Искате да свалите мазнини и да поддържате мускули - бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Защо периодичният отказ от храна е по-добър от диетата.

Как периодичното гладуване се различава от диетата

Интермитентното гладуване (IF) е редуване на периоди на глад и хранене без ограничения. Например, можете да ядете осем часа и да постите следващите 16, да редувате храна и дни на гладуване или да ядете пет дни и да постите два.

Основната разлика между IF и диетата е, че по време на периодите на хранене можете да избирате каквото искате. Не изрязвайте любимите си храни, брояйте калориите и измервайте порциите. Освен това, за разлика от нискокалоричната диета, вие не се чувствате слаби и следователно можете лесно да се придържате към план за хранене.

Възможно ли е да отслабна чрез гладуване

Изглежда, че гладуването не е най-добрият избор за отслабване. В крайна сметка, ако драстично намалите диетата, тялото ще премине в режим на пестене на енергия и когато получи достъп до храна, ще започне усилено да натрупва мазнини.

Този механизъм кара хората да наддават след всякакви строги диети, но когато става дума за периодично гладуване, той не работи.

Какво се случва с метаболизма

Факт е, че забавянето на метаболизма не е бърз процес. Отнема поне няколко дни, преди тялото ви да разбере, че са лоши времена, а периодичното гладуване обикновено продължава не повече от 24 часа.

Освен това през първите 14-36 часа на гладуване метаболизмът се увеличава с 9%. Това е лесно да се обясни, ако си спомните условията, в които са живели нашите предци. Преди ядене беше необходимо да го хванете или съберете. Как ще работите, ако всички процеси са забавени, но няма енергия?

Следователно, преди „затваряне“, тялото ви дава 2-3 дни за енергично търсене на храна и едва след това преминава в икономичен режим.

Тъй като метаболизмът се засилва, а храната не идва, е необходимо да се изразходва това, което е било в резерв - да се разграждат мазнините и да се използват като гориво.

Откъде идва енергия, ако сте гладни

Има два основни източника на енергия – въглехидрати и мазнини. Те почти винаги могат да се заменят един друг. Има въглехидрати - ще ги превърнем в енергия, много въглехидрати - ще ги прехвърлим в мазнини в резерв, няма въглехидрати - използваме мазнини от резервите. Но има изключения.

Мозъкът не може да използва мазнини: той се нуждае само от глюкоза от въглехидратите. Тъй като мозъкът е най-ценното нещо, което имаме, по време на гладуване той изяжда цялата глюкоза, която е била складирана под формата на гликоген, и след това принуждава черния дроб да преработва мастните киселини в кетонни тела – алтернативен източник на енергия.

И по това време останалата част от тялото усилено (помните ли засиления метаболизъм?) изяжда мастните киселини, които е извадила от мастните ви клетки.

И това не е само теория, IF дава добри резултати на практика: три месеца гладуване през ден, помага да се отървете от 3-5, 5 кг мазнини.

Нискокалоричната диета работи по-бързо: тя ви помага да загубите 1-4% повече мазнини за едно и също време, но има един съществен недостатък: заедно с мазнините ще загубите и мускулна маса. За разлика от дългата диета, периодичното гладуване има малък или никакъв ефект върху мускулите.

Как гладуването влияе на мускулите

Гладуването запазва мускулната маса 3-4 пъти по-добре от нискокалоричната диета. 2-3 месеца периодично гладуване или изобщо не влияят на мускулната маса, или леко я намаляват. За да разберете защо това се случва, помислете за механизма на разпадането на мускулите.

Липсата на храна ускорява аутофагията, процес, при който клетката дарява част от своите макромолекули и органели, за да получи строителни материали за нови протеини, нуклеинови киселини, мазнини и въглехидрати. По време на глад строителните материали се използват за енергия и мускулите бавно се топят.

Например, ако намалите приема на калории с 20%, ще загубите 2-3% от мускулната маса за четири месеца. И ако намалите диетата си до 800-1000 kcal на ден, три са достатъчни. Но краткосрочният глад не задейства този механизъм.

Първо, периодът без храна е твърде кратък. Разграждането на мускулния протеин започва само след 60 часа гладуване, а краткосрочното гладуване по правило продължава не повече от 24 часа.

Второ, по време на глад тялото увеличава производството на хормон на растежа, който допринася за съхранението и синтеза на протеини и разграждането на мазнините. Тъй като имате ниско ниво на инсулин и тестостерон и липса на хранителни вещества, мускулите ви няма да растат, но и няма да бъдат пропилени.

Въпреки че мускулният обем няма да се промени, с лек режим на гладуване (16 часа гладуване, 8 часа хранене) можете да увеличите резултатите си за сила и издръжливост. Така че, ако тренирате не заради външния вид, а за атлетично представяне, периодичното гладуване няма да повлияе на представянето ви.

Отслабването без загуба на мускули не е единственият плюс на периодичното гладуване. Повечето фенове на IF избират тази диета заради ползите за здравето. Прочетете по-долу как гладуването влияе на мозъка и други органи, кой режим да изберете и откъде да започнете.