Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
За това защо трябва да изпълнявате преса с щанга от гърдите, докато стоите и как да подобрите представянето си в това упражнение.
Защо трябва да правите пресата с щанга в изправено положение
Много атлети и културисти правят само лежанка, тъй като това е основно упражнение, което ви позволява да вдигате по-големи тежести от пресата в изправено положение. Въпреки това, не изтривайте това упражнение от програмата си. Ето няколко причини, поради които трябва да разредите основата с преса с щанга в изправено положение:
- Равномерно изпомпва раменете … По време на лежанка в изправено положение се тренират всички снопове делтоидни мускули, докато при лежанка основното натоварване пада върху предната част. Това не означава, че трябва да замените пресата на лежанка с пресата в стойка. Тези упражнения се допълват перфектно и помагат за по-бързото изграждане на гръдните ви кости и раменете.
- Насочена е към много мускулни групи … Пресата с щанга в изправено положение осигурява натоварване на трицепсите, делтоидните, гръдните, трапецовидни и зъбчатите предни мускули. Също така, поради липсата на опора, основните мускули са добре натоварени, които поддържат тялото в баланс по време на лежанка.
- Натоварва мускулите повече … Като част от изследването учените сравняват натоварването на мускулите по време на преса с щанга и дъмбел, докато се изправят и седнат. Оказа се, че при преса с щанга в изправено положение задните делти се натоварват с 25%, а трицепсите - с 20% повече, отколкото при преса с щанга в седнало положение. Също така, пресата с щанга в изправено положение е по-ефективна за изпомпване на бицепс и трицепс от пресата с дъмбел в изправено положение. При упражнение с щанга бицепсите се натоварват с 16% повече, а трицепсите - с 39% повече, отколкото при лежанка с дъмбели.
Изглежда има достатъчно причина понякога да включите това упражнение в програмата си. Сега нека поговорим за това как да подобрим пресата на лежанка и да увеличим теглото в това упражнение.
Как да подобрим пресата на пейка
1. Не използвайте твърде широк хват
Когато хващате щангата с широк хват, съкращавате обхвата на движение, което трябва да улесни упражнението. Въпреки това, широк хват издърпва ръцете ви от зоната, където силата е най-добра. В тази област раменете ви са под идеален ъгъл, така че при натискане да натискате щангата с максимална сила.
Освен това широкият хват ще ви попречи да държите лактите си срещу гърдите и да използвате latissimus dorsi, което значително намалява силата.
За перфектен захват, хванете щангата малко по-широко от раменете си и поставете предмишниците и лактите близо до предния зъбец. Опитайте се да държите здраво лактите си, докато се движите.
2. Дръжте всички мускули в напрежение
Не трябва да се напрягате по време на лежанка, а дори преди тя да започне. Натиснете в пода на стъпалото, свийте мускулите на прасеца, четворните мускули, седалищните мускули, коремните мускули и широката гръбна мускулатура.
Стягането на мускулите по време на упражнението ще направи вашата лежанка по-силна.
Можете да проверите как работи това с обикновено ръкостискане. Първо стиснете ръката на приятеля си, свивайки само мускулите на ръката. След това опитайте да стегнете всички мускули на тялото, споменати по-горе, и отново стиснете ръката. Този път приятелят трудно се въздържа да не изпищи.
3. Не гледайте нагоре
Ако вече сте запознати с надземните повдигания и особено с опции като натискане и джогинг shvungs, вероятно сте свикнали да вдигате глава и да гледате към тавана, за да не удряте брадичката си с щангата.
Повдигайки брадичката си нагоре, вие предпазвате челюстта от удар, но в същото време щангата върви леко напред, отклонявайки се от идеалната траектория.
Вместо да гледате нагоре, опитайте да наклоните главата си назад, за да създадете двойна брадичка. Това ще премести щангата право пред лицето ви и траекторията му ще бъде оптимална.
4. Преместете фокуса към четворните
Когато става въпрос за преса от лежанка, свиван или чист и тласък, основната сила идва от четворните. Ако се опитате да извършите движение с помощта на седалището, ще трябва да преместите бедрата си назад. В резултат на това лентата ще се придвижи напред и ще се отклони от оптималната траектория.
Ако изпълнявате движение с помощта на четворки, тялото ще остане изправено, а щангата ще следва идеална траектория - строго в центъра.
5. Работете върху слабите места
За да увеличите теглото в лежанка, трябва да приложите добра техника, да изпомпвате целевите мускулни групи (предни и средни делти и трицепси), както и да укрепите антагонистичните и синергичните мускули.
Вашата програма трябва да включва ротационни движения на раменете навън за укрепване на задния делтоиден сноп. Например, можете да използвате наведен комплект гири.
Струва си да работите и върху косите коремни мускули. Включете упражнения като страничен планк и фермерска разходка с една ръка във вашите тренировки.