2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Всеки от нас е пропуснал тренировка в даден момент. Няма нищо лошо. Нивата на стрес се повишават при интензивно натоварване, така че добрата тренировъчна програма винаги изисква няколко дни почивка. Единственият проблем е, че три дни неусетно преминават в шест, а след това във всичките 10 дни на избягване на тренировки. В такива моменти възниква резонен въпрос: колко време отнема да загубите придобитата физическа форма?
Физическата годност се губи в няколко посоки едновременно: мускулна сила и издръжливост на сърцето. Скоростта на процеса зависи от продължителността на почивката и нивото на физическата ни подготовка.
Ако спортувате редовно
Много по-лесно е да възвърнете предишната си форма след дълга пауза, ако редовно спортувате 4-6 пъти седмично за дълго време. Например, ако тренирате няколко пъти седмично в продължение на една година (можете да бъдете класифицирани като спортист), мускулната ви памет ще ви позволи да възвърнете формата си по-бързо.
Загуба на мускулна сила
Много повече зависи от това какво е причинило прекъсването. Ако човек е практически неподвижен (болен), тогава мускулната сила ще започне да се губи след 2-3 седмична почивка. Ако човек води активен начин на живот и се излага на леки натоварвания (дори на нивото на ежедневните ситуации), тогава ще отнеме 3-5 седмици, преди да загуби значително сила.
За тези, които се съмняват, ще кажа, че тези неща са научно доказани. Списанието Medicine & Science in Sports & Exercise публикува резултатите от няколко проучвания, в които спортисти, гребци и щангисти са били обект на изследване.
Интересното е, че и при трите групи атлети основните мускулни влакна не се промениха изобщо дори след едномесечна почивка в тренировките. Но в същото време специализираните мускули, необходими за определен спорт, започнаха да губят форма след две седмици бездействие.
Например, спортистите загубиха значително количество бавни мускулни влакна по време на почивката. А щангистите загубиха част от трудно извоюваните бързи мускулни влакна.
За да обобщим, се оказва, че тялото ни се опитва да поддържа общата мускулна сила толкова дълго, колкото може. Но специалните умения, необходими за конкретни упражнения, изчезват много по-бързо. Можем да кажем, че човешкото тяло се стреми към универсалност.
Загуба на издръжливост
За съжаление губим издръжливост много по-бързо от мускулната сила. Едно проучване установи, че четири седмици въздържание от тренировки са довели до 20% намаляване на количеството кислород, което спортистът може да абсорбира за единица време (VO2 max).
Има и други проучвания с подобни резултати. Например, беше установено, че след 12 дни почивка VO2 max спада със 7%, а концентрацията на ензими в кръвта, които са отговорни за нивото на издръжливост, намалява с 50%.
Струва си да се отбележи, че въпреки че издръжливостта се губи много по-бързо от мускулната сила, е по-лесно да я възстановите.
Ако тепърва започвате да тренирате
Ако наскоро сте започнали да тренирате, опитайте се да избягвате продължителната почивка. Все още нямате навика да тренирате, така че мозъкът ви ще търси каквато и да е причина да пропуснете час. След като последвате примера му, ще ви бъде трудно да се върнете на правилния път.
Загуба на мускулна сила
Интересното е, че за начинаещите е много по-лесно да поддържат физическата си сила след дълги почивки, отколкото за тези, които тренират от дълго време.
Група момчета, които не са правили нищо преди, бяха помолени да направят триседмична почивка в средата на 15-седмична тренировъчна програма. Когато тези момчета завършиха програмата (след почивката), те имаха приблизително същото ниво на мускулна сила като тези, които не си взеха почивка. Друго проучване установи, че тези, които са преминали през четиримесечна тренировъчна програма и почиват шест месеца след това, успяват да запазят 50% от придобитата мускулна сила.
Начинаещите губят по-бързо концентричната сила (когато мускулите се свиват, преодоляване на съпротивлението - повдигане на щангата) и по-бавно ексцентричната сила (възникнала от съпротива на външна сила - задържане на щангата с усилието на бицепса).
В хода на наблюдение на 13 момчета, които току-що започнаха да тренират, беше установено, че три месеца след завършване на тримесечна тренировъчна програма те запазват ексцентрична сила, но почти напълно губят динамична (концентрична) сила.
Загуба на издръжливост
Сърдечно-съдовата система е по-чувствителна към дълги паузи в тренировките. Едно от най-добрите проучвания по тази тема установи, че максималното ниво на VO2, постигнато за два месеца упорита тренировка, е напълно загубено след само четири седмици почивка.
Други фактори
В допълнение към нивото на фитнес, което определя колко бързо ще се върнете във форма, има и други фактори, които също играят роля.
Първо, не можете да отхвърляте възрастта на човек. Ако вземем хора на 20-30 години и на 65-72 години, тогава по-възрастната група ще губи мускулна сила два пъти по-бързо.
Второ, има значение причината, поради която човек си почива. Ето резултатите от интересно проучване. Доброволците, които не спортуват, са инжектирани с хормони, които причиняват стрес на лицето от нараняване и заболяване. През следващите 28 дни тези хора загубиха 28% от общата си мускулна сила. А това е много повече от средното ниво.
Препоръчано:
Колко време всъщност отнема да си измиете ръцете
Полезността на такава процедура като измиване на ръцете е извън съмнение. Остава обаче въпросът: можете ли да го направите правилно?
Уроци от загубата: Какво може да научи скръбта
Загубата на любим човек носи огромна болка, но в същото време учи и оценява живота. Ще ви кажем колко полезна може да бъде скръбта от загубата на любим човек
6 съвета преди лягане, за да избегнете подуване на корема и да стимулирате загубата на тегло
Не искате да се събуждате подути и да се чувствате подути сутрин? Ще ви кажем как да избегнете това, и в същото време да помогнем на тялото да се отърве от излишните мазнини
Прохладна тренировка за изгаряне на мазнини за деня, която отнема само 20 минути
Тази тренировка за изгаряне на мазнини ще ви позволи да изразходвате около 200 kcal само за 20 минути. Трябва да се потите, но явно си заслужава
Колко време наистина отнема да станеш професионалист или урок от един цигулар
Някой смята, че за да станете истински професионалист в своята област, трябва да посветите около 10 000 часа за това. Някой смята, че 4 часа на ден са напълно достатъчни за това, но някой практикува през целия си живот, отделяйки повече от половината от времето си за работа, и никога няма да спре да прави това, защото няма граница за съвършенството.