Сънят е основната задача на деня: как живея с безсъние

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Историята за това колко е важно да възстановите живота си и да потърсите медицинска помощ навреме, за да не повторите съдбата на героя от "Боен клуб".

Не помня кога започнах да спя лошо. Не помня кога спрях да се хваля, че пет часа сън са ми достатъчни. Но помня добре как се озовах в кабинета на психиатъра, когато след две седмици тежко безсъние загубих представата в каква реалност се намирам. Затова днес ви разказвам как успях да не се превърна в Тайлър Дърдън.

Как стигнах до психиатър

От думите на свидетели се знае, че съм спала напълно безгрижно и красиво само в ранна детска възраст. И тогава нещо се обърка.

Не помня точно кога и какво точно, но през целия ми живот в зряла възраст ми отне 40 минути или дори цял час, за да заспя. За справка: Обикновено хората прекарват колко време трябва да ви отнеме, за да заспите? за процеса на заспиване от 10 до 20 минути.

Отвратително състояние, когато искаш да заспиш, но не можеш, лек сън, когато се събудиш, защото бръмбарът изяжда къщата, става 30 минути преди будилника с невъзможност да "спиш" - всичко изглеждаше нормално.

И тогава всичко мина напълно, абсолютно погрешно.

Работих дълго време на много нервна работа, започнах да се разболявам постоянно, страшно се притеснявах за всяка дреболия, свикнах да се страхувам от всяко телефонно обаждане. Когато върху мен падна голям и сложен проект, аз „изплувах“. спрях да спя.

Очите ми буквално се затваряха. Но когато успях да легна и да затворя клепачите си, нищо друго не се случи. Мислите не напускаха главата, тялото не се отпускаше, а очите на предателите, въпреки че бяха затворени, потрепваха нервно.

Колкото по-малко спях, толкова по-зле ставаше мисленето ми. Не забелязах движението на времето. Понякога минутата се разтягаше, така че изглеждаше като обедна почивка, въпреки че току-що бях вдигнал поглед от работа. Или бих могъл да прекарам един час, втренчен в една точка, и 60 минути да отлетят като една.

Не ме интересуваше как изглеждам. Освен това обърках дните от седмицата и не разбрах дали днес е понеделник и подготвих костюм за работа, или днес е вторник и просто не донесох този костюм в пералнята.

Когато успях да заспя, сънувах реалния живот. Насън продължих да работя, да мия чиниите, да водя детето на детска градина, да закъснявам. Тогава се събудих и всичко, което се случи през деня, изглеждаше като чисто дежа вю.

Записах всяка стъпка, за да не се объркам и да не забравя нещо. Тогава започнах да забравям дали съм записал нещо или не.

Много е трудно да си спомня какво още се случи в живота ми тогава. Всичко е в мъгла, сякаш на главата ми беше поставена прозрачен найлонов плик, замъглен от дишане.

И тогава разбрах, че съм пресякъл пътя и едва не ме блъсна кола, която не забелязах. Как наближих пътя, огледах ли се - не помня. Тъкмо се озовах на тротоара, а псувни и сигнали от шофьора се втурнаха след мен. В този момент на просветление осъзнах, че ако не разреша проблема със съня сега, може би няма да доживея до следващата седмица. Взех си ваканция и отидох … на психиатър. Това беше последният бастион, който още не бях щурмувал.

Как се борих с безсънието

Разбира се, преди този инцидент не просто седях и чаках проблемът да се реши от само себе си. В различни моменти съм опитвал, с различна степен на успех, всички съвети за борба с безсънието, които могат да бъдат намерени в интернет - това е много. Дори на вълна на вдъхновение от успеха, тя написа статия. Общо взето, това направих.

1. Играл много, за да се умориш

Фитнес зала, джогинг, ходене, елипсоиден симулатор. Всеки ден правех нещо, което ме уморяваше не само с мозъка, но и с тялото. Както на теория, така и на практика, това е едно от най-добрите безсъние: Как да спя? методи за лечение на безсъние (ако не се практикува непосредствено преди лягане). Двучасовите разходки действаха най-ефективно при леко безсъние, когато искате да спите, но заспивате за дълго време. В трудни периоди се оказваше така: пуфя във фитнеса, уморявам се, справя се зле, искам да спя още повече, но не спя.

