съдържанието в Buffer и съосновател на платформата за анализи Exist. Следвайки правилото „правете малко, но редовно“за годината тя успя да постигне впечатляващи резултати:

• отделяйки само 5 минути на ден за изучаване на френски, Бел се научи да чете, пише и говори свободно френски;
• четейки една по страница преди лягане, тя прочете пет пъти повече книги за една година от обикновено.

Тайната на този успех се крие в малките ежедневни ритуали, изпълнявани за дълъг период от време, от които се добавят онези страхотни резултати. Това доказва и изследването на изследовател от Станфордския университет (B. J. Fogg).

Всеки малък добър навик рано или късно ще промени живота ви към по-добро, ако следвате четирите основни принципа.

1. Започнете с малко и повтаряйте едно малко действие дневно

Основната причина за неуспеха да постигнете глобални цели са твърде високите изисквания към себе си. Има пропаст между отправната точка и резултата, който искате да постигнете. Следователно правилният подход е много важен при формиране на навици.

Блогърът за самопомощ Джеймс Клиър нарича този подход правилото на трите Rs: напомняне, рутина и награда.

Трите R са неразривно свързани и едното следва от другото. Първият R е сигнал, който работи като тригер, който задейства втория R, действителното необходимо действие, водещо до третото R, тоест желания резултат. Един прост и нагледен пример от живота: светва зелената светлина на светофар, преминаваме кръстовище и се приближаваме до целта си.

В началото е по-важно да се съсредоточите върху редовното повтаряне на навиците си, а не върху тяхната ефективност. С други думи, първо количеството, след това качество. Например, искате да предпазите зъбите си от кариес и освен обичайното миене с паста за зъби и четка, ще се обучите да използвате конец за зъби. Ако започнете да почиствате всичките си зъби с конец наведнъж, това ще отнеме около 10 минути – ще издържите максимум седмица. Но ако през първата седмица започнете с един зъб, след седмица измиете два, след това три и така нататък, тогава резултатът ще дойде сам.

Да започнеш от малко е като да притежаваш суперсила.

Ето как Бел Купър използва тази суперсила, за да постигне целите си.

Четене: една страница преди лягане

Докато Бел можеше да прочете повече, този гол беше важен, тъй като дори една страница вече се смяташе за победа. По-късно, когато навикът се утвърди, Бел постави таймер за 15 минути и чете през това време, въпреки че резултатът беше около половин час четене вечер и същото количество през повечето дни сутрин.

Започвайки с една страница, тя прочете 22 книги през 2014 г. и огромните 33 през 2015 г. Това е почти пет пъти повече от скромните седем книги, прочетени през 2013 г.!

Френски: по един урок всяка сутрин

Бел се опитваше да научи френски и преди, но усилията й бяха неуспешни. След като беше решена да подобри френския си, в графика й се появи нов ежедневен ритуален навик – да вземе един урок в Duolingo на сутрешно кафе.

Един урок отнема само 5 минути. Това е малък ангажимент, който е лесен за изпълнение, докато седите на закуска. В крайна сметка Бел започна да взема два, три, а понякога дори четири или пет урока, ако процесът я очарова.

Правете колкото можете, но не по-малко от едно.

Според оценка на Duolingo, Бел вече знае 41% от френските думи. Впечатляващо постижение, като се има предвид инвестицията на време, нали?

2. Фокусирайте се върху един навик

Опитът на нашата героиня показа, че опитите да се свикне с няколко навика едновременно са обречени на провал. Каквато и да е вашата страст, няма достатъчно ентусиазъм за всичко наведнъж. Това е същата прословута многозадачност: мозъкът ни просто не може физически да се фокусира върху повече от едно нещо наведнъж. Бел успя да придобие навика да учи френски, когато четенето преди лягане се превърна в неин ежедневен ритуал. От всичко това може да се изведе следното правило:

Привикнете се към един навик и преминете към друг само след като сте довели първия до автоматизма.

Понякога отнема много време, за да се затвърдят навиците. Всички знаем за 21-дневното правило, но то не работи за всеки и не винаги. Отне на Бел около четири месеца, за да се научи да става в шест сутринта. Има нова, според която са необходими 66 дни, за да се развие навик. Може би е по-близо до истината, но като цяло периодът на пристрастяване е чисто индивидуален и до голяма степен зависи от това колко радикално искате да промените поведението си. Събуждането в шест сутринта, а не в девет, ще трябва да учи малко по-дълго, отколкото ставането в седем вместо в осем.

3. Премахнете бариерите и дръжте всичко необходимо под ръка

Нещо постоянно пречи на изпълнението на задълженията към нас самите, така че нашата задача е да премахнем това „нещо“и да прекъснем порочния кръг. Ако имате всичко необходимо, е много по-лесно да завършите плана си. Когато държите смартфона си в ръка, не е нужно да полагате никакви усилия, за да вземете урок по френски в мобилно приложение, а когато книгата е до леглото, ръката ви сама посяга към нея преди лягане.

Журналистът по социология и автор Малкълм Гладуел нарича това преломен момент. Една малка и незначителна промяна може да направи голяма разлика в процеса. Извинения за това, че не правите това, което сте планирали, винаги се намират до определен момент, след който ще бъде по-лесно да направите, отколкото да не направите.

Отличен пример за това е ваксинацията срещу тетанус в Йейлския университет през 70-те години. Колкото и да се опитваше ръководството да образова и сплаши учениците с опасността от заболяване, активността на желаещите да се ваксинират беше нищожна. Представете си изненадата на администрацията, когато след добавяне на точка за ваксинация към картата на кампуса, посочваща часовете на работа, активността на студентите се увеличи от 3 на 28%!

Този трик може да се използва и за укрепване на навиците. Бел вече го е изпробвала върху себе си и наистина работи. Тази година момичето ще отдели повече време на свирене на пиано. Преди това не работеше много добре. Но след като премести инструмента по-близо до кухнята, стана много по-добре, тъй като Бел имаше възможност да тренира, докато чака храната да бъде сготвена. Втората цел, която Купър си е поставила, е сутрешният джогинг. Тя забеляза, че преобличането в анцуг улеснява работата върху себе си и бягането. Затова започнах да го слагам до леглото и да го слагам сутрин, докато в главата ми узреят следващите оправдания.

4. Изградете нови навици от съществуващите

Нови навици не трябва да се създават от нулата. Те могат лесно да бъдат разработени от съществуващи, като се използват старите като спусък за новите. Правим много повтарящи се действия, без дори да се замисляме за това. В същото време ден след ден си мием зъбите преди лягане, сутрин се събуждаме и отиваме да си правим кафе – това също са някакви навици.

Въпросът е да добавим нови, които са ни необходими към съществуващата верига от действия. Бел вплете урок по френски във веригата за сутрешно кафе и успя да отдели малко време на обучението си всеки ден без никакви проблеми. С четенето преди лягане тя направи същото, като обвърза новия навик със спусъка „лягай си“.

Последните изследвания показват, че свързаните дейности са един от най-ефективните начини за укрепване на новите навици и могат да помогнат да се гарантира, че те остават верни и в бъдеще. Ключът към успеха е изграждането на навици чрез полагане на тухли върху съществуващата основа, вместо да се изгражда всичко от нулата.

Големите промени не се случват просто така. За да постигнете всяка цел, трябва да вървите към нея. Макар и малки и несигурни, но неизбежно предприемащи стъпки по-близо до резултата. Дори малките усилия, ако се прилагат постоянно, рано или късно ще доведат до големи постижения.