Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Лицеви опори, силови упражнения с гири, гимнастически елементи на халки и хоризонтална лента, стойка на ръце - всички тези упражнения изискват силни и гъвкави китки. Лайфхакер ще ви каже как да развиете силата на китката и да правите упражнения без болка или дискомфорт.
Гимнастика, скално катерене, кросфит, всички видове бойни изкуства – всички тези спортове изискват силни китки. Силата на китката трябва да се развива успоредно с гъвкавостта. Това ще ви помогне да се справите с упражнения, които изискват не само добър захват, но и подвижност на ставите.
Освен това силните китки ще ви позволят да тренирате без болка или нараняване, ако се учите да правите стойка на ръце, да ходите на ръце или да упражнявате със сила върху хоризонтална лента или халки.
Упражненията за китките са полезни и за хора, които са далеч от спорта. Загряването и разтягането на китките може да помогне за избягване на тунелния синдром - притискането на средния нерв между костите и сухожилията на китката. Загряването ще помогне за облекчаване на напрежението и ще бъде отлична превенция на болката.
Всички тези упражнения ще ви помогнат да развиете силата и гъвкавостта на китката. Първо трябва да разтегнете и затоплите целевите мускули.
Загрейте за китките
Повторете всяко упражнение десет пъти.
Сега се обръщаме към силови упражнения.
Силови упражнения за укрепване на мускулите
Повдигане от китки към юмруци
Седнете на пода със свити под вас крака. Поставете ръцете си на пода на гърба на ръката си, пръстите са обърнати един към друг. Със силата на китките си, опитайте се да преместите ръцете си в юмруци. Ако се справя лесно и без болка, прехвърлете тежестта си върху ръцете си и опитайте отново. Намалете натоварването, ако се появи болка.
Направете три серии от 15 повторения. Когато китките ви свикнат с натоварването, можете да правите същото упражнение, докато лежите с крака на коленете.
Най-напредналият вариант е в обичайното легнало положение. Ще отнеме обаче повече от седмица, преди да укрепите китките си толкова добре. Не преследвайте резултата, целта ви е да изпълнявате упражнението без болка (в началото ще има дискомфорт във всеки случай).
Редове с дъмбели
Поставете предмишницата си на равна платформа, като пиедестал. Завъртете китката си така, че дланта ви да е обърната към тавана. Вземете дъмбела с пръсти и започнете да го повдигате със силата на китката си.
Започнете с малки тежести и постепенно увеличавайте натоварването. Изпълнете три серии от 8-10 повторения.
Повдигане на бодибар с обратен захват
За това упражнение ще ви трябва бодибар. За разлика от щангата, тя е по-лека, така че можете да практикувате без пренапрежение и болка.
Хванете бодибара с обратен хват, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Отворете и наклонете дланите си леко, така че бодибарът да се търкаля върху свити пръсти. В крайната точка ъгълът на китката трябва да бъде 90 градуса. Със силата на китката си повдигнете бодибара обратно нагоре. Изпълнете четири серии от 8-10 пъти.
Повдигане на бодибара с директен захват
Хванете бодибара с прав хват, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Повдигайте и спускайте китките си. Изпълнете четири серии от 8-10 пъти. Ако упражнението е лесно, увеличете теглото.
Задържане на дъмбели
Хванете горната част на дъмбелите с пръсти. Задръжте колкото можете - 30 секунди или повече.
Въртене на ръцете с дъмбели
Вземете дъмбели в двете си ръце, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. В изходна позиция опакото на ръката гледа нагоре. Обърнете ръцете си, така че пръстите ви да са отгоре, след което се върнете в изходна позиция. Обръщането напред-назад се брои наведнъж. Изпълнете четири серии от 8-10 пъти.
Упражнения за разтягане
Разтягане на пода
Седнете на пода на краката си, поставете дланите си пред себе си, пръстите към вас. Издърпайте торса назад, увеличавайки ъгъла на китката. Задръжте в крайната точка за 3-5 секунди, върнете се и повторете. Направете го 5-10 пъти.
Разтягане със стиснати юмруци
Седнете на пода на краката си, поставете ръцете си пред себе си с гърбовете на пода, пръстите са обърнати един към друг. Дръжте лактите прави и прехвърлете част от тежестта си върху ръцете, за да помогнете за разтягането на мускулите. От тази позиция издърпайте пръстите си към средата на дланта, опитвайки се да стиснете юмруци. Повторете упражнението осем пъти, починете малко и направете още три подхода.
Правете тези упражнения 1–2 пъти седмично, след което бързо ще укрепите китките си, ще увеличите силата на захвата и ще се предпазите от нараняване.
Препоръчано:
Как да правите руски коремни преси, за да укрепите корема си и да не нараните гърба си
Руските коремни преси могат да бъдат доста безопасни, но трябва внимателно да следите техниката. Лайф хакерът казва на какво точно трябва да обърнете внимание
Как да не загубите форма след нараняване и да се възстановите по-бързо
Не е нужно да спирате да тренирате. За да не загубите сила и издръжливост, трябва да изберете правилните упражнения, да вземете предвид вида на нараняването и етапа на възстановяване
Многозадачност срещу производителност: Как да избегнете нараняване на мозъка си
"Ти си като Юлий Цезар - правиш три неща наведнъж!" - свикнали сме да се възхищаваме на хора, които правят всичко наведнъж. Вярно е, че многозадачността ни вреди повече, отколкото помага. Как желанието да работите по всички проекти едновременно и как да свършите нещата, когато няма достатъчно време за всичко, казва Бен Слейтър, директор по маркетинг и продажби в Seed, която насърчава научния подход към HR.
Как да висим на хоризонтална лента за железен захват и здрав гръб
Има няколко причини да включите окачване на хоризонтална лента във вашите тренировки. Лайфхакерът говори за всеки от тях и описва подробно техниката на упражнението
Йога комплекси за укрепване на китките и предотвратяване на тунелен синдром
Болката в китката или синдромът на карпалния тунел е често срещан проблем сред хората, които работят с компютри. Как да облекчим болката? Йога ще помогне