2. Украсили спалнята

Със сигурност мога да кажа, че е по-приятно да изчакаш безсънието на добър матрак и възглавница с мемори ефект, отколкото на гол под и туристически килим. И ако заспите, гърбът не ви боли сутрин. Но това е, ако заспите.

Студен чист въздух, топло одеяло, тъмни завеси. Когато всичко това се появи в стаята, разбрах, че наистина обичам да спя, това е тръпка. Само че не винаги е възможно да го хванете.

3. Носете чорапи през нощта

Невъзможно е да заспя със студени крака (а те постоянно ми мръзват), така че вълнените чорапи са част от пижамената ми униформа. Обратната зависимост обаче не работи: с топли крака можете също да лежите буден цяла нощ.

4. Видях ноотропи

Обиколих всички лекари, които според мен биха могли да помогнат с този проблем: невролог, ендокринолог, терапевт. Лекарите решиха, че съм здрав, а неврологът изписа ноотропи, за да нормализира нещо в главата ми. Не знам как трябваше да действат, но към безсънието се добави и главоболие, а друг ефект не се появи.

5. Трион трева

Опитах билки, отвари и лекарства на тяхна основа, като новопасит и персен. Отначало валерианът и нейните братя в действие помогнаха, но всяка билка - не повече от три седмици.

Сега сигурно мога да изям купа сено майчинка и лайка и да не усещам нищо.

6. Току-що видях

Имаше период, когато след работа или преди лягане правех по-силен удар. Първоначално работеше, след няколко месеца спря и когато дозата беше увеличена до три изстрела, към постоянното безсъние се добавиха и паник атаки. Реших, че това няма да работи и вече беше пристрастяване, затова спрях тези експерименти.

7. Медитирал

Според книги, статии, приложения и съвети от йога треньор. Изобщо не разбрах защо някой измисли тези практики. Явно това изобщо не е мое.

8. Слушах ASMR

В YouTube има такива странни клипове, където домакините шушукат, шумолят, потропват с нокти по различни повърхности. Отпуска и ви помага да заспите по-бързо. Но, казват те, не работи за всеки. Шумолящите звуци ми помогнаха по-добре от бял шум или приятна музика, но в половината от случаите на безсъние ASMR е само досадно.

Как ме лекуваха с истински лекарства

И така, изпитах много импровизирани средства, но това не ме спаси. И така, когато едва не ме блъсна кола, защото умът ми спеше, си спомних думите на невролога, че следващата спирка е психотерапевт. Но тъй като бях много уплашен (трудно е да не се страхуваш, когато едва не умреш), реших да не вземам половин мерки и веднага отидох на психиатър - само хардкор.

Психиатърът не ме забавлява с ноотропи. Тя каза, че безсънието е само симптом, че трябва да се лекувам и веднага състави схема от лекарства, чиито имена няма да давам - те и без това са лекарства по рецепта.

Схемата включваше лекарства за всеки ден за борба с тревожността и стреса. И едно допълнително лекарство, в случай че бизнесът е лула. Това последното ми помогна да живея дълго време. Една опаковка издържа година и половина.

И тогава всичко отново се обърка.

Свикнал съм, че екстра-медикаментите ми помагат в трудни случаи, че хапчетата ме поддържат нормално. И отбелязах всички онези прекрасни решения, които практикувах преди. За чист въздух в стаята, за дълги разходки преди лягане, до фитнес залата.

С течение на времето вълшебното лекарство за спешни случаи имах нужда все по-често и не можех да заспя от едно хапче, трябваше да увеличавам дозата.

Така измина още една година, в края на която отново страдах от безсъние. Когато изядох шест хапчета за спешни случаи и не заспах, стана очевидно, че съм развил резистентност към лекарството и в същото време, най-вероятно, пристрастяване към него. Това, което определено не ми трябваше, беше наркомания под каквато и да е форма, така че отново се озовах при лекарите.

Второто голямо пътуване за сън беше много по-епично от първото. Лекарите, с които се консултирах преди, не ми предложиха никакви решения. Трябваше да търся други специалисти в столичния институт, където ми изписаха съвсем други лекарства, дори по-сериозни – такива, които не можеш да поръчаш във всяка аптека. На мен също ми беше строго наредено да отида на психотерапия.

