10 лесни начина да станете активни без фитнес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Дори и най-тесният график няма да ви навреди.

Световната здравна организация препоръчва да сме активни поне 2,5 часа седмично. Не много, но хората не го правят и поради липса на навик, липса на време или енергия. И това се отразява сериозно на здравето.

Физическата активност е от съществено значение за благосъстоянието и дълголетието: тя намалява рисковете от опасни заболявания, включително сърдечни и съдови проблеми, диабет тип 2 и дори рак. Освен това всяка дейност е по-добра от нейното отсъствие. Измисляме как да постигнем скоростта на движение, необходима за здравето, дори и при най-натоварения график.

1. Правете упражненията си

Зареждането ще ви отнеме не повече от 10 минути, но в същото време ще ви помогне да се ободрите и да ви настрои за активен ден. Ако нямате време за пълен комплекс, можете да направите силовата секция, докато ври чайника или ври овесените ядки.

2. Ходете, когато е възможно

Да, ходенето използва по-малко калории от бягането и не изпомпва сърдечно-съдовата система толкова ефективно, но също така има много ползи за здравето:

• намалява желанието за сладко;
• подобрява имунитета;
• предпазва от ставни заболявания;
• помага в борбата със стреса и подобрява настроението.

Не е нужно да отидете в парка и да прекарате няколко часа там. Можете да се разхождате из офиса или да се разходите в коридора по време на разговора, по пътя за работа не получавате една спирка и вървите пеша.

Не се страхувайте от необходимостта да пътувате пеша - радвайте се на това.

3. Качете се по стълбите

Човек, който се изкачва по стълбите, докато асансьорът работи правилно, предизвиква недоумение и въпроси. Този вид повдигане обаче тренира сърцето ви, укрепва мускулите на краката и ви помага да изгорите повече калории, отколкото ходенето.

Дори слизайки по стълбите, харчите допълнителни 5 kcal на минута, а за катеренето е необходимо двойно повече – около 10 kcal на минута. Така, като се откажете от асансьора, можете да увеличите разхода на калории, без да губите много време.

4. Използвайте количка за пазаруване вместо количка в магазина

Ако няма да пазарувате една седмица, носете кошница. Това ще изгори повече калории и ще създаде добра тренировка за горната част на раменете. Ако отидете до магазина, вземете две торби и разпределете храна върху тях – така ще натоварите равномерно и двете си ръце.

5. Паркирайте колата си допълнително

Хората непрекъснато се опитват да паркират колата си възможно най-близо до алеята, търговския или офис център. Спрете да правите това: ходенето е най-добрият ви приятел, помните ли?

Оставете колата още 100 метра. Това ще ви даде чудесна възможност за разходка, ще спестите време за търсене на място, ще спестите нервите си и ще предпазите колата си от случайни надрасквания.

6. Играйте игри на открито

Ако имате деца, това означава, че до вас просто има неизчерпаем източник на физическа активност. Забравете, че сте възрастен и сериозен човек. Кому е нужно?

Да играеш и да се заблуждаваш с деца е толкова забавно!

Бягайте, за да наваксате и се състезавайте, играйте на класика и снежни топки, правете снежни човеци, ловувайте трол, прескачайте пукнатини в асфалта и цветни плочки по тротоара.

Този съвет работи и за хора, които имат куче. Вашето куче със сигурност ще бъде възхитено от факта, че собственикът активно си играе с него, а не просто се придържа към телефона, мечтаейки да се върне на дивана.

7. Задайте специални напомняния

Някои фитнес гривни ви позволяват да зададете напомняне, когато сте твърде заети. Използвайте тази функция или просто задайте аларма на всеки 30-60 минути. По време на почивката си отидете до охладителя за вода или кафемашината, погледнете през прозореца или направете малко загряване на работното си място.

осем. Танцувай

Упражнението често се възприема като нещо неприятно – нещо, което трябва да се принудите да правите. В края на работния ден, когато нервната ви система не е в най-добро състояние, а волята е пробила дъното, мисълта за спорт предизвиква само тъжна усмивка.

Но танците са съвсем друг въпрос. Забравете за курсовете по хореография, вашите танцови умения и - особено важно! - за това как изглежда отвън.

Сложете си слушалките, включете любимата си песен и освободете тялото си – оставете го да се движи, както пожелае.

По някаква причина мнозина са много неудобни да танцуват пред хора, дори и пред любимите си хора. Повярвайте ми: на никой не му пука. Дори и да танцувате в офиса или на автобусната спирка, никой няма да извика линейка - проверих на себе си.

Ако все още сте срамежливи, танцувайте у дома, когато никой не вижда. Ще получите страхотна кардио тренировка, ще облекчите стреса и ще изпитате много положителни емоции.

9. Изпънете се на работното място

След като продължителното седене беше признато за опасно за здравето, се появиха маси за работа в изправено положение. Въпреки това, докато понижава кръвното налягане и облекчава болките в гърба и шията, не може да се счита за физическа активност: няма да ви помогне да отслабнете, да укрепите мускулите или да подобрите стойката си.

Работата в изправено положение ще изгори само 8 kcal повече от седенето. И за 10 минути ходене ще прекарате колкото за 3 часа работа в изправено положение, докато ползите за сърцето ще бъдат много по-големи.

Ако искате да намалите вредата за стойката си, опитайте да направите малко тренировка и разтягане в работната си зона. Простите упражнения ще ви помогнат да поддържате притока на кръв, да разтегнете мускулите, сковани от дългото седене, и ще помогнат за предотвратяване на негативни промени.

10. Изчаквайте активно

Реклами, дълго чакане по телефона, инсталиране на актуализации - можете да прекарате тези безкрайни минути с ползи за тялото си.

Правете упражнения с телесно тегло, като 10 лицеви опори, 20 клякания и 30 секунден планк. Организирайте състезание със себе си: колко кръга ще имате време да затворите, преди да приключи рекламата?

Не опитвайте всичко наведнъж – започнете с един или два съвета. След това, когато си създадете навик, въведете следните действия – и така нататък, докато дейността стане постоянна част от живота ви.

Тази статия първоначално е публикувана през 2013 г. През 2020 г. актуализирахме текста, за да включим повече научни доказателства от проверени източници.