Какво е проследяване на навици и как да го поддържаме

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Защо отметките в календара ни помагат да станем по-добри. Обясняваме от гледна точка на науката и даваме тракер от Lifehacker.

Свикнали сме да мислим, че ключът към успеха е самодисциплината и желязната воля. Но можете да минете и без тях, ако доведете важни неща до автоматизма. С други думи, развивайте правилните навици. Не е най-лесната задача, която тракерът може да помогне. Това е календарна таблица, в която записвате изпълнените задачи и след това виждате колко редовно се справяте с тях. Нека да разберем как да използваме правилно такъв тракер.

Как се формират навиците

Ако повтаряме действие редовно, в мозъка ни се образуват невронни връзки. Можете да го мислите като алгоритъм или готова програма, която по-късно ни позволява да изпълняваме тази задача много по-лесно и по-бързо, дори механично.

Автоматизмът идва на помощ, когато няма достатъчно воля.

Нито един човек, дори и най-волевият, няма да може да се принуди да тича сутрин, да научи английски и да откаже кифлички през целия си живот. Но ако здравословното хранене, спортът и ученето са станали рутина, не трябва да се полагат героични усилия.

Отнема 18 до 254 дни, за да се формира навик. Например навик за упражнения се изгражда средно за шест седмици – ако тренирате четири пъти седмично. И тракерът помага да се проследи как се случва това.

За какво са инструментите за проследяване на навиците?

1. Помогнете да получите награда

За формиране на навик са необходими три елемента: задействане (или стартов сигнал), модел на действие и награда. Лошите навици се вписват идеално в този модел. Спусък - напусна къщата. Шаблон - извади цигара и запалка. Награда - получих краткотрайно усещане за лекота и спокойствие, което никотинът, попаднал в кръвта, дава на пушача.

С добрите навици нещата са малко по-сложни.

На примера с обучението изглежда така. Тригер - звънене на будилник. Моделът на действие е да обуете маратонки и да разстилате килим. Наградата е енергия след тренировка, външни промени, разбирането, че сте една крачка по-близо до здраво тяло.

Едва сега допаминът ни тласка към прости и бързи удоволствия. А забавените резултати – здраво тяло, кариерно израстване, брилянтни познания по английски – изглеждат твърде далечни и привличат много по-малко. Следователно има голям шанс да загубите мотивация и да изоставите всички добри начала.

Тракерите ни доставят моментното удоволствие, от което се нуждаем. Отметката на квадратчетата до изпълнените задачи е много приятна: тази дейност води до производството на допамин, повишава мотивацията и желанието за действие.

2. Позволява ви да проследявате напредъка

В онези дни, когато ви се струва, че не правите нищо и се опитвате малко, е хубаво да погледнете назад към попълнения календар и да се уверите, че наистина правите много. Освен това тиковете и знаците плюс мотивират да не се отказвате - за да не прекъсвате веригата от постижения.

3. Напомня за задачи

Поддържайки списъка си с навици под ръка, е по-малко вероятно да забравите да четете, да научите нови думи или да правите упражнения за корема.

Как да поддържате проследяване на навиците

Можете да направите това в специални приложения. Избройте навиците, върху които работите, и поставете отметка в календара, ако задачата е изпълнена. Можете да зададете напомняния и да зададете различен цвят за всеки навик, за да ги категоризирате. И също така погледнете статистиката, която ще покаже кои навици се справят добре и кои не.

Приложението не е намерено

Има приложения, които превръщат изграждането на навици в игра. В Habitica създавате герой и за изпълнение на задачи получавате точки, за които купувате дрехи, оборудване и домашни любимци за аватара. След това можете да участвате в битки с други играчи. Оказва се, че това е MMORPG, само вашите постижения стават игрова валута.

Вярно е, че с приложенията, особено игрите, винаги има изкушение да залепите телефона, вместо да правите бизнес. Електронните напомняния също са опасни. Според проучвания хората, които ги използват, са по-склонни да изпълняват планираните задачи в началото, но не могат да ги доведат до автоматизация и да се откажат от започнатото. Освен това известията са досадни за мнозина.

За да си починете от телефона, тракерът може да се съхранява на хартия.

Отворете дневника и нарисувайте таблет. В лявата колона е списък с навици, в горната част са датите. Когато изпълним задачата, поставяме отметка, кръст, точка, рисуваме върху клетката - както желаете. Ако искате да бъдете креативни, вижте как другите подреждат тракери. Тези, които не обичат да рисуват и рисуват, могат да направят таблица в Excel и да я отпечатат.

Друг вариант е да изтеглите тракер, който Lifehacker нарисува специално за вас.

Разпечатайте го, запишете навиците, върху които работите (само не твърде много, в противен случай има риск да се претоварите и да изоставите всичко!) И всеки ден поставяйте отметки в квадратчетата. И може би след месец няма да се познаете.