Как да се предпазим от депресия: 10 добри навика

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Най-добрата тактика срещу депресията е да останете пред кривата. Въпреки че никой не може да бъде напълно имунизиран от това психично разстройство, има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите появата на депресия.

1. Правете това, което ви прави щастливи по-често

Какво е любимото ви нещо да правите? Колко време прекарвате време в нещо, което наистина ви харесва? Правенето на това, което обичате, е най-популярният вид когнитивна терапия, която намалява риска от депресия и помага в борбата с нея. Колкото повече положителни неща изживявате, толкова по-щастливи се чувствате.

Какво да правя … Всеки от нас има свои собствени предпочитания. Например, опитайте се да бъдете по-често на открито, да бягате или да се разхождате с вашия домашен любимец. Или прекарвайте повече време в обществото. Близостта с природата и общуването с други хора са антидепресанти с доказана ефективност Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Поддържайте връзка с близките

Може да е трудно да намерите време да се обадите на приятели или семейство и започвате да губите връзка с любимите хора. Но осъзнаването на ползите от общуването с близките ще ви принуди да преосмислите поведението си. Свързването с тези, които наистина обичате, е мощен антидепресант.

Какво да правя … Много е важно да се поддържат близки отношения, а не илюзията за приятелски връзки Алън Р. Тео, Хваджунг Чой, Марсия Валенщайн. … … Инвестирайте повече време с доверени хора, които познавате от дълго време. И харчете по-малко за ненадеждни хора.

3. Не се зацикляйте на проблемите

Негативните мисли могат да заседнат в главата, принуждавайки ни да се концентрираме върху проблемите J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … В резултат на това настроението и психическото ни благополучие страдат. Но е важно да видите пред себе си не само негативното, но и цялата реалност като цяло.

Какво да правя … Когато една негативна мисъл започне да ви поглъща, направете всичко необходимо, за да я блокирате. Можете да използвате медитация и йога за това. Практики като тази помагат за контролиране на тялото и ума – точно от това се нуждаете.

4. Концентрирайте се върху вътрешните цели

Добре е, ако си поставяте цели. Особено ако постигането им изисква известни усилия. Освен това, както показват проучванията на Ю Линг, Юшу Хе, Йонг Уей, Вейхонг Цен, Ци Джоу, Мингтиан Жонг. …, ставаме по-щастливи, ако се фокусираме върху вътрешните си цели. Тоест тези, които задоволяват нашите собствени психологически нужди и не са продиктувани от изискванията на другите.

Самоприемането и годността за удоволствие са примери за вътрешни цели. Външните цели са насочени към получаване на награди от другите и постигане на признание. Те включват слава и финансов успех.

Какво да правя … Когато избирате цели, запитайте се защо искате да ги постигнете. Решете дали са външни или вътрешни и дайте предпочитание на последното.

5. Опитайте се да бъдете реалисти

Настроението ни зависи от възприемането на реалността. Хората най-често се делят на оптимисти и песимисти, но къде са реалистите? Да си последен означава да видиш ситуацията отвън и да я оцениш като хладнокръвен наблюдател. Може би дори мислите за себе си като за такъв, докато всъщност забелязвате само лошите R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. … …

Какво да правя … Всеки път, когато се чувствате разстроени от нещо, мислете за него като за реалист. Може би ще видите, че всичко не е толкова лошо, колкото изглежда в началото.

6. Яжте правилно

Когато хората са тъжни или депресирани, те са склонни да ядат висококалорични нездравословни храни. Много е важно да го изключите от диетата, тъй като храните с високо съдържание на мазнини и захар могат да увеличат склонността към депресия с повече от 50% A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla -Vidal, MA Мартинес-Гонсалес. … …

Какво да правя … Изберете съставки, богати на витамини от група В, като слънчогледови семки, зелени чушки, кафяв ориз и спанак. Също така яжте ядки, сьомга и други храни с омега-3 мастни киселини. Не забравяйте за яйцата, млечните продукти, зеленчуците, плодовете и зърнените храни. Всичко по-горе повишава устойчивостта към депресия Алмудена Санчес-Вилегас, Лиза Верберне, Йокин де Ирала, Мигел Руиз-Канела, Естефания Толедо, Луис Сера-Маджем, Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес. … …

7. Движете се повече

Обикновено се чувстваме по-добре след тренировка, нали? Това е така, защото физическата активност има положителен ефект върху мозъчната биохимия. Упражнението повишава устойчивостта към тревожност, депресия и други състояния, които се развиват под влияние на стреса G. Mammen, G. Faulkner. … … Упражнението също помага за отпускане и по-добър сън през нощта, което предпазва от безсъние – една от причините за депресия D. Riemann, U. Voderholzer. …

Какво да правя … Започнете с 30-минутна почивка от физическа активност. Те ще поддържат нивата на хормона на щастието ендорфин и ще облекчат симптомите на депресия. Не е нужно да се подготвяте за маратон. Достатъчно е да се разхождате на чист въздух. Когато не знаете откъде да започнете, просто излезте навън.

8. Отпускайте по-често

Не е тайна, че емоционалното облекчаване е ефективно средство срещу стреса. Спокойни Антъни Ф. Джорм, Ейми Дж. Морган, Сара Е. Хетрик. … по-лесно е да фокусирате и организирате мислите си, което може да бъде трудно за хора, които са депресирани или тревожни.

Какво да правя … Има много начини да си починете от притесненията. Изберете най-подходящите. Ако обичате да се разхождате сред природата, отидете на друг поход. Ако предпочитате водни басейни, прекарайте целия ден на плажа. Освен всичко друго, медитацията и йога помагат да се отпуснете.

9. Спазвайте графика си за сън

Всички се чувстваме по-добре след добър сън. Помага на мозъка да се възстанови и да се подготви за предстоящия ден. Нашето настроение и резултатите от умствената работа зависят от качеството на съня P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Какво да правя … Направете си график и се опитайте да го спазвате. Човек трябва да спи около 6-8 часа на ден. Затова си лягайте по-рано от обикновено, когато знаете, че сутринта също ще трябва да ставате рано. Ако ви е трудно да се събудите сутрин,.

10. Помогнете си, като се грижите за другите

Горното беше за това как можете да си помогнете. Но можете също да подобрите благосъстоянието си с помощта на грижите за другите. Хората, които помагат на другите, са по-малко склонни да страдат от депресия C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. … …

Какво да правя … Опитайте се да се грижите за хора или животни. Не е нужно да правите големи жестове или да поемате огромни ангажименти, за да направите това. Дори малки депозити могат да играят роля в борбата с депресията.