Как генетиката влияе на клякането и какво ви пречи да го задълбочите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да намерите идеалната позиция за клек, като вземете предвид характеристиките на вашето тяло.

Някои хора просто мразят клякането, защото не могат да слязат под паралела на бедрата си към пода. Други не могат да клякат с широка или тясна стойка и това не винаги е свързано с разтягане.

Често ограниченията се дължат на физиологията на конкретен човек: структурата на тазобедрената му става, дължината на бедрата, краката и торса или подвижността на глезенната става. Нека да разгледаме тези характеристики и техния ефект върху клека.

Структурата на тазобедрената става

Структурата на тазобедрената става наподобява панта. Топката (главата на бедрената кост) се вкарва в прореза (ацетабулума) и се разхожда свободно в него.

Това е общата структура на ставата, но всеки човек има свои собствени характеристики. Например, ако шийката на бедрената кост (областта, свързваща главата с тялото на костта) е хоризонтална, както е на снимката вляво, отвличането на крака ще бъде ограничено, ще бъде по-трудно за човек да клякаш с широка стойка.

Ако шията е по-вертикална, както е на снимката вдясно, ще бъде по-лесно да преместите крака. Това означава, че широката стойка ще бъде по-удобна.

Също така, позицията на краката се влияе от ъгъла на главата на бедрената кост. Човек с ъглова глава на костта, както е на снимката вдясно, ще му е много трудно да кляка с тясна стойка и удобно с широка. А за човек с такава глава като на снимката вляво ще бъде по-удобно да изпълни клек с тясна стойка.

Местоположението на ацетабулума също е важно. На снимката вляво е показан таза, с който ще бъде удобно човек да кляка с тясна стойка. И като имате такъв таз, както е на снимката вдясно, за дълбок клек ще трябва да разперете краката си по-широко.

Ако имате проблеми с получаването на пистолета, това може да е местоположението на ацетабулума. Ако тя "погледа" надолу, както е на снимката вдясно, ще бъде по-трудно да правите тези клекове поради ограничението при сгъване на бедрото. Следователно, можете да опитате да изпълните "пистолета" настрани.

Не можете да знаете точно как изглежда тазобедрената ви става, но можете да отгатнете от ограниченията си, да спрете да се борите с тялото си и да намерите идеалната позиция за клек.

Как да намерите перфектната стойка за клек

Намерете място близо до огледалото, за да проследите гърба си, или накарайте приятел да ви последва.

Спуснете се на четири крака на пода с китки под раменете, колене под бедрата. От тази позиция избутайте таза си назад, докато успеете да поддържате естествено отклонение в долната част на гърба.

Опитайте това упражнение първо с тясна стойка и след това с широка стойка.

Проследете в коя позиция ви е по-удобно да бъдете, в коя позиция можете да спуснете таза си по-ниско, без да закръгляте гърба си.

Експериментирайте с позицията, докато намерите оптималната, след което бавно прехвърлете тежестта върху краката си и влезте в клека. Това е вашата идеална позиция. Повторете упражнението няколко пъти, за да запомните усещането.

Структурата на тазобедрената става не е единствената особеност, която може да повлияе на дълбочината на клека. Дължината на бедрото, подбедрицата и торса е от еднакво значение.

Клек и пропорции на тялото

Има хора, създадени за клекове – пропорциите на тялото им са идеални за дълбоки клекове. Други, напротив, са сгънати, така че при цялото си желание да не могат да седят под паралел на пода. За по-голяма яснота, нека да разгледаме това, като използваме трима души като пример.

Първият (вляво) има еднакъв размер на подбедрицата и бедрото, вторият (в центъра) - дълги бедра и къси крака, третият (вдясно) - дълги крака и къси бедра.

За да седне по-дълбоко, вторият мъж трябва на практика да легне по корем на колене. Ако държи гърба си изправен, няма да може да се задържи на краката си и ще падне назад. Следователно хората с такава структура не могат да седят под паралела на бедрата на пода.

Но човек с дълги крака и къси бедра може да слезе в дълбок клек без никакви проблеми. В същото време гърбът му практически не се огъва.

Как да проверите пропорциите си

Можете лесно да направите това с помощта на лентата за шиене и уебсайта MySquatMechanics.com. Въведете своите показатели и разгледайте модела.

Ако трябва да се наведете твърде много напред за дълбок клек, опитайте да си купите обувки за вдигане на тежести или да направите клек с палачинка. Повдигайки петата, можете да изведете коленете си по-напред и да клякате по-ниско от обикновено.

Освен това можете да клякате по-ниско, като поставите краката си по-широко. Това може да се види на модела.

На първата снимка виждаме клек с ъгъл на бедрото 20 градуса, на втората - 45 градуса. Поради завъртането на бедрата вторият мъж може да седне на същата дълбочина, без да накланя тялото напред.

Ако тялото ви не е подходящо за клекове, опитайте да правите упражнението с щанги и широка стойка.

Как мобилността на глезена влияе на клекове

За мнозина, докато клякат в най-ниската точка, гърбът е заоблен, което е опасно за гръбначния стълб. Този проблем често се свързва с глезена.

Ако нямате достатъчно подвижна глезенна става, дорзифлексията на стъпалото е затруднена, тогава трябва да държите таза по-високо, за да поддържате баланс.

Как да развием мобилност на глезена

Навиване на валяк

За да разтегнете и затоплите мускулите на прасеца, разточете ги на масажен валяк.

Седнете на пода, изпънете краката си напред, поставете масажна ролка под прасците и кръстосайте краката си. Вдигнете се на ръце и бавно разточете прасците си. Отделете поне две минути на всеки крак.

Разтягане на мускулите на прасеца

Стъпалото пред изправения крак опира с пръст в стената, зад изправения крак е изправен. Свийте коляното си и се опитайте да докоснете стената с него. Задръжте позицията за една до две минути. Поклащайте се леко, задълбочавайки разтягането.

Упражнение за мобилност на палачинка

За това упражнение ще ви трябва леко повдигане, като палачинки с щанга. Застанете с пети на пода и пръстите на краката на подиум. Свийте леко коленете си и избутайте пищяла си напред. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

Направете го 15 пъти, като всеки път се опитвате да огънете коленете си малко повече.

Упражнение за стена за мобилност

Застанете на една или две крачки от стената, хвърлете напред и опрете ръцете си в стената. Поставете пръста на предния си крак на стената, след това внимателно изведете коляното си напред, опитвайки се да стигнете до стената. Изпълнявайте движението без потрепвания и само на топли крака. Направете 15 движения с всеки крак.

Упражнение с разширител за мобилност

Застанете на едно коляно, поставете примката на разширителя над глезена пред изправения крак и поставете останалата част от лентата под коляното зад изправения крак. Преодолейте съпротивлението на разширителя, преместете коляното напред. Изпълнете 15 движения с всеки крак.