Основни тези на обучението, които е време за преразглеждане

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Вдигайте много тежки тежести за мускулен растеж, яжте възможно най-много протеини и бягайте на празен стомах, за да горите ефективно мазнините – тези и други класически тренировъчни тези са здраво вкоренени в съзнанието на спортистите. Някои от тези твърдения са верни, но е време да променим възгледа си за нещо.

В спортната медицина, биомеханиката и други сродни науки редовно се случват нови открития, които променят класическия поглед върху различни аспекти на обучението. По правило те не опровергават предишните данни, получени по определени въпроси, а само ги допълват.

Теза 1. Колкото повече се вдига тежестта, толкова по-бързо растат мускулите

Скелетните мускули бързо се адаптират към външни стимули и промените в натоварването са най-добрият катализатор за неговия растеж. Класическата техника за увеличаване на мускулния обем отдавна се смята (и все още се смята за) работа с големи тежести - около 60% от максималното тегло, с което един спортист може да направи едно повторение.

Друга често срещана опция е да работите с тежести, вариращи от 80 до 95% от максималното ви тегло в едно повторение.

Последните проучвания показват, че използването на тежести от около 30% от максимума в едно повторение може да бъде толкова ефективно за стимулиране на мускулния растеж, колкото и предишните методи, при условие че упражнението се прави до пълен провал, тоест докато не можете да изпълните поне едно повече повторения.

Учените твърдят, че след обемни тренировки с малки тежести тялото успява да синтезира повече протеин, отколкото след няколко повторения с големи тежести.

Има няколко правила, които ще ви позволят да работите ефективно с малки тежести:

• Помислете за общото вдигнато тегло във всички упражнения в една тренировка - то трябва да бъде не по-малко от това в класическата силова.
• Концентрирайте се върху мускулните контракции.
• Използвайте интензивни тренировъчни техники като падащи сетове, частичен обхват на движение и принудителни повторения.
• Хранете се добре, използвайте азотни донори за по-добро насищане на кръвта и други спортни добавки.

Изход

Основната идея е да не се изоставя напълно силовите тренировки: многоповтарящите се тренировки с ниски тежести могат да бъдат добра алтернатива, тъй като те изграждат мускули също толкова ефективно.

Теза 2. Има "анаболен прозорец", който трябва да се затвори веднага след тренировка

Толкова много се говори за приемането на протеинов или протеиново-въглехидратен шейк веднага след тренировка, че това се превърна в негласен закон за посетителите на фитнеса. Въпреки това, последните изследвания показват, че "анаболният прозорец" е по-скоро като "анаболна порта".

Повечето треньори казват, че "прозорецът" трябва да бъде затворен не по-късно от час след тренировка. В същото време скоростта на синтеза на мускулен протеин не се променя, ако ядете три часа след тренировка. Има също така изследвания, които показват, че приемането на протеинови смеси сутрин и вечер в дните на тренировка има същия ефект като пиенето на шейкове веднага след тренировка.

Изход

Пиенето на протеинов шейк след тренировка е вкусен и приятен ритуал, но значението на приемането на протеинова смес след тренировка не бива да се преувеличава. Общото количество протеин, изяден на ден, е много по-важно и няма "анаболни прозорци" или "зелени зони" за най-добрия прием от него.

Теза 3. Колкото повече протеини постъпват в организма с храната, толкова по-добре

Мускулната хипертрофия възниква, когато тялото получава повече протеин, отколкото използва. Въпреки това изобщо не е необходимо да натоварвате стомаха с голямо количество протеин: спортист с тегло 80 килограма ще получи толкова полза от 30 грама телешки протеин, колкото от 90 грама. Освен това няма голяма разлика между 20 и 40 грама яйчен белтък, изяден наведнъж, когато става въпрос за натрупване на мускули.

Изход

Не се опитвайте да ядете толкова протеин, колкото можете. Тялото ще метаболизира около 30-35 грама чист протеин наведнъж, като използва останалата част без никаква полза за тялото. Количеството протеин, което тялото ви ще усвои наведнъж (ако приемем, че стомахът ви е наред) е 0,2-0,3 грама на килограм телесно тегло на хранене.

Теза 4. Кардиото на празен стомах ви позволява да изгаряте мазнините по-бързо

Много програми за тренировки препоръчват да правите кардио на празен стомах, веднага след събуждане. Това обикновено се обяснява с факта, че при събуждане тялото е в състояние на глад, нивото на гликоген и инсулин се понижава и тялото трябва да премине към използване на мазнини като гориво.

Последните проучвания показват, че кардиото на гладно не е по-добро от сутрешната тренировка след закуска.

Изход

Правете сутрешното си кардио, както искате. Ако сте свикнали да правите упражнения на празен стомах, бягайте преди хранене. Ако постоянно се чувствате замаяни, болни или слаби по време на джогинг, яжте преди да излезете навън или на бягащата пътека.