Как да увеличим тестостерона

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ръководство за естествени и безопасни методи.

Какво е тестостерон и защо се повишава?

Тестостеронът е основният мъжки полов хормон. Нивото му варира от 300 до 1000 ng/dl и може да намалее поради редица причини: възраст, наднормено тегло, различни заболявания. Ето някои косвени признаци, по които можете да предположите липса на тестостерон:

• Намалено либидо и проблеми с ерекцията.
• Намален обем на спермата.
• Загуба на коса по главата, лицето и тялото.
• Загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини.
• Остеопороза или фрактури на костите поради повишена чупливост.
• Промени в настроението, депресия, раздразнителност, липса на концентрация.
• Намалено атлетично представяне.

Горните признаци не са непременно свързани с нивата на тестостерон, но могат да показват липса на тестостерон. За да разберете точно нивото на хормона, трябва да преминете тестове и, ако е наистина ниско, да се консултирате с лекар за предписание за терапия.

В същото време, ако нивата на хормона са в нормалните граници, можете естествено да увеличите тестостерона и да извлечете много ползи от него: да отслабнете, да изградите мускули, да подобрите спортните постижения и сексуалната функция.

Какво точно повишава тестостерона?

В медицината и спорта инжекционната и геловата терапия се използва за повишаване на нивата на тестостерон.

Но когато става дума за хормони, принципът колкото повече, толкова по-добър не работи. Ако нивата на тестостерон са в нормалните граници, твърде много от хормона може да увеличи риска от сърдечни заболявания и да повлияе негативно на здравето на костите. Ето защо, добавките с тестостерон е най-добре да се оставят в краен случай. Когато дойде, лекарят ще каже.

За щастие има доказани и безопасни начини за увеличаване на производството на тестостерон без никакви инжекции: включете физическата активност, подобрете съня и храненето и се отървете от стреса.

Можете да опитате по един начин, но е по-добре да ги използвате заедно. За разлика от хормоналните инжекции, те няма да доведат до прекомерно повишаване на нивата на тестостерон и ще бъдат само полезни.

Как да промените живота си, за да повишите тестостерона?

Наспи се

Повечето от дневния тестостерон се синтезира по време на сън. При хронично недоспиване тялото просто няма време да произвежда тестостерон.

Достатъчно е да спите по-малко от 5 часа на ден в продължение на една седмица и нивата на тестостерон ще намалеят с 15%.

Спете 8 часа, предпазвайте се от смартфона си, всякакви други източници на синя светлина и ободряващи напитки късно вечер, вземете топъл душ преди лягане.

Управлявайте стреса и емоциите

Реакцията на стрес до голяма степен зависи от личните характеристики на човека, по-специално от нивото на екстраверсия, отвореност към нов опит и способността да се сдържа агресията. Оказа се, че тези, които контролират по-добре себе си, тестостеронът се повишава по време на стрес.

Учените предполагат, че това може да се дължи на функционални връзки между амигдалата, мозъчната структура, отговорна за емоциите, и префронталната кора, която помага за ограничаване на чувствата и вземане на решения. Колкото по-силна е тази връзка, толкова по-добър самоконтрол и повече тестостерон.

Това обаче важи само за краткосрочен стрес, като тревожност преди изпит. Дългосрочният психологически стрес, включително притесненията за бъдещи събития, повишава нивата на кортизол и понижава тестостерона.

За съжаление, не всеки може да се отърве от стресовите фактори. Всичко, което остава, е да се адаптирате и изградите отново живота си, така че да сведете до минимум дискомфорта. Доказани техники за управление на стреса ще ви помогнат отчасти: медитация, дихателни упражнения и ходене.

Въздържайте се от секс и мастурбация за една седмица

Тестостеронът е пряко свързан със сексуалното желание, но честотата на полов акт и мастурбация не влияят много на нивото му. Въпреки това, има някои доказателства, че тестостеронът може да повиши краткосрочната абстиненция от една до три седмици.

В едно проучване тестостеронът скочи със 145,7% на седмия ден от абстиненцията. По-нататъшният отказ от секс и мастурбация обаче не го увеличи още повече.

Не е известно как по-продължителното въздържание влияе върху нивата на тестостерон, но учените предполагат, че е отрицателно. Ето защо има смисъл да се въздържате от секс само за краткосрочно повишаване на тестостерона, например, за да прехвърлите по-добре натоварването в спортни състезания.

Как да се храним, за да повишим тестостерона?

