Всичко, което трябва да знаете за бягането в жегата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Събрахме цялата най-важна информация за бягането през лятото и направихме напомняне как да се обличаме, да се борим с ожулванията, да поддържаме водния баланс, да коригираме натоварванията и, разбира се, какви правила за безопасност трябва да спазвате!

Струва ли си да бягате, ако навън е горещо?

Топлината е топлина на раздора. И не става дума само за температура, но и за влажност. И ако температурата е проста (колкото е по-висока, толкова по-опасно е да работи), тогава влажността може да бъде измамна. Поради високата влажност не забелязвате обичайните симптоми на дехидратация: устата ви не пресъхва толкова много и може да не осъзнавате, че се потите и бързо губите течност!

Друг проблем е, че при висока влажност потта почти не се изпарява, което означава, че охлаждането на повърхността на кожата и кръвта в кръвоносните съдове не е толкова добро.

Веднага щом телесната ви температура достигне 40 ° C, вие се озовавате в опасна зона на прегряване. Близо сте до топлинен удар. Ако тренирате още 30 минути при температура от 40,5°C, бъбреците и черния ви дроб ще бъдат в опасност.

За да избегнете негативните последици от хипертермията, мозъкът може просто да ви изключи: ще припаднете и вероятно ще се нараните.

Опитайте се да не бягате през лятото от 10:00 до 16:00 и още повече от 12:00 до 14:00.

Най-добре е да станете рано и да избягате в парка или гората. Можете да бягате вечер, но не е толкова готино: прах, пиянска компания и просто тъмнина, която често причинява наранявания, ще ви пречат.

Как тялото ни реагира на топлина по време на бягане

Лорънс Армстронг от университета в Кънектикът казва, че човешкото тяло се адаптира към топлината много по-лесно, отколкото към студа или надморската височина.

През седмицата след започване на джогинг в жегата, обемът на кръвната плазма се увеличава. Наддавате от 0,5 до 1 килограм, но това ви дава допълнителна течност и способност да се потите без дехидратация. Освен това ви позволява да продължите да охлаждате тялото енергично, без особено да намалявате притока на кръв към мускулите.

По време на тренировка се изпотяваме много по-рано и по-обилно. Така тялото ни се опитва да се подготви за последващото повишаване на температурата.

Потта става по-малко солена, тъй като тялото се опитва да съхранява натрий. Вашият сърдечен ритъм постепенно се забавя: това позволява на сърцето ви да изпълнява напълно всеки удар и да изпомпва повече кръв, не само за мускулна работа, но и за повишено охлаждане на тялото.

Освен това възприятието ви за топлина се променя, тоест температурата от категорията „всичко, умирам“се превръща просто в „гореща“.

Тези промени настъпват още 14 дни след началото на обучението.

Научете повече →

облекло

Има много странно погрешно схващане, че трябва да спортувате само с памучни дрехи. Това не е истина. Когато е мокра, тази тениска предотвратява изпаряването на потта. А след тренировка мокрият памук полепва по тялото ви и може да го охлади прекомерно, особено при вятър.

Но тениските, изработени от най-новите синтетични материали, не абсорбират потта и не й пречат да се изпари. Мрежести вложки и вентилационни канали подобряват циркулацията на въздуха и контролират изпарението на влагата и разсейването на топлината.

Сухите дрехи, дори синтетичните, не търкат кожата под мишниците и зърната (начинаещите често страдат от това).

И да, фактът, че вече сте възрастен, не е причина да се откажете от шапка, която ще ви спаси от слънчев удар и изгорял нос.

Поддържане на водния баланс

Хидратацията - процесът на консумация на вода и електролити - е особено критична през топлите и горещи дни.

По време на тренировка голямо количество влага се отстранява от тялото ни (чрез пот и енергично дишане), следователно, за да възстановите водния баланс, трябва да пиете повече вода. По време на бягане при +35°C топлина, можете да загубите до 2 литра течност за по-малко от 20 км!

Течността трябва да се консумира преди, по време и след тренировка. Пийте 500 мл вода няколко часа преди бягане или състезание и 150 мл преди да започнете.

Ако ви предстои дълго бягане, струва си да си направите график за пиене, да настроите таймер и да пиете всеки път, когато алармата прозвучи.

Смята се, че маратонците трябва да пият 380-780 мл вода на всеки час. Колкото по-бавно е темпото ви, толкова по-малко ще трябва да пиете.

Ако вашата тренировка продължава повече от 30 минути, по-добре е да замените обикновена вода с изотонична вода. Те ще попълнят запасите от важни минерали, които губим с потта. Нашата интерактивна инфографика ще ви помогне да приготвите изотонични напитки у дома.

Одрасквания

Топлините, особено по време на дълги бягания, са проблем, който е по-досаден от постоянното желание за пиене и потта, която залива очите.

Понякога дори специалното облекло не помага по време на дълги състезания, така че трябва да отидете на малки трикове.

Трик 1. В един от блоговете за маратона открихме един доста интересен и необичаен съвет: за маратон и други дълги състезания мъжете трябва да носят… дамски бикини. Това помага да се избегне триене между краката.

Трик 2. Този трик ще помогне на хора с наднормено тегло или тези, които имат състезание по маратон, ултрамаратон или триатлон.

Най-често се появяват драскотини между краката, под мишниците и по зърната. Можете частично да се отървете от проблемите с помощта на талк, сух антиперспирант или вазелин. Но талкът не работи на дълги разстояния: той просто ще се отмие с потта ви. Но вазелинът е по-надеждно дългодействащо средство.

Трик 3. В някои случаи дори вазелинът не помага. Ето защо трябва да прибягваме до по-радикални мерки: залепете върху проблемните зони - често те са зърната - лейкопласт. Жестоко, но работи на 100%.