Как да направите флип повдигане за силни ръце и силно ядро

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Имате всички шансове да овладеете елемента за един ден.

Какво е преврат и защо да го правим

Повдигането с главата надолу е упражнение на хоризонталната лента, по време на което човек първо се издърпва нагоре, а след това повдига краката си, хвърля ги над щангата и отива право на прави ръце.

Това движение изпомпва силата и издръжливостта на мускулите в горната част на тялото. Когато издърпате, раменете и гърба ви работят. Когато вдигнете краката си, за да направите флип, основните мускули и бедрените флексори се активират. И в крайната точка - когато ръцете са изпънати върху напречната греда - трицепсите са свързани.

Изкачването на преврат определено си заслужава да опитат тези, които искат да се научат как да правят изход със сила на хоризонталната лента. Това упражнение ще укрепи мускулите ви и ще подобри координацията ви. Също така ще ви помогне да сте в опора на висока греда, за да извършите отрицателно излизане със сила, при което бавно се спускате в завеса.

Как да се подготвим за Flip Rise

Ето няколко кондициониращи упражнения, които ще укрепят мускулите ви и ще ви помогнат да разберете движението.

Набирания

Това упражнение ще ви помогне да изградите сила в мускулите на гърба и ръцете, така че ще ви бъде много по-лесно да завършите първата фаза на флип лифта.

Скочете върху хоризонталната лента, като държите лоста с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Стегнете корема и седалището, спуснете лопатките. Свийте лактите и се издърпайте до хоризонталната лента, докато брадичката ви излезе извън линията на лоста. Плавно и контролирано се спуснете в изходна позиция и повторете. Изпълнете упражнението 3-4 серии колкото е възможно повече пъти.

Ако все още не са ви дадени строги набирания, първо изпомпайте силата на ръцете и гърба си, като използвате наклонената или австралийската версия. Намерете ниска хоризонтална лента, хванете я с прав хват и се издърпайте нагоре, докато гърдите ви докоснат лоста. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения или толкова пъти, колкото можете.

Повдигане на краката към хоризонталната лента

Това упражнение работи чудесно върху всички основни мускули, включително бедрените флексори, прави и коси мускули. Необходима е здрава сърцевина, за да повдигнете краката си по време на повдигането на флип и да хвърлите таза си над щангата.

Скочете върху хоризонталната лента, като я държите с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Стегнете корема и седалищните мускули, наклонете таза назад – представете си, че дърпате срамната си кост към пъпа.

Поддържайки твърдостта на тялото, повдигнете правите си крака нагоре, докато пръстите на краката докоснат хоризонталната лента. Изпълнете 4 серии от 8-10 повторения.

Ако мускулната сила все още не е достатъчна, направете по-опростен вариант на това движение.

Закачете се на хоризонтална лента, огънете коленете си и ги приближете възможно най-близо до гърдите си. Отпуснете гърба и повторете.

Навиване на нисък бар

Ако имате възможност, струва си да започнете да тренирате на напречна греда, която е някъде на нивото на гърдите. По този начин не е нужно да се дърпате, преди да хвърлите краката си, и можете да наберете добра инерция, без да уморявате мускулите на предмишницата.

Застанете пред хоризонталната лента, хванете я с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Стоейки на един крак, завъртете останалите три напред-назад, за да наберете инерция за движение.

При третия замах повдигнете втория крак от пода и хвърлете както нагоре, така и назад, движейки се по полукръгла траектория. Поради инерция тялото ви ще се увие около хоризонталната лента, тазът ви ще бъде върху лоста, а краката ви ще бъдат зад него.

Отначало е по-добре да огънете коленете си, когато хвърляте върху хоризонталната лента. По този начин ще ви трябват по-малко усилия, за да хвърлите таза си върху щангата.

Когато бедрата са от другата страна на хоризонталната лента, изправете коленете си, като едновременно издърпвате тялото нагоре и излизате към опората на лоста.

Скочете надолу и повторете отново. Когато се почувствате уверени, преминете към висока лента.

Как правилно да извършите флип повдигане

Закачете се на хоризонталната лента, като я държите с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Замахнете единия крак или замахнете два наведнъж, ако чорапите не докосват пода в завесата.

След мощен замах с краката си, едновременно огънете лактите и хвърлете коленете си зад хоризонталната греда, така че тазът ви да е върху лоста. След това повдигнете тялото нагоре, като същевременно изправяте краката в коленете и ръцете в лактите.

След това можете или веднага да слезете до закачането на хоризонталната лента, или да направите обратно обръщане. За да направите това, наклонете тялото си напред, за да се окажете отново с корем на щангата, направете пълен завой с глава напред и спуснете краката си.

Можете също да разделите флип повдигането на две фази: набирания и хвърляния на крака. Това е малко по-трудно, така че преминете към тази опция само когато овладеете предишната.

Закачете се на хоризонталната лента, направете издърпване, без да се люлеете, след което се наведете в тазобедрените стави и повдигнете краката и таза си нагоре, опитвайки се да ги изведете извън равнината на хоризонталната лента.

Когато бедрата са от другата страна на щангата, изправете тялото и ръцете, излизайки направо на хоризонталната лента. Плавно и под контрол, спуснете се до виси и повторете отново.

Колко често и колко да изпълнявате движението

Можете да правите флип лифта на всяка тренировка или само в деня на горната, ако тренирате на шпагат.

Направете 3-4 серии от 6-8 повторения. Ако почувствате замайване, опитайте да разредите флип с лицеви опори на щангата. Това не само ще помогне на вестибуларния ви апарат, но и ще натоварите допълнително гърдите и трицепсите.

Направете едно повдигане с главата надолу, след това направете три лицеви опори от хоризонталната лента и слезте надолу до виса.

Направете тази група пет пъти, починете за 2-3 минути и повторете отново. Изпълнете 3-4 серии.