Как да се откажем от пушенето: 11 най-добри начина според учените

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Страстта към цигарите може да бъде победена с чаша мляко.

Според изследователите тези, които решават да се откажат от тютюнопушенето, правят до 30 опита. Изчисляване на броя опити за отказване от тютюнопушенето, необходими за успешното спиране на тютюнопушенето в надлъжна група от пушачи, преди да успеят. Това се дължи на трудностите при отказване от лошите навици като цяло, както и на индивидуалните особености на организма.

Методът, който е работил за пет от приятелите ви, може да се обърка. И обратното, можете да измислите свой собствен начин да се откажете от тютюнопушенето, който категорично не е подходящ за вашите приятели, но ще бъде невероятно ефективен във вашия случай.

Тези 11 начина за отказване от тютюнопушенето са доказано ефективни както статистически, така и научно. Опитайте се да намерите своя сред тях.

1. Задайте дата, за да се подготвите

Тук експертите препоръчват 10 полезни съвета, които да ви помогнат да спрете цигарите, за да започнете личната си борба срещу тютюнопушенето. И с добра причина.

Повечето пушачи поне веднъж в живота си са решили: "Това е, от утре - нито едно всмукване!" Разбира се, те удържаха на думата си. До първия нервен шок или момента на забравяне. "О, аз съм с цигара, дори не знам как стана…"

Проблемът е, че тютюнопушенето е не само физиологична, но и психологическа зависимост. Може да не сте наясно с това, но цигарата е тясно свързана със значими, жизненоважни неща. Например, способността да издишвате в разгара на напрегнат работен ден. Обсъдете в стаята за пушене какво не трябва да се обсъжда в офиса. Говорете по телефона с любимия човек. Изпийте чаша кафе, без да мислите за нищо - просто "залепете" в пейзажа наоколо.

Ако един ден се откажете от пушенето, на мястото на тези смислени удоволствия се образува зейнала дупка. Изглежда всичко е наред, чаша кафе в ръка, но нещо липсва. И този недостиг разваля цялото забавление.

Или малко по-различно: преди почивката за дим беше възможност да направите пауза относително законно, но сега не пушите, което означава, че изглежда няма причина за пауза. И така вие продължавате да работите без прекъсване, като изтощавате нервната система и се довеждате до състояние на постоянна умора. Не е изненадващо, че подсъзнанието ви ще се опита да върне спасителната цигара, която се свързва с релаксация и удоволствие. И ще се върне, повярвайте ми.

Затова отказването от тютюнопушенето от утре е спорен вариант. По-добре е да определите точна дата.

Не твърде близо, за да се подготвите, и не твърде далеч, за да промените решението си.

Подготовката е както следва. Трябва да отделите пушенето от ежедневната почивка и удоволствие. Ако сте свикнали да комбинирате чаша кафе с цигара – пийте, но без цигара. Обещайте си: „Ще си изпия кафето и ще пуша след 15 минути“и спазвайте обещанието си. Ако имате нужда от неформална комуникация с колеги, отидете на нея без цигара, като отново си обещаете почивка за дим след известно време.

Когато най-накрая настъпи ден X, вашето отказване от тютюнопушенето вече няма да е толкова силно, защото поне психологически ще се подготвите за това.

2. Запишете тригерите и ги премахнете от живота

Тази препоръка е отчасти свързана с параграфа по-горе. Изводът е, че често не можехме да пушим. Но има ситуации, които всъщност ни карат да посегнем към глутницата. Това са т. нар. „Опознай своето пушене“.

Изчислете ги: в продължение на няколко дни стриктно опишете всички моменти, когато сте запалили цигара. - Пия сутрешното си кафе. - Запалих цигара, за да говоря с момичето. „Излязох с колеги на двора, пуша за компанията. След това се опитайте да промените поне онези ситуации, които се повтарят ден след ден.

Например, ако сте свикнали да пушите цигара със сутрешното си кафе, започнете да пиете чай. Или отидете на здравословна закуска като цяло: едва ли ще искате да пушите с овесени ядки.

Опитайте се да разработите стратегия за заместване за всеки от тригерите, които откриете. Няма да се отървете от зависимостта веднага, но ще можете да намалите значително количеството никотин. И това е сериозна стъпка към успеха.

3. Заменете пушенето с други удоволствия или дейности

Идеалното време за отказване от тютюнопушенето Как да обуздаем стреса, докато спрете цигарите, е ваканцията. Няма стресове, които да провокират желанието за цигара. Има много интересни дейности.

Достатъчно е да не вземете цигари със себе си на рафтинг по бурна планинска река или да отидете на автобусна обиколка из Европа, където никой няма да намали скоростта или да проветри Лувъра, за да ви даде възможност да пушите, и ще се изненадате да установете, че можете лесно да правите без дим няколко богати и интересни дни.

Основното тук е да направим осъзнаването от подобно преживяване: „Пуша не защото искам, а защото просто ми е скучно и няма с какво да се занимавам”.

Звучи така себе си, нали? Опитайте се да се отървете от скуката. Потърсете дейности, които могат да заменят цигарите. И ще откажете цигарите.