Как се отнасяха към мен с разговори от сърце

Не че наистина вярвах в психотерапията, но какво друго можех да направя? Избрах най-изучавания метод - когнитивно-поведенческата терапия, защото според Insomnia treatment: Когнитивно-поведенческа терапия вместо хапчета за сън. Print research, тя помага при безсъние, когато всичко друго не помага.

Оказа се, че да си оправиш главата чрез говорене е трудно.

Основното нещо, което научих за безсънието по време на сесиите, е, че в главите на лошо спящи хора се формират вярвания, които им пречат да имат нормален сън. Тези вярвания са:

1. Погрешни схващания за причините за безсънието. Търсим нещо ужасно в себе си, поради което не можем да заспим: болест, възраст, метаболитни нарушения. В резултат на това вярваме, че имаме някаква важна и обективна причина да не спим.
2. Погрешни схващания за последствията от липсата на сън. О, колко лошо ще работя, ако не спя достатъчно. О, колко трудно ще ми бъде. Но не фактът, че ще бъде така.
3. Нереалистични очаквания за сън. Смятаме, че трябва да спим 7-8 часа на ден, да си лягаме и да ставаме по едно и също време, а не да се събуждаме през нощта - и това е единственият начин. Всъщност всеки има собствен график.
4. Преувеличаване на собствената способност да контролира и предсказва съня. Когато не спим добре, изглежда, че сме направили нещо нередно, не сме се подготвили за сън. Започваме да подреждаме действията си и да се тревожим.
5. Погрешни схващания за средствата за лечение на безсъние. Това се отнася за много от продуктите, които съм опитвал: алкохол, билки и т.н.

Открих абсолютно всички нарушения, след което ги отработихме с лекаря. И така – пъзела се оформи, научих се да спя.

Какво наистина ми помогна да се науча да спя

Сънят се превърна в основен бизнес в живота ми. В крайна сметка се наложи да изградя всичко наново, за да мога да спя достатъчно. Например избирам да работя със свободен график, дори ако условията са по-добри с фиксиран работен ден. Както и да е, няма да издържа дълго в строг режим. Изградих цяла система, която работи добре за нормален сън. Може би някой друг ще помогне.

1. Лекарства

През деня, в стегнат график, приемам лекарства, които намаляват тревожността. Внимателно следя дозата и не провеждам никакви експерименти - не предписвам нищо за себе си. Редовно пътувам от моя град до Москва, за да взема рецепта и отново да говоря с лекар. Нашата задача е да се уверим, че рано или късно ще се откажа от фармакологичната подкрепа.

2. Резюме на психотерапията

Около веднъж месечно, когато сънят не ми идва по никакъв начин, отварям синопсиса на нашите сесии с "главния лекар" и преразглеждам всички погрешни вярвания за съня. Не помага да заспите, но предпазва от паника.

3. Възможност за компенсиране на липсата на сън

Мога да си позволя да спя добре. Забелязах, че ако не спя достатъчно няколко дни подред, нервната система става прекалено нервна. Превъзбудата пречи на съня, сякаш тялото е прехвърлено на автопилот и спирачките са изключени. Затова се опитвам да не удължавам периодите на лишаване от сън. Например, ако успея да заспя само сутрин, ще се опитам да спя колкото е възможно повече: ще отложа всичко за друго време. Или, ако изведнъж по средата на деня изпитам непреодолимо желание да организирам сиеста, ще го направя.

Сънят е твърде сладък подарък, за да откажете, когато ви се прииска да подремнете.

4. Умора

Упражнението и ходенето все още са полезни. За сън или нещо друго, няма значение. Трябва да се умориш.

5. Ритуали за сън

В статии за безсъние те постоянно пишат, че един час преди лягане трябва да се откъснете от джаджи, да създадете релаксираща атмосфера и всичко това. Преди лягане ми помага придържането към ясен сценарий: душ → козметика → аромалампа с любимите ми масла → слушалки за спане с ASMR валяк → електронна книга в ръцете ми с нещо приказно глупаво.

6. Домашни любимци

Най-добрият начин да прекарате време, ако сте се събудили посред нощ, е да гушкате уютно, меко и радостно животно. Взех морски свинчета (така че нощните тигидики бяха умерени). Съветвам всички: имат топли пухкави страни, а също така знаят как да мушнат зъб.