Не намалявайте излишно калориите

Диетите с калориен дефицит влияят негативно на нивата на тестостерон, но ако имате много наднормено тегло, такъв режим може да бъде полезен. При младите затлъстели мъже тестостеронът е намален с 50-60% в сравнение с хората с нормално тегло, а загубата на тегло помага за повишаване на нивото на този хормон.

Ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е в нормалните граници, консумирайте толкова калории, колкото изразходвате.

Яжте достатъчно мазнини

Диети с ниско съдържание на мазнини - 15-25% от общите калории от мазнини - по-ниски нива на тестостерон. Факт е, че този хормон се произвежда от холестерол и когато приемът на мазнини от храната е ограничен, тялото няма достатъчно суровини за създаване на андрогени.

Това обаче не означава, че трябва да консумирате само храни, натоварени с холестерол. Да, наситените мазнини от месо, масло и млечни продукти повишават нивата на тестостерон, но растителните мазнини действат също толкова добре, а понякога дори и по-добре.

В едно проучване мъжете приемали 25 грама масло в продължение на две седмици и след това преминавали към 25 ml зехтин или арганово масло, които са богати на омега-9-ненаситени мастни киселини. След три седмици нивата на тестостерон на участниците се повишиха със 17,4% (маслини) и 19,9% (арган).

Но транс-мазнините от търговските сладкиши и бързото хранене, напротив, намаляват тестостерона. При мъжете, които консумират много трансмазнини, нивото на хормона се понижава с 15%. Ето защо СЗО препоръчва да консумирате 30% от дневните си калории от ненаситени мазнини и само 10% от наситени мазнини. Съсредоточете се върху тези норми и изберете правилните храни, за да получите не само мазнини, но и необходимите микроелементи.

Изберете правилните продукти

В допълнение към мазнините, производството на тестостерон изисква магнезий, цинк и витамин D. По-долу е даден списък с продукти, които в една или друга степен съдържат тези вещества:

• Бадеми, кашу, бразилски орехи, шам фъстък, фъстъци – много полезни мазнини, богати на магнезий и цинк.
• Мазната риба е здравословен източник на мазнини, богата на магнезий, витамин D.
• Морските дарове са източник на цинк.
• Авокадо - Осигурява здравословни мазнини и магнезий.
• Фасулът, лещата са богати на магнезий и цинк.
• Яйца - Съдържа мазнини, холестерол, цинк и витамин D.
• Говеждото и свинското месо са източник на наситени мазнини и цинк.
• Мляко, масло, сирене - витамин D, цинк, наситени мазнини.
• Елда, овесени ядки – богати на магнезий и цинк.
• Тиквените и лененото семе са източник на магнезий и цинк, мазнини.
• Бананите са богати на магнезий.
• Зехтин - съдържа ненаситени мазнини, помага за увеличаване на усвояването на холестерола.
• Черният шоколад е източник на магнезий и цинк и е богат на мазнини.
• Спанакът е източник на магнезий.

Също така е необходимо да се изключи алкохолът: той нарушава функционирането на репродуктивната система, уврежда клетките и намалява производството на тестостерон.

Как да тренираме за повишаване на тестостерона?

Почти всяка физическа активност има положителен ефект върху нивата на тестостерон, но ако искате максимално увеличение, изберете определени видове упражнения.

Опитайте високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

Това е тренировъчен метод, при който кратки интервали на работа с максимална или подмаксимална интензивност се редуват с периоди на почивка или възстановителна дейност. Освен това HIIT може да бъде както със свободни тежести, както в кросфит, така и с циклични видове кардио - бягане, колоездене, гребане.

За разлика от дългите, изтощителни бягания, които понижават тестостерона, HIIT сесиите ще отделят много по-малко време, ще изпомпват сърцето ви и ще повишат нивото на мъжкия полов хормон.

Правете силова тренировка

Това е най-ефективният и доказан начин за повишаване на тестостерона. За да извлечете максимума от силовата си тренировка, използвайте следните насоки.

• Изберете основни многоставни упражнения. Клековете с щанга, мъртвата тяга, пресите от лежанка и стоеж, гредите с наведени и други, които включват множество стави и мускулни групи едновременно, изграждат мускулите най-ефективно и повишават добре тестостерона.
• Увеличете обема на тренировката. Колкото повече серии и повторения, както и работното тегло, толкова повече се повишават нивата на тестостерон.
• Не правете всеки набор за мускулна недостатъчност. Упражнението на няколко повторения в резерв повишава нивата на тестостерон повече след тренировка, отколкото след тренировка.
• Регулирайте обема и теглото, за да избегнете претрениране. Да, обемът на упражненията повишава тестостерона, но ако тялото ви не може да се справи със стреса, можете да се претренирате. В това състояние сърдечната честота в покой се повишава, показателите намаляват, имунитетът намалява, постоянно се чувствате умора, изпитвате проблеми със съня, нивото на тестостерон пада,, намалява сексуалната функция. За да не хванете претрениране, увеличавайте натоварването постепенно и не забравяйте за възстановяването.

