Достатъчни ли са кляканията, за да изградите бедрата си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези, които искат да изпомпват бедрата си, често се съветват просто да клекнат. Струва си обаче да знаете кои мускули могат да бъдат ефективно тренирани с клекове и за кои е по-добре да потърсите други упражнения.

Поради особеностите на биомеханиката натоварването върху мускулите в клекове се разпределя неравномерно: някои се натоварват повече, други практически не участват.

Мускули на задната част на бедрото

Смята се, че кляканията са ефективни за четириглавите мускули, аддукторите и големия глутеус, но не са толкова полезни за подколенните мускули. Научните доказателства подкрепят това.

Проучване. мускулната активност в различни упражнения показа, че по време на клекове има слабо взаимодействие на разгъващите мускули на гърба, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца и силно взаимодействие на мускулите на глутеус максимус и мускула vastus medialis.

Друго изследване. показа, че увеличаването на дълбочината на клека със същото тегло на щангата не увеличава натоварването на подколенните сухожилия, а повече активира четириглавите и глутеусните мускули.

Нека видим защо това се случва.

Защо подколенните сухожилия не работят при клекове

Мускулите на задната част на бедрото не са достатъчно напрегнати поради особеностите на биомеханиката. Тези мускули преминават през две стави - тазобедрената и колянната - и действат като екстензори на тазобедрената става и флексори на коляното.

Когато влезете в клека, бедрото и коляното се огъват едновременно. Мускулите в задната част на бедрото се опитват да се свият в коляното и да се удължат в бедрото и в крайна сметка дължината им остава. По време на повдигането и бедрото, и коляното се удължават едновременно, така че мускулите се удължават в коляното и се скъсяват в тазобедрената става, така че в резултат да не променят отново дължината си.

Въпреки факта, че мускулите на задната част на бедрото почти не работят в клека, може да почувствате напрежение в тази област. Това се дължи на главния аддуктор.

Освен че привежда бедрото, тя го разтяга и по време на клекове и в същото време се намира близо до задната част на бедрото. Усещате как този мускул е напрегнат.

Как да натоварите задната част на бедрото

За да натоварите по-добре мускулите на задната част на бедрото, добавете към програмата си упражнения, които не включват едновременни движения в тазобедрената става и коляното: мъртва тяга на прави крака и румънска мъртва тяга, повдигане на бедрата с крака на подем.

Други упражнения за задната част на бедрото със снимка и анализ на техниката ще намерите в тази статия.

Мускулите на предната част на бедрото

В предната част на бедрото е квадрицепсът или четириглавият мускул на бедрото, който се състои от четири глави:

• широк медиален бедрен мускул;
• страничен широк мускул на бедрото;
• междинния широк мускул на бедрото;
• ректус бедрен мускул.

Първите три се прикрепят към една става и са отговорни за разгъването на коляното. Правият феморис, подобно на подколенните сухожилия, се прикрепя към две стави и изпълнява функцията на сгъване на тазобедрената става и разгъване на коляното.

Както бе споменато по-горе, клякането се счита за най-доброто упражнение за изпомпване на квадрицепсите, но това важи само за три от главите му. Поради структурните особености правият бедрен мускул не се натоварва достатъчно силно.

Това се потвърждава от резултатите от изследването. 2014 г., сравнявайки ефективността на клекове и други упражнения.

По време на проучването някои участници изпълняваха само клекове, докато други изпълняваха различни упражнения, включително клекове, преси за крака и напади. В резултат на това участниците, които изпълняват само клекове, увеличават три глави на квадрицепса, с изключение на ректус феморис, а тези, които изпълняват много упражнения, увеличават и четирите.

Недостатъчното натоварване на rectus femoris, отново, се обяснява с биомеханиката. Когато клякате - огъвате бедрото и коляното - правият мускул на бедрената кост се опитва да се удължи в коляното и да стане по-къс в бедрото. В резултат на това тя остава същата дължина. Когато се качите нагоре - разгънете коляното и бедрото - правият мускул се опитва да стане по-къс в коляното и да се удължи в бедрото, което също не променя дължината му.

Как да натоварите ректус феморис

За да тренирате rectus femoris, трябва да изберете упражнение, което не трябва да огъва бедрото и коляното едновременно: например удължаването на крака на машината.

В изследванията. 2009 г. доказа, че удължаването на крака на машината работи по-добре върху ректуса на бедрената кост от клекове.

Друго изследване. потвърдиха, че при изолирано едноставно упражнение на симулатор, ректус бедрен мускул се натоварва по-добре от другите три глави на четириглавия мускул.

Така че, ако искате да натоварите правилно всички мускули на бедрата, простите клекове не са достатъчни. Също така ще трябва да добавите упражнения за подколенното сухожилие и изолирани упражнения за ректуса на бедрото.