Наистина ли захарта е толкова лоша, колкото обикновено се смята?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За това дали захарта наистина причинява затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания и дали има безопасно ниво на захар за здравето.

Какво е захар

Много хора веднага се сещат за сладкия бял прах, който добавяме към кафето, когато кажат захар. Въпреки това, трапезната захар или захарозата е само един вид захар, използвана в храната.

Захарите са нискомолекулни въглехидрати, органични вещества с подобна структура. Има много видове захари: глюкоза, фруктоза, галактоза и други. Различни захари присъстват в повечето храни, поне в малки количества.

Друго име на захарите с ниско молекулно тегло е въглехидратите. Тази група включва още:

• нишесте (олигозахарид, намиращ се в картофи, ориз и други храни);
• диетични фибри (в пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове и горски плодове);
• материали като хитин, който изгражда черупката на ракообразни, или целулоза, която съдържа кората на дърветата.

В крайна сметка сложните въглехидрати се разграждат в тялото до прости и единствената разлика между тях е сложността и скоростта на усвояване. Например, захарозата, дизахарид, съставен от фруктоза и глюкоза, се усвоява по-бързо от диетичните фибри, смес от полизахариди и лигнин.

Така че, ако ядете диета с високо съдържание на фибри, тя отнема повече време за храносмилане, нивата на кръвната ви глюкоза се повишават бавно и се чувствате сити за дълго време.

Това е, което отличава бавните захари, например елдата, от бързите шоколадови въглехидрати. Всъщност те ще бъдат разделени на същите монозахариди, но ниската степен на усвояване (в допълнение към фибрите и витамините) прави елдата по-полезна.

Защо толкова обичаме захарта

Молекулите на захарта влизат в контакт с рецептори на езика, които казват на мозъка, че ядете нещо наистина вкусно.

Захарта се възприема от тялото ни като добра храна, защото се усвоява бързо и осигурява достатъчно калории. Във времена на глад това е от решаващо значение за оцеляването, така че сладкият вкус се разпознава от тялото като нещо приятно.

Освен това плодовете естествено съдържат много захари, които също са пълни с витамини, минерали и енергия.

Въпреки това, не всички хора обичат еднакво захарта. Някои хора го ядат на малки дози – достатъчно им е да изядат един бонбон с чай, за да им писне. Други ще пропуснат цяла кутия сладки понички.

Любовта към сладкото зависи от много фактори:

• от възрастта (децата обичат повече сладко и се опитват да избягват горчиви храни);
• от хранителните навици, заучени в детството;
• от генетични характеристики.

Захарта е виновна за напълняването?

Захарта изглежда е проста: колкото повече захар ядете, толкова повече напълнявате. Всъщност всичко е много по-сложно. Има скорошни проучвания, които показват, че захарта изобщо не е коренът на всички болести.

Проучване 1. Ефектът на въглехидратите, захарта и инсулина върху теглото

В изследванията. През 2015 г. д-р Кевин Хол опита две диети, една с ниско съдържание на мазнини и една с ниско съдържание на въглехидрати, за да разбере коя е най-добра.

В проучването 19 участници прекараха две седмици на всяка диета. Интервалът между диетите е 2-4 седмици редовно хранене.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва 101 грама протеин (21%), 108 грама мазнини (50%) и 140 грама въглехидрати (29%). Диетата с ниско съдържание на мазнини се състои от 105 грама протеин (21%), 17 грама мазнини (8%) и 352 грама въглехидрати (71%). Броят на калориите беше еднакъв и в двете диети.

В резултат на това хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати намаляват производството на инсулин с 22% през деня, губят 1,81 кг тегло, от които 0,53 кг мазнини. Участниците на диета с ниско съдържание на мазнини не променят нивата си на инсулин и губят 36 кг (0,59 кг) мазнини.

Въз основа на тези резултати учените изчислиха колко мазнини биха загубили хората при тези диети в дългосрочен план. Оказа се, че след шест месеца придържане към такива диети, техните показатели няма да се различават.

С други думи, няма голяма разлика в дългосрочен план дали ядете много въглехидрати или много мазнини, ако отговаряте на приема на калории.

Проучване 2. Захар по време на диета

Друго проучване, Метаболитни и поведенчески ефекти от диета с високо съдържание на захароза по време на загуба на тегло. показа, че при спазване на калорийната норма консумацията на захар няма голямо значение. В проучването са участвали 44 жени над 40 години.

В продължение на шест седмици всички участници в експеримента следваха нискокалорична диета: консумираха около 1350 kcal на ден, 11% от общите калории под формата на мазнини, 19% под формата на протеини и 71% под формата на въглехидрати.

В същото време половината от субектите консумират голямо количество захароза (43% от общото количество енергия), а другата половина - само 4%.

В резултат на това жените от двете групи са имали загуба на тегло, понижено кръвно налягане, процент телесни мазнини и плазмени мазнини. Малки разлики между групите са открити само в нивата на холестерола и липопротеините с ниска плътност.

Това проучване също доказва, че захарта не влияе върху наддаването на тегло или телесните мазнини, когато се поддържа калориен прием.

