13 ефективни предизвикателства за промяна към по-добро

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Откъс от книгата на Розана Каспер "Книгата на предизвикателствата" с програми, които ще ви помогнат да си изградите здравословни навици и да направите положителни промени в живота си.

1. Без оплаквания, клюки или преценки

правила

През следващите 30 дни поемете ангажимент да не се оплаквате, да не клюкарите или да изразявате преценка.

Съвет

• През деня обръщайте внимание на негативните неща, които казвате или за които мислите. Къде бяхте в този момент и какво ви накара да реагирате по този начин?
• Носете гривна или гумена лента около китката си като напомняне за предизвикателството. Винаги, когато се оплаквате или критикувате, слагайте гривната на другата китка. В края на деня запишете колко пъти сте го направили. Опитайте се да намалите това количество на следващия ден.
• Помолете членове на семейството, приятели или колеги да посочат всички оплаквания, клюки или преценки, които имате.

Алтернативен

Има няколко варианта на това предизвикателство, което е свързано с практиката да идентифицирате собствените си емоции и да осъзнавате думите си.

• Практикувайте състрадание към себе си. Живейте 30 дни без да се критикувате.
• Не псувайте, не мрънкайте, не критикувайте съпруга и децата си. Опитайте се да се въздържате от ритане, крещене, повишаване на тон или завъртане на очи. Не е задължително другите да променят поведението си, но вашето ще промени.

2. Смейте се по-често

правила

Няма значение дали се смеете, кикотите, крещите или се смеете до сълзи, търсете весели, хумористични и забавни моменти през целия ден. Забележете как настроението ви се подобрява и нивата на стрес намаляват след месец.

Гледайте комедийно шоу или комедийно шоу. Слушайте хумористичен албум или подкаст, отидете на комедийно шоу на живо или прочетете книги от писател-хуморист. И разбира се, разгледайте Youtube за неговия невероятен арсенал от кратки, забавни видеоклипове.

3. Здравословен сън

правила

През следващите 30 дни се придържайте към рутината си за сън, лягайте всеки ден по едно и също време. Отпуснете се 30-60 минути преди лягане. Изключете всички електронни устройства и се опитайте да отпуснете тялото и ума си.

Съвет

• Спете в пълен мрак. Поради циркадните ритми, наличието на светлина сигнализира на тялото да намали производството на мелатонин, така че сънят да не се прекъсва. Оставете или покрийте електронните устройства, закачете затъмняващи завеси или спете с маска за очи.
• Избягвайте синя светлина. Твърде много светлина преди лягане е един от най-големите виновници за проблеми със съня. Ограничете използването на таблет, смартфон, телевизор, компютър, радио с таймер или други устройства, които излъчват синя светлина преди лягане. Още по-добре, извадете ги напълно от спалнята.
• Охладете въздуха в стаята. Идеалната температура за заспиване и сън е между 18 и 21°C.
• Изчистете ума си. Това е чудесно време да се потопите, така че денят да завърши с положителна нотка.
• Медитирайте.
• Ако не можеш да спиш, ставай. Ако не можете да заспите 20 минути след лягане, станете от леглото. Четете или водете бележки при слаба светлина. Трудната за четене художествена литература със сигурност ще ви накара да заспите бързо.
• Проследявайте напредъка си по какъвто и да е начин, например, водете дневник на съня или използвайте приложението за проследяване на съня на вашия смартфон.

4. Водене на записи

правила

Пишете или пишете в личен бележник за поне 15 минути всеки ден (целта е поне една страница или 250 думи). Пишете за това, което искате, без да редактирате мислите или разсъжденията си. Мислете за това като за шанс да се отървете от мислите и пърхащите идеи в главата си.

