Какви упражнения да правите между сериите, за да подобрите техниката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не е нужно да прекарвате времето между подходите, проверявайки социалните медии или безполезното бърборене. Можете да направите тези минути полезни, като подобрите своята гъвкавост и техника.

Филъри (от fill - "пълня", "пълня") - упражнения, които се изпълняват между сериите и подобряват подвижността на ставите и техниката на движение. Това могат да бъдат динамични разтягащи движения или активиращи упражнения, които включват спящи мускули.

Защо да правите филър упражнения

Пълнителите помагат:

1. Отпуснете стегнатите мускули. Отпускайки мускулите си чрез разтягане, вие увеличавате обхвата на движение и подобрявате техниката си.
2. Подобряване на подвижността и стабилността на ставите … Глезените и тазобедрените стави, гръдният гръбнак се нуждаят от мобилност, но колянната става, долната част на гърба и шията се нуждаят от стабилност. Ако загубите подвижност в една става, съседната става, която трябва да е стабилна, компенсира това. Като възстановявате загубената подвижност с филъри, вие помагате на други стави да увеличат стабилността.
3. Облекчете напрежението от силови тренировки. По време на силова тренировка е необходимо напрежение, за да се осигури правилно положение на тялото и стабилност на ставите. Въпреки това, тя продължава и след като сте направили упражнението и дори след края на тренировката. Филър упражненията могат да ви помогнат да освободите напрежението веднага след серия.

Как да изберем филър упражнения

Таблицата по-долу показва няколко основни упражнения за сила и показва мускулите, върху които трябва да работите, за да подобрите техниката си.

Трафик	Над какво си струва да се работи
Клекнете	Подвижност на глезена, мобилност на гръдния кош, подвижност на тазобедрената става, сила на предните мускули на сърцевината
Лег	Сила на горната част на гърба, стабилност на раменете, предна подвижност на ханша, стабилност на ханша, стабилност на раменете
Мъртва тяга	Подвижност на гръдния отдел на гръбначния стълб, подвижност на тазобедрената става, добро разтягане на подколенното сухожилие
Швунг	Подвижност на гръдния кош, стабилност и подвижност на раменете, стабилност на ядрото

Когато избирате упражнения, имайте предвид не само общите нужди, но и вашите лични характеристики. Например, ако подколенните ви сухожилия са притиснати, между сериите мъртва тяга е по-добре да изберете упражнения за разтягане, а не за активиране на седалището.

Филъри за мъртва тяга

Един от основните ограничаващи фактори в мъртвата тяга е неразвитата подвижност на гръдния кош.

1. Разтягане на гърба и раменете

Преди да започнете мъртвата тяга, изпънете раменете и гърба си на пейка с пръчка в ръка.

По време на това разтягане се опитайте да слезете възможно най-ниско, но не оставайте в позата дълго време, 3-4 секунди ще са достатъчни. Направете пет повторения.

2. Упражнения за мобилност

Извършвайте движения за развитие на подвижността на гръдния кош като пълнители. Усукването на пода на четири крака работи добре.

Застанете на колене, поставете едната си ръка на пода, а другата поставете зад главата си. Извършете завъртания от страната на ръката, която е на пода, докоснете пода с лакътя си и се върнете в изходна позиция. Направете пет повторения от всяка страна.

3. Разтягане на тазобедрените флексори

Твърдите сгъвачи на тазобедрената става не позволяват на задните части да се ангажират напълно в работа, така че динамичното разтягане на квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става може да се извърши като пълнител.

Завъртете таза си надолу и се люлете напред-назад, усещайки разтягането на четворните мускули и мускулите на слабините. Направете 5-8 повторения на всеки крак. Ако усетите, че мускулите на единия крак са по-стегнати, разтегнете го за по-дълго.

4. Разтягане на подколенните сухожилия

Схванатите подколенни сухожилия ви пречат да се движите в пълен обхват, принуждавайки ви да закръгляте долната част на гърба си в крайната точка на мъртвата тяга.

Ето един добър начин да разтегнете подколенните си сухожилия с експандер: поставете бримка върху крака си и издърпайте правия си крак към себе си. Ще са достатъчни 5–8 нежни поклащания на крак.

Филъри за клек

1. Развитие на mизобилие от глезени

Ако ви липсва подвижност на глезена, няма да можете да държите гърба си изправен, докато клякате, и със сигурност няма да направите пълен клек, като бедрата ви докосват пищялите. Затова добавете филъри за разтягане на мускулите на глезена преди клекове.