Какви добавки мога да приемам за повишаване на тестостерона?

Повечето добавки за повишаване на тестостерона са или недостатъчно проучени, или имат противоречиви заключения: в един експеримент дават добър ефект, в друг не. Ето списък с добавки, които са били свързани с поне някои положителни резултати.

Витамин D3

Витамин D3 (холекалциферол) е мастноразтворим витамин, който тялото ни синтезира с помощта на UV лъчи или го получава с храна. В региони с липса на слънчева светлина хората са склонни да изпитват липсата й.

Едно проучване установи, че приемането на витамин D3 дневно в продължение на една година значително повишава нивата на общия и свободния тестостерон. Също така не забравяйте да допълвате диетата си с храни, богати на този витамин.

Ашваганда

В едно проучване добавката с 5 грама на ден в продължение на три месеца повишава нивата на тестостерон с 10-22% при безплодни мъже. В друго проучване приемането на 300 mg екстракт от ашваганда два пъти дневно в продължение на 8 седмици повишава нивата на тестостерон с цели 80%, помага за изграждането на повече мускули и губи 2% повече мазнини от силови тренировки без добавки.

Последните качествени изследвания също показват добри ползи от приема на екстракт от ашваганда. Цифрите там са много по-скромни: тестостеронът се е увеличил с 14,7% за 8 седмици. Това може да се обясни с възрастта на участниците: в първото проучване добавката е била приемана от мъже на възраст 18-50 години, във второто - на 40-70 години и дори с наднормено тегло.

D-аспарагинова киселина

В едно проучване добавката на натриев D-аспартат повишава нивата на тестостерон на участниците; в друго не дава никакви резултати в допълнение към силови тренировки. Учените спекулират, че D-аспарагиновата киселина може да помогне на тези с ниски нива на тестостерон, но не и да ги повиши над нормалните нива.

Трибулус пълзящ (Tribulus Terrestris)

Представлява билкова добавка – екстракт под формата на капсули. В едно проучване три месеца прием на билкови добавки повишават нивата на тестостерон с 16% при мъже с еректилна дисфункция. В същото време проучване на млади елитни спортисти и здрави хора с нормални нива на тестостерон не показа ефект от билковата добавка.

Сминдух

Друга популярна билкова добавка за тестостерон. Смята се, че помага за намаляване на ензимите, които превръщат тестостерона в естроген. В едно проучване група мъже, приемащи добавка от 500 mg на ден в допълнение към силова тренировка, повишава общия и свободния тестостерон повече от тези, които току-що тренират.

DHEA

Дехидроепиандростеронът (DHEA) е хормон, който играе роля в повишаването на нивата на тестостерон и контролира нивата на естроген. Няколко проучвания показват, че 50-100 mg DHEA на ден могат да повишат нивата на тестостерон с до 20% в сравнение с плацебо, други не са открили ефект.

Цинк

Цинкът играе важна роля в производството на тестостерон в организма. Ето защо има смисъл да приемате добавка, ако не консумирате достатъчно от този метал в храната си или ако правите дълги, изтощителни тренировки, губейки микроелемента чрез потта. Ако има достатъчно цинк, добавката е малко вероятно да има ефект върху нивата на тестостерон.

магнезий

Същата история като с цинка зависи от това дали имате дефицит на този микроелемент. Ако имате недостиг на магнезий, добавките могат да повишат нивата на тестостерон. Ако няма дефицит и нивата на тестостерон са нормални, добавката няма да донесе полза.

Контролен списък за повишаване на тестостерона

• Отслабнете наднорменото тегло.
• Ако не сте с наднормено тегло, премахнете дефицита на калории.
• Включете повече мазнини в диетата си.
• Изберете храни, богати на витамин D, цинк, магнезий.
• Откажете се от алкохола.
• Участвайте в силови тренировки и/или високоинтензивни интервални тренировки.
• Премахнете дългото, изтощително кардио.
• Опитайте витамин D и екстракт от ашваганда.
• За дълги тренировки със силно изпотяване опитайте добавки с цинк и магнезий.
• Спете поне 8 часа на ден.
• Минимизирайте стресовите фактори и научете успокояващи техники.
• За краткосрочно повишаване на тестостерона се въздържайте от секс и мастурбация за една седмица.