Съвет

Ако искате да поддържате писменото си предизвикателство по-организирано, използвайте следните съвети:

• Опишете деня си. Какво направи? Къде отиде? с кого говорихте?
• Напишете писмо до себе си в бъдеще.
• Напишете писмо до някой, когото обичате и на когото сте благодарни.
• Запишете целите си за следващата седмица, месец, тримесечие и година.
• Напишете похвалната си реч. Какво бихте искали да разкажете за живота си, как го изживяхте?
• Разработете проблема, пред който сте изправени, или решението, което претегляте в момента.
• Как бихте изградили живота си, ако бяхте изцяло обезпечени с пари? За какво бихте прекарали времето си?
• Направете списък с желания.
• Направете списък на всичко (голямо, средно или малко), за което сте благодарни.
• Кой е любимият ти цитат или лирична песен? Какво означават те за теб?
• Опишете първия си спомен възможно най-подробно.
• Напишете дълго извинение.
• Опишете какво ви кара да се усмихвате.
• Опитайте се да пишете в чист поток на съзнанието. Пишете каквото ви хрумне.

5. Водете дневник за благодарност

правила

Всеки ден записвайте три преживявания, които имате или три неща, за които сте благодарни в живота, като разговор с приятел, чаша вино, красив залез или време с вашето куче. Помислете защо сте благодарни за това.

За да може благодарността да даде плод, думите и чувствата трябва да са подходящи, така че не забравяйте да отделите време, за да почувствате стойността на преживяването възможно най-дълбоко.

6. Без четене, гледане или слушане на новини

правила

В продължение на 30 дни не четете, гледайте и не слушайте новини.

Съвет

• Затруднете себе си достъпа до новини.
• Премахнете приложенията за новини от вашия смартфон или таблет.
• Изключете всички известия.
• Инсталирайте блокер на сайтове, за да блокирате достъпа до любимите си новинарски портали.
• Намерете други неща за правене. Нека винаги са под ръка. Например, играйте игра, четете книга, решавайте кръстословица и други подобни. Уверете се, че имате книги и игри, приложения и изтегляния.
• Ако искате да знаете какво се случва в света, влезте в диалог и дискусия с другите. Помолете приятели, членове на семейството, колеги и дори непознати да ви кажат най-важните новини и факти.

7. Без пазаруване

правила

Не харчете пари за нищо друго освен за хранителни стоки, фиксирани плащания (жилище или училище, комунални услуги) или основни нужди. И под нуждите трябва да се разбират като абсолютно необходими, например медицински услуги или не толкова необходими пелени.

Без импулсивни покупки или прибързани покупки. Няма артикули на намалена цена. Без подаръци, филми, ресторанти или месечни абонаменти.

Съвет

• Носете със себе си само пари в брой. Това ще ви принуди да бъдете съвестен прахосник, тъй като разполагате само с ограничено количество.
• Вземете обяд от вкъщи.
• Преди да се отправите към хранителния магазин, направете списък за пазаруване и се придържайте към него.
• Възползвайте се от библиотеката и безплатните онлайн подкасти.
• Купете използвани артикули или ги вземете безплатно. Има стотици сайтове или групи в социалните медии, където хората в общността купуват, продават и раздават неща.
• Изтрийте информацията за кредитната си карта в автоматичните настройки на вашия компютър.

8. Прогресивна дигитална детоксикация

правила

През следващите 30 дни постепенно се изключвайте от дигиталния си живот. Правете напредък всяка седмица спрямо предходната седмица. Например, каквото и да правите през седмица 1, ще правите и през седмици 2, 3 и 4.

Седмица 1

• Излезте от всички акаунти в социалните мрежи.
• Изключете всички аларми и известия, освен алармата.
• Не използвайте никакво устройство през първия и последния час от деня.

Седмица 2

• Не използвайте никакво устройство на обществено място, докато чакате на опашка или чакате нещо да започне.
• Ако има сайт или приложение, от което сте частично зависими, инсталирайте блокер или го премахнете от устройството си.

Седмица 3

• Не използвайте никакво устройство, докато прекарвате време с децата си.
• Определете три периода на ден, когато ви е позволено да проверявате имейла си и да отговаряте на имейли, телефонни обаждания и други съобщения.

Седмица 4

• Не дръжте никакви устройства в спалнята или банята.
• Изберете един ден в седмицата, когато можете да използвате устройствата си свободно.

9. Правете хората около вас щастливи всеки ден

правила

Всеки ден търсете причина да зарадвате и изненадате поне един човек, без да очаквате нищо в замяна. Съсредоточете се върху добротата и ще видите какво ще се случи.