Едно от най-простите разтягания е ударът напред. Наклонете се напред, дръжте изправения си крак прав отзад, притиснете петата си към пода. Заклатете се леко в удар, задълбочавайки разтягането. Изпълнете 5-8 движения за всеки крак.

Друг добър вариант е палачинковият лифт, който едновременно укрепва и разтяга мускулите. Изпълнете 5-8 повдигания.

Упражнението със завъртане на подбедрицата разтяга добре мускулите на прасеца. Поставете пръста на крака си на стъпало или друго възвишение и се опитайте да завъртите коляното навън. Движението няма да се вижда отвън, но ще усетите нарастващия натиск. Правете упражнението пет пъти на всеки крак.

2. Предотвратяване на хлътнали колене

Ако при клякане коленете се извиват навътре, това разваля техниката и се отразява негативно на здравето на коленете.

Тази грешка може да възникне поради слаби задни части или твърди адуктори. Дори ако обърнете пръстите на краката си навън, докато се спускате в клека, схванатите аддуктори ще издърпат коленете ви навътре.

За да избегнете това, използвайте две упражнения. Първият е разточване на вътрешната повърхност на бедрото върху масажна ролка.

Натиснете масажната ролка с телесното си тегло и бавно завъртете цялото вътрешно бедро от коляното до таза.

Второто упражнение е "жаба" с въртене на краката навън. Седнете в поза на жаба с отворени бедра, краката успоредни един на друг и пръстите на краката обърнати навън. Опитайте се да разперете коленете си възможно най-широко, поставете ръцете си върху предмишниците.

Повдигнете десния и левия пищяли последователно. Когато подбедрицата се повдига, кракът се завърта в тазобедрената става. Връщайки долния крак на пода, опитайте се да задълбочите малко позата. Повторете пет пъти на всеки крак.

Филъри за лежанка

1. Активиране на дупето

По време на лежанка, професионалните атлети винаги извиват гърбовете си, защото това им позволява да намалят обхвата на движение на щангата и да натискат повече.

За добра арка се нуждаете от силни гръбни екстензори и седалищни мускули. Схванатите глутеални мускули предават силата на краката и осигуряват стабилност на тялото на пейката. Преди да правите лежанка и между сериите, е препоръчително да направите активиращи упражнения за седалището.

Опитайте жабешкия глуте мост. Това упражнение ангажира глутеусите и изключва подколенните сухожилия.

Опитайте се да повдигнете таза възможно най-високо, напрегнете глутеалните мускули в крайната точка. Изпълнете 5-8 повдигания.

Друго добро упражнение е страничното повдигане на крака. Тук трябва да се издигнете възможно най-високо и в същото време да усетите как мускулите са напрегнати. Направете пет повторения на всеки крак.

Ако имате разширител, опитайте странични стъпки с него. Това упражнение също така напряга добре глутеалните мускули.

2. Поддържане на подвижността на горната част на гърба

Напрежението на мускулите по време на лежанка заробва гръдния кош, което се отразява негативно на последващите упражнения. Поддържайте гъвкавостта на гърба си с пълнители за мъртва тяга. Можете също да направите разтягане на горната част на гърба от изправено положение.

Намерете кота, която е на нивото на бедрата или корема ви, поставете лактите си върху нея, съберете дланите си, направете крачка назад – това е изходната позиция.

Върнете таза си назад, леко огънете коленете си, издърпайте гърдите надолу, изпъвайки горната част на гърба. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете упражнението пет пъти.

Пълнители за Schwung

Между сериите използвайте филъри, за да развиете подвижността на гръдния кош и да активирате седалището. Първият ще осигури свободно движение на лопатките, вторият ще укрепи бедрата и основните мускули, така че да можете да натискате щангата с оптимална сила.

Можете също да използвате други упражнения за разтягане и активиране на мускулите като пълнители в зависимост от вашите ограничения. Липса на подвижност на тазобедрената става - правете упражнения за отваряне на бедрата, стегнатите мускули на раменете ви пречат да клякате с щанга на гърдите или над главата - коригирайте кръгли рамене.

Погледнете по-отблизо движенията си, разберете какво ви пречи да ги изпълнявате с перфектна техника и добавете филъри, за да коригирате ограниченията си.