Как да пробягате 10 км за по-малко от час, дори когато сте на 43

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Преди четири години Александър Хорошилов, един от нашите читатели, написа статия специално за Lifehacker, в която доказа с личен пример, че никога не е късно да започнете да спортувате. Две години по-късно той ни изпрати репортаж за първите си 10 км, които пробяга като част от Московския маратон. Ако все още не сте запознати с Александър, тогава новата му история ще бъде правилната мотивация за вас и ще докаже, че можете да започнете да бягате на всяка възраст без контузии.

Бягам от четири години

На 43 години съм и пиша за тези, които не са свързани със спорта, но мислят за здравето си. За тези, които ходят на фитнес няколко пъти и се отказват от този бизнес, защото необичайната физическа активност в режим на хипоксия не носи удоволствие.:) В предишните си репортажи написах как да стартирам и как да направя този процес възможно най-приятен:

• .
• .

Първите две бележки бяха разгледани от 46 000 души и ако помогнаха на поне една десета от процента, тогава изпълних задачата си.

Отбелязах 2015 г. с два етапа: бягах цяла зима и втория път участвах в състезанието на 10 км като част от Московския маратон и си поставих конкретна цел и я постигнах благодарение на разумен тренировъчен процес.

През есента на 2014 г. отново се появи въпросът за зимното бягане, тъй като този път твърдо реших да не пропускам сезона. Ако няма проблеми с дрехите, тогава възникна въпрос с маратонките. Тичах със специални гумени подложки на маратонките, но те постоянно се изнасяха.

Избрах между подметка с шипове и "зъл" протектор. Търсих шипове за сменяеми, тези са произведени от ASICS, но не намерих в магазините. Реших да не купувам постоянна шпилка, тъй като през московската зима често ми се налага да тичам по асфалта. В резултат купих Saucony Xodus, за което никога не съжалявах: топли са, не се намокрят, държат подметките върху натъпкания хлъзгав сняг. В тях няма какво да се прави на гол лед, но и аз нямах намерение да тичам около езерото Байкал.

През зимата дишам през устата и носа едновременно, затопляйки въздуха между езика и небцето. През лятото – само през устата, тъй като по този начин влиза повече кислород. Ако не ме лъже паметта, тогава никога не съм се разболял след бягане, дори и в студа. Има само един начин да постигнете това - като преминете през есента с всичките й студени дъждове и слани.

От една година тичам с Garmin Fenix 2 - много удобен часовник за мултиспорт. Вземете предвид цялата информация, която ви е необходима, за да анализирате и планирате тренировките си. Въпреки това, вече се появи третата версия на часовника и има много необходима функция, която не е в моята: метроном за каданс. Но струват абсолютно неразумни пари, така че все още не мисля да сменям свои за нови.

Ето графика за тренировки за последните шест месеца, който се създава автоматично на уебсайта на Garmin, когато е синхронизиран с часовника:

За Московския маратон

Подготовка за вашето зимно бягане

Миналата година пробягах първите 10 км за 1:16. Тази година си поставих за цел да изтеча часът, който посветих на джогинг през август и септември. Имайте предвид, че дори 3-4 интервални тренировки увеличават средното темпо, което е точно това, от което имах нужда.

График на тренировките за седмицата:

• Ден първи: Една интервална тренировка от 800 м със средно темпо плюс 4 × 200 м с максимално темпо, 200 м ходене или джогинг по-късно, две повторения.
• Ден 2: Темпо тренировка - бягам със състезателно темпо, доколкото мога. Първият път се оказа само 2 км.:)
• Ден 3: Тренировка на дълги разстояния с бавно темпо.
• Четвърти ден: според здравето 2-8 км.

Две седмици преди състезанието пробягах 12 км, спрян с усилие на волята, за да не се контузя. Седмица преди събитието пробягах 10 км за 1:01 и преминах на режим на почивка и подготовка на тялото.

Измислих и стратегия за дистанция, за да не ми се задръстват мускулите в началото - това ми се случва от време на време.

стратегия:

• Бягам 2 км с темп 6:30 мин/км;
• до 4 км поддържам темпото от 6 минути/км;
• Ускорявам (нагоре, между другото) до 4:30 мин./км, за да направя средното 5:30;
• след достигане на желаната средна стойност свалям темпото до него и изтичам от часа.

Всичко работи: Бягах за 57 минути, от което съм много доволен!

Ще пиша отделно за тези, които смятат тренировките като изтощителен процес: 57 минути в първите десет за четири години редовно бягане не са нищо по отношение на нарастващите резултати от нулата. През това време можете да се подготвите за маратона. Но благодарение на нежните тренировки коленете и другите стави не ме болят, гръбнакът ми не реагира на продължително бягане, белите дробове, сърцето и кръвоносните ми съдове са в ред, теглото ми постепенно намаля с 10 кг. Тоест, не се претоварих, когато се подготвях за състезанието. Бягането дори по 10 км седмично прави невероятна услуга на тялото ви. И 10 км седмично се превръщат в два часа занимания, за които не е толкова трудно да се намери време.

Нови цели

Все още не мисля за маратона: твърде екстремни натоварвания и тренировъчен процес, който трудно се вписва в живота ми. Догодина разчитам на полумаратон, тъй като вече съм пробягал 12 км и усещам, че след година ще увелича разстоянието до 20 км. Но няма да увеличавам темпото над 5 минути / км: пулсът при 4 минути / км се повишава до критичните 180 удара.

И още един неочакван ефект: плоските стъпала и халукс валгус (кост на ставата) на големите пръсти на крака намаляват. Свързвам това с факта, че бягам от пръстите на краката си. Друг плюс от това бягане: мускулите и връзките на свода на стъпалото се тренират, поради слабостта на които възникват тези дефекти. Все още имам снимки от преди две години (и ще ги сравня след пет години), но пръстите визуално се връщат на мястото си.

Така че бягането добави само положителни емоции към живота ми, което ви пожелавам. И да, поздравявайте се в бяганията си! Ние сме избраните, в смисъл, че сме избрали правилния път.:)