Съвет

Ето няколко прости идеи, от които да избирате:

• Усмихнете се на минувач на улицата.
• Попитайте искрено: "Здравей, как си?"
• Изразете своята благодарност към касиера или шофьора на автобус.
• Предложете помощ на някой, който се нуждае от нея.
• Направете комплимент на непознатия.
• Завържете непринуден разговор с човека, който седи до вас в самолета.
• Представете един на друг двама души, които смятате, че имат общи интереси.
• Дайте подарък на приятел.
• Подарете цветя на някой, който има тежък ден.
• Изпратете пощенска картичка на роднина.

10. Записвайте по 10 идеи всеки ден

правила

Записвайте поне 10 идеи на различни теми всеки ден. В края на месеца ще генерирате над 300 идеи! Опитайте се да не спирате на десет, ако можете да измислите повече. Стремете се да напишете 20 или 50 идеи. Медитирайте, докато главата ви се напука от идеи, като зряла диня.

Ето откъде да започнете

• Заглавия за новия блог.
• Видовете бизнеси, които можете да започнете.
• Имена за рок група.
• Местата, които искате да посетите.
• Какво научихте през изминалата година.
• Документалните филми, които искате да направите.
• Какво можете да правите във вашия град, без да харчите пари.
• Как да печелите пари другаде, без да напускате основната си работа.
• Как да подобрите настроението си в момента.
• Алтернативни заглавия за филма Междузвездни войни.
• Начини за подобряване на качеството на съня.
• Сюжети за филма, които ще му осигурят Оскар.
• Хората, които искате да бъдат ваши ментори.
• Исторически личности, с които бихте искали да вечеряте.
• Как да подобрите любимия си ресторантьорски бизнес.
• Как да изчезна за един месец, без да бъде намерен.

11. Всеки ден приготвяйте ново ястие

правила

Всеки ден приготвяйте ново ястие. Каквото и да е, закуска, обяд, вечеря, предястие или десерт, гответе поне едно ястие на ден, което никога досега не сте приготвяли.

Съвет

• Препрочетете готварски книги и уебсайтове и съставете меню за поне една седмица. Водете си бележки за съставките, времето за приготвяне и готвене.
• Принудете се да опитате сложни рецепти. Експериментирайте с необичайни методи за готвене или съставки, които никога не сте опитвали преди.
• Гответе с други. Включете партньора си или децата си в тази дейност или поканете приятели да участват във вашия готварски експеримент.

12. Четете по 20 страници на ден

правила

Поемете ангажимент да четете поне 20 страници всеки ден. За 30 дни ще прочетете 600 страници или две-три книги.

Съвет

• Оставете книгата на главата на леглото и прочетете преди лягане, когато е тихо и свободно от разсейване.
• Започнете с най-вълнуващата книга някога, тази, в която ще бъдете развълнувани да се потопите.
• Дръжте две или три книги под ръка, в случай че първият избор се провали. Не се чувствайте длъжни да прочетете докрай нещо, което е без значение за живота ви. Просто вземете друга книга.

13. Тренирайте мозъка си

правила

Правете предизвикателна, но предизвикателна мозъчна тренировка всеки ден в продължение на 15-20 минути. Продължавайте да се насилвате, предизвиквайте себе си да поемате по-трудни задачи.

Съвет

• Двоен N-гръб. Тази безплатна тренировъчна игра е създадена, за да даде възможност на вашия мобилен интелект и RAM. Той учи мозъка да се фокусира и задържа няколко части от информация едновременно; постепенно трудността на играта се увеличава и носи повече разочарование.
• Кръстословици, Судоку. Проследявайте напредъка си, опитайте се да решавате пъзели по-бързо, преминете към по-трудни нива. Не се отказвайте поне 20 минути.
• … В допълнение към играта Dual N-Back, този сайт предлага набор от игри с памет и математика.
• Използвайте приложения за обучение на мозъка.

"" От Розана Каспер е колекция от 60 идеи за 30-дневни предизвикателства. Всички тези предизвикателства са предназначени да формират здравословни навици в много аспекти на живота – включително фитнес, хранене, грижа за себе си, внимание, производителност, взаимоотношения, творчество и учене.