Тренировка на деня: Адски интервален комплекс с редовно изпражнение

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

За 20 минути ще натоварите бедрата и корема си по-добре, отколкото при работа с дъмбели и съпротивителни ленти.

Не е нужно да купувате тежести или друго оборудване, за да направите домашните тренировки наистина мощни и ефективни. И така, в този комплекс от Кайса Керанен, поради обичайния стол, по-скоро леките движения се превръщат в истинско изпитание за мускулите на цялото тяло.

Упражнението ще изпомпва правилно основните ви мускули, включително правите и косите мускули, гръбните екстензори, бедрените флексори и глутеусите. В легнало положение и планка ръцете и раменете ще получат натоварване, а бедрата вероятно ще изгорят в края на урока.

За да изградите не само мускули, но и издръжливост, а също и да изгорите повече калории, правете движенията във формата на високоинтензивна интервална тренировка. Правете всяко упражнение за 40 секунди, след това починете за 20 секунди и преминете към следващото.

Ако възникне силен задух и трябва да спрете, променете работното си време и времето за почивка на 30/30. Можете също така да опростите движенията, за да намерите правилното натоварване за вашето ниво на фитнес.

Тренировката включва пет упражнения:

Разделени клекове и навеждания с единия крак на стол. Ако загубите равновесие или не можете да работите на единия крак дълго време, заменете този елемент с клек на два крака и сгъване с контакт с пода.
Наклонен "катерач" с докосване на пода. За да улесните движението, направете обичайното упражнение за катерене с крака на пода.
Редуване на краката на стол със скок. По-простата версия на упражнението е да стъпите на стол, без да скачате.
Коляно до гърди в страничната дъска на стола. Ако е твърде трудно, вместо това направете страничен планк с стъпала на пода.
V - I - сгъване за преса. Ако не можете да издържите дори 30 секунди от това упражнение, заменете го с обикновени коремни преси за преса с ръце зад главата.

След един кръг от тренировка починете за 1-2 минути и повторете от началото. Направете три до пет кръга.