4. Занимавайте се със спорт

Когато става въпрос за заместваща терапия, упражненията са един от най-здравословните възможности. Както показват проучванията в „Как упражненията могат да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето“, упражнението отвлича вниманието от мисълта за цигарите, подобрява настроението и ви дава чувство за самоконтрол.

След като работите с щанга или плувате километър-два, започвате да се чувствате като силен, волеви човек, който е доста в зъбите да не се отказва от принципите в името на някакво стягане.

5. Разберете как да преодолеете импулса

Желанието за пушене най-често възниква спонтанно. Отначало емоционално грабваме цигара, протягаме и чак тогава мозъкът вика: "Какво правиш, обещахме!" И е късно.

Ето защо е изключително важно да поддържате кратка пауза между „О, как искам да пуша“и щракането на запалката. Тази пауза е наистина кратка.

Експертите уверяват 8 съвета за отказ от тютюнопушенето завинаги през 2017 г., че желанието да грабнете цигара трае не повече от 3-5 минути.

Помислете как можете да запълните това време - и се опитайте да доведете това действие до автоматично ниво.

Например никотинът ме привлече – правим лицеви опори няколко пъти. Или стоим в бара за минута. Или дъвчем твърда ябълка. Или гризаме клечка за зъби. Или просто отворете прозореца и поемете няколко дълбоки вдишвания.

Всяка опция ще работи, стига пълнителят за пауза да е постоянно под ръка в точното време.

6. Свържете социалните мрежи

Звучи смешно, но тези пушачи, които говорят за борбата си с лошия навик в социалните мрежи, успяват да използват Facebook, Twitter, за да се откажат от тютюнопушенето: Как социалните медии ви помагат да преодолеете пристрастяването много по-често от тези, които се опитват да се борят с офлайн глада за цигари….

Facebook или Twitter ви кара да се чувствате така, сякаш сте подкрепяни от други хора. Освен това социалните мрежи са пълни с мотивиращи истории от тези, които вече са се отказали от тютюнопушенето. И колкото повече се запознаваме с успешните случаи на други хора, толкова повече вярваме в собствената си победа.

7. Увеличете съдържанието на зеленчуци и плодове в диетата

Изследване на учени от университета в Бъфало (САЩ) доказа, че се опитвате да откажете цигарите? Опитайте да ядете повече плодове и зеленчуци: Колкото повече зеленчуци и плодове яде човек, толкова по-лесно му е да понесе спирането на тютюнопушенето.

Въпросът е, че мозъкът ни често бърка желанието за тютюн с желанието за фибри.

След като се почерпим със зелева салата или хрупкава ябълка, ние заблуждаваме тялото: то започва да се чувства така, сякаш вече е получило това, което иска, и следователно цигарата изглежда е без значение.

8. Пийте мляко

Изследователи от университета Дюк (САЩ) откриха, че млякото разваля диетата за отказване от тютюнопушенето: зеленчуци, вкус на цигари с мляко.

Същото проучване откри и храни, които, за разлика от тях, субективно подобряват вкуса на дима. Ето защо, ако наистина ще се откажете, опитайте се да поглъщате по-малко месо, кафе и алкохолни напитки.

9. Пригответе се за никотинова заместителна терапия (NRT)

Това е един от най-популярните методи за спиране на тютюнопушенето. Особено сред тези, които вече неуспешно се опитаха да разрешат проблема с един замах.

Никотиновите пластири, специални дъвки, спрейове, таблетки за смучене наистина помагат за справяне с острата жажда за тютюн, което е почти неизбежно в първата фаза на спиране на тютюнопушенето.

Заместителната терапия е само временна мярка. Основната му задача е да улесни процеса на отказване от цигарите.

Но що се отнася до обикновените електронни цигари, лекарите са в известно объркване. Например, Глен Морган от Националния институт по рака (САЩ) уверява Kick the Habit: 10 Sciential Quit-Smoking Tips, че няма нито едно клинично проучване, което да докаже ефективността на електронните цигари в борбата срещу тютюнопушенето.

Освен това такива устройства могат дори да бъдат вредни, тъй като съдържанието на патроните не се регулира и следователно потребителите просто не знаят какви токсини влизат в тялото им при всяко „безопасно“всмукване.

10. Потърсете помощ от специалист

Като начало - на терапевта. Има лекарства, които блокират рецепторите, свързани с пристрастяването към никотина в мозъка. В резултат на това човек постепенно и внимателно се отбива от цигари. Но медикаментозното лечение има редица странични ефекти, така че само квалифициран лекар може да го предпише и проведе.

Вариант е да се подложите на поведенческа терапия с помощта на психотерапевт. Този специалист ще анализира психологическия ви профил, ще ви помогне да намерите причините, които ви карат да жадувате за цигари, и ще ви каже как да коригирате начина си на живот, така че желанието ви за никотин да намалее. В идеалния случай до нула.

11. Използвайте комбиниран подход

Няма нужда да се спирате на нито един метод. Опитайте да смесите няколко метода, като изберете тези, които ви се струват най-разумните и удобни. Това значително ще увеличи шансовете ви за успех.