Има и друго изследване., което доказва, че захарозата не влияе върху наддаването на тегло. В него двете диети бяха идентични по калориен прием и макроелементи, но в едната захарта представляваше 25% от общите калории, а в другата – 10%. В резултат на това участниците от двете групи не промениха теглото си, гликемичния профил и съдовия статус.

Въз основа на данните от изследванията може да се направи определено заключение.

Захарта не допринася за натрупването на мазнини, освен ако не надвишите дневния си калориен прием и не намалите количеството протеин, от което се нуждаете.

Въпреки това, захарта все още може да причини затлъстяване, но не пряко, а косвено.

Как захарта ни прави дебели

Отрицателният ефект на захарта върху теглото се дължи на факта, че сладките храни са много калорични. Консумирайки повече сладки храни, рискувате значително да надвишите приема на калории, което води до наддаване на тегло.

В същото време, както казахме по-горе, тялото ни много обича сладката храна и е в състояние да я консумира в големи количества. Такава храна се усвоява бързо и лесно, стимулира центъра за удоволствие в мозъка и ви кара да я консумирате отново и отново.

Именно този аспект, а не захарта сама по себе си, прави сладките толкова опасни за здравето.

Захарта увеличава ли риска от диабет тип 2?

При диабет тип 2 тялото развива инсулинова резистентност и нарушен глюкозен контрол. Хормонът инсулин вече не може да върши своята работа по транспортирането на глюкоза в клетките на тялото, така че нивото на глюкоза в кръвта се повишава.

Това състояние е свързано и с това колко мазнини натрупваме в черния дроб или около други органи като сърцето или бъбреците. И тъй като прекомерната консумация на бързи въглехидрати увеличава натрупването на телесни мазнини, захарта увеличава риска от диабет тип 2.

Въпреки това, общите телесни мазнини и количеството физическа активност имат най-голямо влияние върху появата на диабет.

Например, скорошен мета-анализ на Значението на управлението на теглото при диабет тип 2: преглед с мета-анализ на клинични проучвания. показа, че 60-90% от всички диабети от втори тип е свързано с наднормено тегло, а не с количеството консумирана захар. И основната цел на лечението на диабета е загуба на тегло, а не захар.

Това се дължи на факта, че телесните мазнини не са просто енергийни резерви за бъдещето, а биологично активна тъкан, която произвежда хормони. Ако имаме твърде много мазнини, това може да наруши метаболитния баланс, включително как тялото регулира кръвната захар.

В повечето проучвания учените разглеждат основните причини за диабет:

• увеличаване на процента телесни мазнини;
• липса на физическа активност;
• генетична предразположеност.

Контролирането на приема на захар е само малка част от предотвратяването на диабет тип 2. Контролът на количеството телесни мазнини и физическата активност са по-важни.

Влияе ли захарта върху появата на сърдечно-съдови заболявания?

Както при диабет тип 2, захарта косвено увеличава риска от сърдечни заболявания. Високото калорично съдържание на захарта увеличава възможността за напълняване, а мазнините, като биологично активна тъкан, увеличават риска от сърдечни заболявания.

Освен това, както е показано в цитираното по-горе проучване, диета с високо съдържание на захароза повишава нивата на холестерола и липопротеините с ниска плътност, което също се отразява негативно на здравето на съдовете.

Въпреки това, появата на сърдечно-съдови заболявания се влияе от много различни фактори: наличието на лоши навици, начин на живот, екология, ниво на стрес, физическа активност, количество сън, консумация на зеленчуци и плодове.

Количеството на консумираната захар със сигурност влияе върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове, но като се имат предвид всички други фактори, изброени по-горе, това е само малка част от пъзела.

Колко захар можете да ядете без вреда за здравето?

В ръководството. относно консумацията на захар, Световната здравна организация призовава за намаляване на консумацията на рафинирана захар с до 10% от общите калории. Тоест, ако консумирате 2000 kcal на ден, тогава 200 от тях могат да бъдат получени от захар. Това е около 50 г или десет чаени лъжички.

Въпреки това СЗО отбелязва, че като намалите приема на захар до 5% (25 г или пет чаени лъжички) на ден, ще намалите риска от затлъстяване и кариес.

Тук трябва да се отбележи, че числата се отнасят само за рафинирана захар, така че можете да ядете сладки плодове, без да се страхувате да нарушите рецептата.

заключения

Не може да се твърди, че захарта е полезно вещество, тъй като не е така. Не съдържа витамини и минерали, антиоксиданти, вода и диетични фибри. Ако ядете много захар, няма да станете по-силни и здрави – в нея няма белтъчини или ненаситени мастни киселини.

Но не го демонизирайте, като изхвърляте всичките си здравословни проблеми върху захарта.

Здравето, както и болестта, се изгражда от много фактори и захарта сама по себе си не може да бъде причина за затлъстяване и развитие на опасни заболявания.

Придържайте се към приема на калории, яжте достатъчно протеини, плодове и зеленчуци – и няколко супени лъжици захар или сладка поничка няма да навредят на здравето и формата ви.