Как да се върнете към живот за 3 дни след тежка седмица

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Придържайте се към тази рутина, за да се справите с умората и липсата на сън.

Ден 1. Събота

Лягайте не по-късно от 23:00 часа в петък. Да, изкушението да седите до късно през нощта, гледайки телевизионни предавания или да излезете някъде с приятели, ще бъде страхотно, но трябва да се възстановите.

В колко часа да ставам

Около 10 часа сутринта. Ако преди това сте си легнали в 23:00 или по-рано, ще излязат поне 11 часа добра почивка. И това е добре. Изследванията показват, че са необходими четири пъти повече, за да се компенсира всеки загубен час сън.

Как да се храним

• Не забравяйте да пиете вода, ако почувствате жажда. Дори леката дехидратация може да повлияе на настроението и да ви накара да се чувствате уморени.
• Не прекалявайте с алкохола. Влияе на качеството на съня. Така че е по-добре да се ограничите до една чаша слаб алкохол или изобщо да не пиете.
• Не яжте определена диета. Диетоложката Леа Гропо от Станфордския университет препоръчва да добавите повече пресни зеленчуци в менюто.

Неща за правене

• Не проверявайте служебните имейли и месинджърите. Имате почивен ден, така че го използвайте, за да намалите стреса и да възстановите ресурси, включително емоционални. Изследванията показват, че пълното прекъсване на връзката от работа може да ви помогне да се възстановите по-бързо.
• Занимавайте се със спорт. Това може да бъде силова тренировка, кардио, йога или дори просто разходка. Физическата активност ще ви зареди с енергия и ще ви помогне да заспите по-бързо. Вярно е, че е по-добре да се въздържате от енергични упражнения час преди лягане.
• Подредете спалнята си. Сменете спалното бельо (това трябва да се прави на всеки 7-10 дни), почистете с прахосмукачка килими и завеси. Прахът може да причини неспокоен сън, сърбеж в носа, възпалено гърло.

В колко часа да си лягам

Все пак не по-късно от 23:00ч. Но този път ще спите малко по-малко – 9-10 часа. Това е необходимо, за да се върне постепенно тялото към работен ритъм.

Ден 2. Неделя

В колко часа да ставам

Около 8:00ч. Вече две нощи спите средно по 10 часа, чувствате се бодри и може да си мислите, че вече сте дошли на себе си, но не спирайте дотук.

Как да се храним

• Продължавайте да ядете зеленчуци. Изберете натурални храни с непреработени съставки: пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, зърнени храни, бобови растения, риба, месо и нерафинирано масло. Избягвайте сладкиши.
• Внимавайте с напитките с кофеин: кафе, черен и зелен чай, енергийни напитки. По-добре да се ограничите до 1-2 чаши и до 14:00 часа, а след това да преминете към билков чай.
• Яжте храни, които помагат в борбата с умората: плодове, ядки, зърнени храни, варено, хумус.

Неща за правене

• Устоявайте на изкушението да подремнете. Сънят през деня може да наруши циркадните ви ритми и да ви попречи да си легнете вечер. Рейчъл Салас, невролог в болницата Джон Хопкинс, съветва: ако все пак наистина искате да подремнете, направете го преди 15:00 часа и не повече от 20-30 минути.
• Правете йога или стречинг. Нежното, спокойно упражнение може да ви помогне да се отпуснете, да облекчите стреса, да облекчите тревожността и да подготвите тялото си за сън.

В колко часа да си лягам

В 23:00ч. Отделете 15-60 минути за вечерния си ритуал: душ, разтягане, подстригване, четене, планиране на утрешния ден. Това ще ви помогне да се успокоите и да се настроите за сън.

Ден 3. Понеделник

В колко часа да ставам

В 6 или 7 сутринта - в зависимост от това колко трябва да отидете на работа. Така или иначе ще можете да получите препоръчителните 7-8 часа сън. Просто ставайте веднага, не настройвайте алармата. Всички тези „е, още 5 минути“не ви помагат да си починете, а само ви излагат на стрес, защото пълен цикъл на сън продължава много по-дълго.

Как да се храним

• Не пропускайте храненията. Опитайте се да ги поддържате подхранващи, разнообразни и питателни. Избягвайте нездравословната храна, когато е възможно.
• Изберете лека храна за обяд и се опитайте да не преяждате. В противен случай ще се чувствате по-уморени вечер.

Неща за правене

• В средата на деня се опитайте да намерите време за разходка или упражнения. Това ще помогне на мозъка, уморен от умствена работа, да се рестартира.
• Ако трябва да избирате между сън и ходене на фитнес, дайте предпочитание на първото. Ако спите добре, утре ще имате повече енергия за спорт.

В колко часа да си лягам

В 23:00 часа или по-рано. Това е оптималното време за повечето хора: именно за това време нашите циркадни ритми се изострят. Вашата задача е да си осигурите пълни 7-8 часа сън. Опитайте се да не използвате джаджи един час преди да си легнете.

Останалите дни от седмицата

Не се отказвайте от добрите навици, които сте започнали през уикенда:

• лягайте преди полунощ и спете поне 7 часа на ден;
• яжте разнообразно и питателно, избирайте натурални продукти;
• опитайте се да вградите физическа активност в графика си;
• не се увличайте по алкохола и сладкото.

Опитайте се да организирате разумно дейностите си през целия ден, така че повече да не се налага да жертвате съня. Ето някои признаци, които показват, че спите достатъчно:

• сутрин ставате лесно, а понякога дори и без будилник;
• не се чувствате уморени през целия ден;
• Спете толкова през уикендите, колкото и през делничните дни.

Ако все още се мъчите да спите, събуждате се посред нощ или рано сутринта, хъркате, имате кошмари, тревожност или синдром на неспокойните крака, не забравяйте да посетите Вашия лекар.