Тренировка на деня: Укрепете корема си без бръчки или хрускане

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Шест безопасни движения за гърба.

Ако не харесвате стандартните коремни гънки, които натоварват врата или нараняват кръста, не забравяйте да опитате тази тренировка. Шест движения ще изпомпват правилно всички мускули на тялото и едновременно натоварват ръцете, раменете и бедрата.

Упражнявайте се с правилната техника – без огъване в кръста и с постоянно напрежение в корема – и можете да забравите за болките в гърба.

Тренировката се състои от шест упражнения:

Ходене по дъска- 3 серии по 8 повторения. Върнете се до позиция, в която можете да издържите, без да се движите за една секунда, и след това се върнете. Дръжте тялото твърдо, уверете се, че долната част на гърба не пропада.
Странично ходене по дъска- 3 комплекта по 15 стъпки. Направете три стъпки встрани, преди да смените страната. Поддържайте права линия на тялото от главата до петите.
Поза от планка до делфин - 3 серии по 10 повторения. Правете го бавно и контролирано. Ако не можете да го направите с прави крака, можете леко да огънете коленете си. Дръжте гръбнака си прав от таза до шията, а когато се върнете към планка, стегнете корема си, за да избегнете извиване в долната част на гърба.
Преходът от "раци" към "мечка" - 3 комплекта по 12 прехода. В позата на рака дръжте раменете си надолу, не ги дърпайте до ушите си.
"Супермен" на стола - 3 серии по 8 повторения. Задръжте в горната точка за една секунда, за да натоварите по-добре мускулите на задната част на тялото. Ако нямате подходящ стол, правете движения на пода: повдигнете гърдите и бедрата си от пода, фиксирайте позицията за секунда и я спуснете назад.
Повдигане на ръце и крака в лентата "мечка". - 3 комплекта по 10 пъти общо. Ако балансът ви не е достатъчен, застанете на четири крака и повдигнете противоположните ръце и крака в това положение. Редувайте страните през всеки друг път.

Можете да правите упражненията с малка почивка от 30 секунди между сериите, но е по-добре да организирате кръгова тренировка: това ще отнеме по-малко време и ще помогне за поддържане на висок сърдечен ритъм, което е полезно за здравето на сърцето и загуба на тегло.

Правете движенията последователно, без прекъсване, след това починете за 60-120 секунди и повторете отново. Попълнете три кръга.