Спортно хранене за всеки ден за поддържане на форма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Придобиването на желаната форма е постижение, за което спокойно може да се присъди медал "За победа над себе си". В името на доброто представяне и възхитителната фигура можете да преживеете както строга диетичен план, така и изтощителни тренировки. Но вие сте на върха. Какво да направите сега, за да не бъдат пропилени всички усилия? Трябва ли да залагам на спортното хранене или мога да повръщам добавки? Нека да разберем как да запазим формата.

Опитайте се да намерите поне един човек, който е работил във фитнеса в продължение на една година, а след това напуснете и започнете да се наслаждавате на резултатите. Едва ли някой би повярвал в такива чудеса. Може би формата ще продължи един месец. И тогава ще има бърза загуба на мускули, натрупани чрез работа и пот.

И изобщо няма значение в какъв вид спорт сте постигнали успех. Трябва постоянно да поддържате мускулите си в добра форма.

Все пак за начинаещите всички казват едно и също нещо: за да получите силно и красиво тяло, ще трябва да промените начина си на живот и цялото си хранене. Завинаги и няма да има индулгенции.

Отначало изборът на типа диета е лесен: недостатъчно мускули – съхраняваме протеини, твърде много мазнини – намаляваме броя на калориите и т.н. Но когато резултатът вече е налице, трябва да се научите как да го поддържате правилно, като същевременно поддържате форма. Какво е необходимо за това?

• Поддържайте теглото и следете калориите.
• Поддържайте развитите мускули.
• Осигурете на тялото микроелементи.

Какво ще ви помогне да постигнете всичко това? Само режимът е този, който сега е с теб завинаги. Както и необходимото количество тренировки и хранене. И ако тренировките отдавна са се превърнали от задължение в чисто удоволствие (иначе не бихте могли да влезете във форма), тогава всичко е много по-сложно с диетата.

Спортистите имат повишени хранителни нужди, което затруднява формулирането на диета. Ако имате нужда от много протеини, тогава ще трябва да ядете много яйца и месо. Ако наддавате бавно, трябва да ядете много въглехидрати. Понякога много. Толкова много, че никой нормален човек не може да яде толкова много.

Ще трябва постоянно да следите дали сте "заредили" тялото достатъчно добре. В този режим можете да издържите периода на подготовка за състезанието. Но ден след ден е много трудно.

Как тогава да запазим баланса и да не полудеем с огромно количество храна? Използването на спортни добавки се подсказва. В края на краищата те са измислени точно за да доставят всичко необходимо на тялото по оптимален начин. Нека видим какво е полезно за поддържане на форма.

Въглехидрати

Когато сте в пика си, трябва да консумирате толкова въглехидрати, колкото изгаряте. Следователно може да се окаже, че няма да имате нужда от добавки и ще събирате дневната си издръжка с обикновени продукти. Има само едно изключение: дошли сте в залата за мускулна маса и напълнявате трудно. Ако трябва да пиете гейнер, за да изградите мускули, тогава за да поддържате масата, ще трябва да измиете тренировката с коктейл от въглехидрати и протеини. Ето например такава специализирана смес.

Разбира се, скоростта за поддържане на форма ще бъде по-малка, отколкото за напълняване, защото трябва само да премахнем калорийния дефицит, а не да хвърляме тонове гориво в себе си за растеж.

Протеин

Ако сте спортист, имате нужда от протеин. Това е почти аксиома. Ако за обикновен човек дневната норма на протеин варира от 1, 3-1, 5 грама на килограм тегло, тогава спортистите трябва да заредят в себе си 2-2, 5 грама протеин на килограм тегло. Понякога е необходимо повече, в зависимост от целите на тренировката и спорта. Както и да е, имате нужда от много протеин, много.

Протеините трябва да се приемат дори в дни без тренировка.

Да кажем, че работите пет дни в седмицата и почивате два дни. Но през уикендите и вие сте гладни и спокойно зареждайте гориво. Такива са и мускулите, в които полагате много усилия. Те са гладни. Ако не ги храните с протеини, засилването на катаболните процеси е неизбежно. И когато дойде тренировъчният ден, мускулите ще се възстановят по-трудно. Тоест мускулната маса ще се стопи, въпреки редовните упражнения.

Мускулите трябва да бъдат спасени. Започваме операцията за запазване на резултатите от тренировката, като приемаме казеин през нощта. Трябва да спите 7-8 часа, за да може тялото да си почине напълно и да се възстанови. Но за толкова дълъг период от време мускулите започват да страдат от липса на гориво. Яденето на месо през нощта? Съжалявайте се за храносмилането си. Тук трябва да се обърнете за помощ към спортните хранителни добавки.

Преди да тренирате, ако ви липсва дневния прием на протеини, можете да използвате суроватъчен протеин, който се усвоява бързо и осигурява материал за изграждане на мускули точно когато най-много се нуждаят от него. Шейкът от суроватъчен протеин също е инструмент за поддържане на форма, ако не можете да се храните добре в продължение на четири часа.

