7 начина да укротим тревожността от коронавирус

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Психолозите и лекарите споделят прости правила, които да ви помогнат да преминете през това бурно време.

Разпространението на коронавируса тревожи целия свят. А сензационните заглавия, сеещи паника, хипотези и невярна информация само наливат масло в огъня.

„Когато броят на заразените расте и медиите активно привличат вниманието към вируса, е много лесно да изпаднете в паника. Особено ако вие или ваш любим човек имате отслабена имунна система “, казва Даяна Гал, консултант по онлайн услуги на Doctor-4-U. "Безпокойството за здравето може да залее целия ви живот, а страхът от контакт с вируса може да попречи на ежедневните ви дейности."

За да предотвратите това, следвайте няколко прости правила.

1. Получавайте новини от надеждни източници

В медиите има много преувеличена и откровено неточна информация, чието четене подклажда безпокойство. „Мисля, че най-възнаграждаващото нещо, което трябва да направите в момента, е да четете надеждни източници на информация, като уебсайт“, каза психологът Барух Фишхоф пред „Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety“в интервю за Американската психологическа асоциация.

Той също така предпазва от клюки и хора, които се възползват от ситуацията, за да продадат нещо или да подклаждат расова и етническа омраза.

2. Седнете по-малко в социалните мрежи

„Социалните медии и новинарските сайтове подхранват безпокойството. А за тези, които вече страдат от тревожност, те могат да бъдат особено опасни, казва психологът Елена Турони, основател на услугата за психологическо консултиране My Online Therapy. "Да признаеш, че нещо те наранява и да предприемеш действия срещу това, означава да се грижиш за себе си."

Отпишете се от тези, които публикуват тревожни изявления и неточни данни.

Мислете за тази информация като за безполезен фонов шум. И е време да намалите звука. Ако имате нужда от социални медии, за да сте в крак с новини за приятели в засегнатите райони, следете внимателно колко време прекарвате там. И обърнете внимание дали това не е вредно за вашето състояние.

3. Деактивирайте push известията

Новинарските сайтове често пишат за едно и също събитие няколко пъти, като добавят подробности и коментари към статията. Така че един потвърден случай на заболяването, описан многократно в няколко източника, може да създаде усещането, че ситуацията е по-лоша, отколкото е. За да избегнете паника, изключете всички известия с изключение на лични съобщения от близки.

4. Проверете за катастрофално мислене

При екстремни обстоятелства е лесно да станете жертва на катастрофизация - когнитивно пристрастие, което прави ситуацията да изглежда много по-лоша, отколкото е. Затова е важно да следите мислите си и да се спрете навреме. „Когато забележите, че обмисляте страшни сценарии, кажете си, че това са просто мисли“, съветва Турони. "Това е реакцията на мозъка към вашето емоционално състояние."

„За да избегнете изпадането в черно-бяло мислене, забележете страховити мисли и запомнете положителни факти“, казва Надя Джеймс, основател на сайта за социални мрежи Kinde за хора с тревожност и депресия. „Например, ако не сте възрастен човек и нямате фонови заболявания, тогава рискът да имате трудности с коронавируса е малък.

Проверете мислите си, практикувайте добри хигиенни практики и се опитайте да поддържате нормална рутина.

Психотерапевтът Стефани Хийли също предлага използването на когнитивно-поведенческа терапия. Например, за да разберете същността на даден проблем (тревожност), разбийте го на по-малки парчета. Обмислете различни сценарии, за да видите какво ви плаши. След това разработете план за действие.

5. Избягвайте ненужните разговори за заплахата

Търсенето на подкрепа и обсъждането на проблеми със семейството, приятелите и колегите е естествено. Но ако разговорът отново и отново стане обсебен от страхове и катастрофални сценарии, най-добре е да го преместите на друга тема. В противен случай тревожността и дискомфортът само ще се увеличат.

6. Забележете разликата между полезна и вредна тревожност

За да не се разболеете е важно да следите не само физическото, но и психическото състояние. Свръхбдителността често боли, отколкото предпазва, а стресът отслабва имунната система.

Да се тревожите твърде много може да ви направи по-уязвими. Припомнете си това.

„Полезната тревожност е оправдано ниво на тревожност, което ни насърчава да вземем разумни предпазни мерки“, каза психологът Рейчъл Алън. - Вреден - непрекъснато мислене за заплахи и най-лошите сценарии. Провокира чувство на безпомощност и паника. Следенето на вашето физическо състояние, новини и добра хигиена е полезно, но ако се съсредоточите върху тези дейности, стресът и тревожността само ще се увеличат."

7. Опитайте се да медитирате

„Медитацията помага да забележим мислите и чувствата си, да видим как се затъваме в тях и как ни наранява“, продължава Елена Турони. Опитайте да медитирате поне 10 минути на ден. Например с приложението Headspace или Calm.

Ако медитацията не е за вас, правете дихателни упражнения. „Когато сте разтревожени, поставете едната си ръка на корема си и вдишайте дълбоко през носа си“, съветва консултантът за намаляване на стреса Палма Мишел. - Вдишването трябва да е възможно най-дълбоко. След това издишайте възможно най-бавно, като умишлено забавяте процеса. Повторете няколко пъти. След това бройте до три, докато вдишвате, и до шест, докато издишвате. Продължете да дишате в този ритъм за 3-5 минути. Бавното издишване отпуска тялото и успокоява нервната система."

Светът сега е пълен с несигурност. Съсредоточете се върху това, което е известно и което сами можете да контролирате.

Поддържайте връзка с любимите хора. Бъди спокоен. Измийте ръцете си и не докосвайте лицето си навън.

Коронавирус. Брой на заразените:

243 050 862

в света

8 131 164

в Русия Вижте картата