Как да спортувате, ако имате настинка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Спортните дейности по време на заболяване могат да бъдат допълнително натоварване за организма. Но понякога леката до умерена активност може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Упражнявайте се или се отпуснете

За да оцените правилно състоянието си, използвайте правилото "над врата". Ако симптомите са над врата (кихане, хрема, болки в гърлото), лекото до умерено усилие няма да бъде вредно. Ако симптомите са се спуснали под шията, по-добре е да си починете. Оставете тялото да се справи със заплахата.

Американският съвет за упражнения, който обучава и сертифицира фитнес инструктори, съветва. Спрете да тренирате, ако кашляте, чувствате умора, мускулна болка или подути лимфни възли. Освен това си струва да се въздържате от физическа активност през следващите две седмици след възстановяването.

Упражнението може да бъде допълнително натоварване за вече стресирано състояние на тялото. Но в някои случаи леката до умерена активност може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Д-р Ричард Бесер и главен редактор на здравни и медицински статии в ABC News.

Оказва се, че упражненията при настинка дори могат да помогнат. Основното нещо е да не прекалявате с натоварването.

Изберете правилния товар

Интензивните тренировки повишават кортизола и адреналина и понижават имунитета. Ето защо, по време на заболяването, си струва да се откажете от интензивните натоварвания. Упражненията трябва да са леки до умерени и познати на тялото.

Проучване., проведено в Ball State University в Мънси, доказа, че умерените и леки упражнения не влияят върху продължителността и тежестта на заболяванията, причинени от риновирусна инфекция (причинителят на остри респираторни инфекции).

Проучването, водено от Томас Г. Вайднер, включва 50 студенти-доброволци. Участниците бяха заразени с риновирус и разделени на две групи. По време на заболяването едната група прави физически упражнения, а другата не.

Участниците в първата група караха велосипеди с умерено темпо, караха педали на стационарно колело с вентилатор, бягаха на бягаща пътека или се изкачваха по стълби. Те правеха упражненията всеки ден в продължение на 40 минути със средна интензивност, така че сърдечната честота да не надвишава 70% от максималната.

На всеки 12 часа участниците попълваха въпросници и отговаряха на 13 въпроса за тяхното състояние. След 10 дни на експеримента се оказа, че продължителността и тежестта на протичането на настинката в двете групи не се различават. Въпреки това, участниците, които извършват физическа активност по време на заболяване, се чувстват по-добре след упражнения.

Изследователите стигнаха до заключението, че умерените сърдечни упражнения при остри респираторни инфекции не пречат на тялото да се справи с инфекцията.

Това е добра новина за любителите на спорта, които при никакви обстоятелства не искат да си почиват от тренировките.

И така, какво може и не може да се прави по време на настинка?

Добри възможности за упражнения при настинки

Изброените по-долу тренировки могат да подобрят благосъстоянието ви след тренировка, без да пречат на способността на тялото ви да се бори с инфекцията.

Разходка

Докато ходите, няма да изразходвате много енергия, която е толкова необходима за възстановяването на тялото. В същото време ще се възползвате от предимствата на физическата активност.

Разходките на чист въздух подобряват вашето благосъстояние с хрема. При ходене дишате по-дълбоко, което е полезно при запушен нос, а свежият, влажен въздух на улицата (но не мразовит) има благоприятен ефект върху сухата носна лигавица, като улеснява дишането.

Лек джогинг и други кардио тренировки

Ако бягането за вас е позната част от живота, тогава няма причина да се отказвате заради настинка.

Пациентите на джогинг казват, че бягането им помага да се чувстват по-добре, когато са болни. Бягането е естествен деконгестант, който може да ви помогне да изчистите главата си и да се почувствате отново добре.

Андреа Хълс Остеопат и семеен лекар от Силвър Спринг

Също и по време на проучването. Учените са открили, че аеробните упражнения пряко влияят на имунитета и броя на настинките. Хората, които правят кардио упражнения пет дни в седмицата, се разболяват с 46% по-рядко от тези, които изобщо не спортуват.

Освен това хората, които тренират пет или повече пъти седмично, са боледували с 41% по-малко дни от тези, които изобщо не тренират, и 34% по-малко от хората, които тренират по-рядко. Оказва се, че редовните аеробни упражнения ви позволяват не само да се разболявате по-рядко, но и да се възстановявате по-бързо.