Казеинът е млечен протеин, който отнема много време, за да се разгради и усвои, така че употребата му ще осигури на организма протеин за цяла нощ.

Ако по време на набора на формата различните по размер буркани са уморени от реда, е напълно възможно да се ограничите до универсален многокомпонентен протеин, който съдържа бързо и бавно усвоими протеини. Когато просто поддържате състоянието на мускулите, е напълно възможно да си вземете такива волности и да не се занимавате с приема на различни видове протеини по график.

А най-лесният начин да запазите мускулите, ако не можете дори да направите шейк, е с протеинови барове. Протеин, фибри и минимално количество захар са това, което ще помогне за поддържане на силата.

Аминокиселини

Въпреки упражненията с казеин вечер, на мускулите може да липсват хранителни вещества сутрин. Когато след сън в организма вече е развит кортизол, който задейства катаболните процеси, най-лесно е да спрете разрушаването на мускулите с порция аминокиселини, които се усвояват не просто бързо, а много бързо. Това е такава линейка за тялото, особено ако трудно можете да се принудите да закусите.

Комплексът от аминокиселини BCAA под формата на таблетки за дъвчене започва да се абсорбира дори в устната кухина, тоест доставянето на хранене към мускулите става в режим на висока скорост. Като се има предвид, че една от основните функции на BCAA е именно да предпазват съществуващата мускулна тъкан, то такъв бонус към закуската ще помогне за поддържане на идеална форма.

Мазнини и витамини

Тъй като тялото ни не може да функционира нормално без мазнини, е наложително да ги включим в диетата. Без мазнини не става дума за нормален хормонален фон и усвояване на витамини.

Мазнините могат да представляват до 27-30% от енергийната диета на спортистите, а резултатът зависи от качеството на мазнините. Сандвич със свинска мас, например, ще помогне на спортист само формално. За да се включат мазнините в метаболизма, а не да бъдат тежко бреме за страните и стените на кръвоносните съдове, трябва да консумирате омега-3 мастни киселини, които са в изобилие в морската риба или лененото масло. Допълнителен дозиран източник на полезни мастни киселини са комплексите ОМЕГА 3-6-9 на базата на рибено масло и растителни масла. Тези добавки имат много положителни бонус ефекти, вариращи от подобряване на кожата до добро настроение.

Спортистите се нуждаят от 2-4 пъти повече витамини и минерали от хората, които не спортуват. Просто приемането и пиенето на двойна доза обикновени витамини не е идея. Дори само защото пропорциите на микроелементите във витаминните комплекси са различни, а универсалните решения са предназначени за обикновения потребител и не отчитат спортните натоварвания. Заслужава ли си рискът да избираме доза сляпо, когато са разработени балансирани добавки за спортисти, съдържащи всички необходими витамини и минерали?

Знаете отлично, че хранителните стандарти за мъжете и жените са различни: количеството на необходимите протеини, мазнини и въглехидрати е различно. Същото се отнася и за витаминно-минералните комплекси, така че добрите спортни добавки отчитат пола на спортиста и предлагат мъжки и женски варианти.

Друга минерална добавка, от която се нуждаете след интензивни тренировки, е магнезият. Именно този елемент участва в регулирането на кръвното налягане и нивата на инсулин в кръвта, поради което по време на физическа активност неговите резерви бързо се изчерпват. За да ги попълните, има смисъл да приемате магнезий отделно.

Защита и възстановяване на тъканите

Постоянните спортни дейности дават неистов заряд от енергия и здраве, стимулират всички системи на тялото и придават красива фигура. Всичко това са плюсове, но тук има и капка мехлем. Повишените натоварвания водят до факта, че спортистите могат да страдат от стави: хрущялната тъкан се износва по-бързо. Тъй като е невъзможно да се изгради хрущял, трябва да запазите това, което имате.

За предпазване на хрущяла от разграждане са създадени хондропротектори - това са естествени препарати, които осигуряват на тъканите на ставите пълен набор от вещества, необходими за регенерацията.

Съвременните комплексни добавки съдържат глюкозамин и хондроитин, които трудно се набавят изцяло с храната. Те се намират в хрущяли, гъсти бульони и заливка и тези продукти са слабо свързани със здравословния начин на живот и спортната диета. Така че допълнителен източник на хондропротектори няма да навреди.

L-карнитин

Отделно трябва да се каже за L-карнитина. Тази добавка се използва, когато трябва да ускорите изгарянето на мазнините. Ако няма да отслабвате много и да увеличавате броя на кардио тренировките, а за плажния сезон искате да очертаете релефа, то L-карнитинът е находка.

Това е естествено вещество, което помага за преработката на мастните киселини, тоест ускорява метаболизма. Теглото няма да спадне драстично: излишъкът от L-карнитин бързо се отделя от тялото, така че ефектът е лек, но достатъчен, за да направи формата лъскава.

Добрата форма не е бързане към върха и почиване на лаврите, а постоянна, ежедневна работа. Надяваме се, че сме помогнали да го направим малко по-лесно.