Изпомпване: 20 минути кардио за тези, които искат да дадат най-доброто от себе си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Нито един мускул няма да остане без надзор.

Тази тренировка е подходяща за тези, които искат да дадат най-доброто от себе си, изразходват около 150-200 kcal и леко натоварват мускулите на цялото тяло.

Трябва да работите почти без прекъсване, като почивате само в края на кръга. С този формат сърдечната честота ще остане повишена през цялата тренировка и ще получите много повече полза, отколкото ако стоите между упражненията.

Как се прави тренировка

За начало направете загряване на ставите: завъртания и накланяния на врата и тялото, завъртане във всички стави 5-10 пъти във всяка посока. Можете да го пропуснете, ако изпълнявате този комплекс след основна дейност, като силова тренировка или бягане.

Правете следните движения всяка минута, без да спирате:

• Брейкдансър със скачане.
• Лицеви опори и бар за ходене.
• Клекнете с обръщане настрани.
• Повдигане на таза с редуващо се докосване на краката.

След това починете за минута и започнете отначало. Направете четири кръга.

Как да правим упражнения

"Breakdancer" със скачане

Началната позиция е планк "меча", при който ръцете са под раменете, а краката са свити в коленете и таза под прав ъгъл или близо до него.

Изпълнете две упражнения за брейк денс в двете посоки, като завъртите пръстите на краката. След това, със скок, приближете краката си до ръцете си, изправете се и плеснете с ръце над главата си.

Върнете се в мечата лента и продължете с добрата работа.

Бар за лицеви опори и ходене

Изправете се в упор в легнало положение, изпълнете класическа лицева опора и след това избутайте таза назад, изкачвайки се по „пързалката“. Изпънете раменете и задната част на бедрата, докато опирате ръцете си.

След това се върнете в легнало положение и на свой ред спуснете предмишниците си на пода. Уверете се, че тялото остава изправено в същото време: не огъвайте долната част на гърба, дръжте задните части напрегнати.

Редувайте се, поставяйте ръцете си върху дланите си, връщайте се в легнало положение и първо направете няколко упражнения. Ако ръцете ви са силно запушени, просто прекарайте малко повече време в позиция "пързалка" - ще имате време да си починете след 3-4 секунди и ще можете да продължите.

Клекнете с обръщане настрани

Това просто движение е чудесно за повишаване на сърдечната честота и в крайна сметка запушва добре бедрата ви.

Спуснете се в клек, наведете се с изправен гръб и докоснете пода между краката си с пръсти. След това се изправете, поставете ръцете си зад главата и с малък скок завъртете тялото си надясно, като същевременно повдигнете дясното коляно.

Повторете от началото: клякане, навеждане с докосване на пода, изправяне и завъртане наляво с ръце зад главата. Опитайте се да се движите енергично и да поддържате темпото до края на упражнението.

Ако ви изчерпят силата, направете го без да скачате.

Повдигане на таза с редуващо се докосване на краката

Това движение ще помпа бедрата и корема ви и ще ви даде малко почивка.

Седнете на пода с ръце зад тялото, огънете дясното коляно и дръжте левия крак изправен. Подпирайки се на ръцете и десния крак, повдигнете таза и левия крак от пода.

Докоснете левия си крак с дясната си ръка, спуснете се обратно на пода и сменете краката си - сега левият крак е сгънат в коляното на пода, а десният крак е прав. Редувайте страните през всеки друг път.