чигонг

Друг добър вариант за практикуване по време на настинка е чигонг – бавни, концентрирани движения, кръстоска между бойни изкуства и медитация.

В продължение на хиляди години тези упражнения са били използвани за облекчаване на тревожността, подобряване на кръвното налягане и повишаване на енергията. Някои съвременни изследвания показват, че чигонг има положителен ефект върху имунитета.

По време на проучването., проведено през 2011 г. в Университета на Вирджиния, установи, че университетските плувци, които практикуват чигонг поне веднъж седмично, са 70% по-малко склонни да получат настинки.

йога

Релаксиращите дихателни практики и упражнения могат да помогнат за намаляване на кортизола и да помогнат на имунната ви система. Освен това, лекото разтягане може да облекчи мускулната болка, свързана с настинка. Изберете бавни йога стилове като Хатха йога или Айенгар йога.

Ако започнете да правите йога по време на настинка, не спирайте след възстановяване. Може би следващия път ще ви спаси от болест.

Като част от проучването. Учените са установили, че при професионалните йоги възпалението в отговор на стрес се появява много по-рядко.

В проучването участват 50 здрави жени на възраст между 30 и 65 години, половината от които са опитни йоги, а другата половина са начинаещи. Учените установиха, че опитните йоги, независимо от възрастта, теглото и кардио фитнес, имат 41% по-ниски нива на интерлевкин 6 от начинаещите.

В допълнение, начинаещите са били почти пет пъти по-склонни да открият С-реактивен протеин (маркер за активно възпаление), отколкото експертите по йога.

Какво не е подходящо за упражнения по време на настинка

Дълго бягане за издръжливост

Редовните, умерени упражнения повишават имунитета, а постоянните сериозни упражнения го понижават. Затова не трябва да преодолявате маратонските дистанции, ако усетите първите симптоми на настинка.

Въпреки че няма изследвания за това как бягането за издръжливост влияе на обикновената настинка, ефектът от дългото бягане върху имунитета е доказан. Проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Applied Sciences, доказва. че след продължително обучение (от 1, 5 часа или повече) имунната система може да остане депресирана в продължение на 24 часа.

Уреди за упражнения във фитнес залата

Освен как го правиш, важно е и къде го правиш. Когато тренирате на уредите във фитнеса, оставяте бактерии върху тях, които могат да заразят други хора.

Бихте ли искали да сте на бягаща пътека или елипса след някой, който постоянно киха, издухва носа си и кашля? Малко вероятно. Направете услуга на другите и учете у дома.

Силова тренировка

При настинка анаболните процеси в организма се потискат, а катаболните се активират. Докато тялото ви се бори с инфекцията, кортизолът се повишава, което се отразява негативно на мускулния растеж.

Ако решите да направите някаква силова тренировка за себе си, няма да получите никаква полза от това. Нещо повече, объркването на настинка с настъпил грип и правенето на силова тренировка може да бъде лошо за сърцето ви. Грипът може да причини миокардит, възпаление на мускулната обвивка на сърцето. Тъй като силовите тренировки са допълнително натоварване за сърцето, ако подозирате грип, трябва да спрете да тренирате с големи тежести.

Личен опит

Колкото до личния тренировъчен опит по време на настинки, това ми се случи по различни начини. Веднъж, когато дойдох във фитнеса с първите признаци на заболяване, дори не завърших интервални тренировки. След това трябваше да прекъсна заниманията за около седмица, докато всички симптоми на настинка изчезнаха.

Друг път с хрема и замъглено състояние, което обикновено се получава при настинка, тренировката мина добре. Не забелязах никакви негативни последици. Мисля, че всичко е свързано с инфекцията и състоянието на имунитета към момента на заболяването.

Между другото тренировките ми са функционални тренировки с малки свободни тежести (35-50 кг) и със собствено тегло (лицеви опори, набирания), което се вписва добре в концепцията за умерено натоварване.

Не забравяйте за правилото "над врата", правете само леки и умерени натоварвания и не забравяйте да следите състоянието си. Ако по време на тренировка се чувствате зле, не трябва да я продължавате. По-добре да си починете и да се възстановите, а спортът ще почака.