Съдържание:
- 1. Разтягане на раменете и клякане
- 2. Разтягане в поза на камила с редуващи се страни
- 3. Огъване на изстрел
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48
Обмислени модели на движение за гъвкаво и здраво тяло.
Опитайте малка тренировка за мобилност от немския треньор по художествена гимнастика Алекс Лоренц. Упражненията са предназначени за разтягане на всички основни мускулни групи. Можете да правите този комплекс като сутрешно упражнение или да го използвате като малко загряване преди тренировка.
1. Разтягане на раменете и клякане
Тази комбинация от упражнения развива подвижността на бедрата, гърба, глезена и раменете и перфектно разтяга мускулите на задната част на бедрото.
- Застанете с крака на ширината на раменете, като пръстите на краката са леко обърнати настрани. Вдигнете ръцете си нагоре и ги изправете напълно.
- Спуснете се в дълбок клек, като държите гърба си изправен и разперете коленете си встрани. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Спуснете се само до ниво, при което можете да държите гърба и ръцете си изправени, а петите плоски на пода.
- Изправете се, съединете прави ръце зад гърба си, преплетете пръстите си в ключалката. Свийте и издърпайте скръстените си ръце надолу към пода. Ако стиснатите рамене не ви позволяват да направите това движение, вземете разширител или някакъв вид колан и направете сгъване с него. Задръжте позицията за 5 секунди.
- Повторете връзката пет пъти.
2. Разтягане в поза на камила с редуващи се страни
Тази комбинация от упражнения подобрява подвижността на раменете и гърба, разтяга корема, бедрата, раменете, гърдите и широчинните.
Въпреки това, ако имате болки в гърба или проблеми с гръбначния стълб, премахнете това разтягане напълно или бъдете изключително внимателни.
- Застанете на колене, поставете краката си на ширината на бедрата. Ако ви боли да стоите на пода, поставете навит килим или кърпа под коленете си.
- Поставете дясната си длан върху петата на десния крак, наведете се в гърба, избутайте бедрата напред и изпънете лявата ръка назад. Уверете се, че бедрата и раменете ви не се обръщат настрани.
- Задръжте в позиция за 5 секунди и след това сменете страните.
- Повторете връзката 3-5 пъти от всяка страна.
3. Огъване на изстрел
Това упражнение увеличава подвижността на бедрата, гърба, глезена, раменете и разтяга широките гръбни и тазобедрените флексори.
- Наклонете се назад с десния крак, но не спускайте коляното си към пода.
- Дръжте гърба си изправен, завъртете таза напред, за да избегнете прекомерно огъване в долната част на гърба. Уверете се, че бедрата гледат ясно напред.
- Вдигнете дясната си ръка над главата и се протегнете наляво. Поставете лявата си ръка на колана.
- Задръжте позицията за 5 секунди, след това сменете страните и повторете.
- Направете движението 3-5 пъти във всяка посока.
Опитайте и напишете как се чувствате след кратък период.
Препоръчано:
Тренировка за деня: 3 упражнения за събуждане на седалищните мускули
Правете тези упражнения за седалището всеки ден като самостоятелен комплекс или като загряване, особено ако седите много
Как да съставим набор от упражнения за разтягане след тренировка
Когато избирате упражнения за разтягане, трябва да се придържате към принципа на еднаквост и да вземете предвид вашите лични характеристики - начин на живот и ниво на обучение
Как да започнете да ставате в 5 сутринта и да започнете стартиране
Мечтаете ли да започнете стартъп? Прочетете почти стъпка по стъпка инструкции как да ставате рано и как да започнете свой собствен бизнес
Разтягане и разтягане на кърпа
С кърпа можете да правите много ефективни упражнения – както за сила, така и за разтягане
Разтягане на уморени мускули: разтягане на пътя
Ако можете да правите йога на път, тогава не би трябвало да има проблеми само с разтягане и месене на схванати мускули и стави. Основното нещо е да знаете кои упражнения ще бъдат най-ефективни за различните мускулни групи и, разбира се, спазвайте прости правила за безопасност - без резки движения!