Когато пейката е заета: алтернативни гръдни упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Представете си: влизате във фитнеса и всички пейки са заети там - не можете да правите лежанка. Тоест, можете, но ще трябва да чакате дълго време, а днес имате работа върху гръдните мускули по график. Какво да правя? В крайна сметка не пропускайте тренировка заради такава дреболия, нали? Има упражнения, които ще ви спестят да чакате реда си.

Разбира се, тежката пейка е идеална, но ако нямате време да стоите и да чакате, опитайте следните упражнения. И ако ги добавите към стандартната си тренировка, нещата вървят по-бързо и получавате красиви, изваяни гърди за по-кратък период от време.

Упражнение номер 1

Това е едно от най-лесните упражнения по отношение на техниката и изисква максимални усилия. Трябва да изберете опора, така че ръцете ви да са малко по-широки, отколкото при стандартните лицеви опори за трицепс. Докато правите упражнението, наклонете тялото си малко напред – това ще увеличи трудността и ще натовари повече мускулите.

Упражнение номер 2

Това е сравнително ново упражнение, насочено към тренировка на горния гръден мускул. Вземете стандартна щанга. Единият му край се опира в ъгъл или специална стойка на пода. Поставете желаната тежест върху свободната част на щангата. Вземете щанга в едната си ръка и натиснете напред.

Упражнение номер 3

Още едно просто, но много ефективно упражнение с разширител, което работи перфектно гръдните мускули от всички страни. Разликата между това упражнение и стандартното странично удължаване се крие в крайното движение. Не трябва просто да съберете ръцете си, а да ги кръстосате, така че да получите буквата "X". Това движение натоварва допълнително мускулите, разположени от вътрешната страна на гръдния кош.

Упражнение номер 4

Лицевите опори са едно от най-простите и ефективни упражнения, когато се изпълняват правилно. По-трудни вариации: лицеви опори от медбол, лицеви опори с допълнителна тежест на гърба, лицеви опори с крака на стъпало или на лежанка.

Упражнение номер 5

Пресата от гърдите може да се изпълнява не само на пейка с щанга, но и на пода с дъмбели. Основното нещо е да заемете правилната позиция и да поставите кърпа, сгъната няколко пъти под кръста, за да намалите натоварването на кръста. По време на това упражнение обхватът на движение на ръцете ще бъде ограничен до пода, тоест лактите ви просто ще почиват върху него. Но това има своя плюс: ще можете да работите с по-големи тежести от стандартната преса с дъмбели. Ако вашата слаба точка е блокирането на пресата (коремът в себе си, без да се огъва в долната част на гърба), пресата с дъмбел от гърдите на пода ще ви помогне да оправите този момент.

Упражнение номер 6

Този симулатор работи перфектно на гръдните мускули от всички страни и в същото време дава минимално натоварване на раменете. Докато събирате ръцете си, опитайте се да се съсредоточите върху упражнението и да усетите всеки мускул и лигамент. По-труден вариант е редуваща се работа с ръце, тоест не събирате две ръце едновременно, а първо работите с едната, след това с другата или редувате ръце.

Упражнение номер 7

Сега трябва да изпълнявате лицеви опори от платформата Bosu. Трудността се крие във факта, че към стандартните лицеви опори се добавя поддържане на баланса, което дава допълнително натоварване на цялото тяло, особено на основните мускули.

Упражнение номер 8

Пресата за палачинки е последното упражнение в нашата колекция. Може да се изпълнява както с голямо тегло и минимален брой повторения, така и с по-леко, като същевременно се увеличава броят на повторенията. Това упражнение също така натоварва раменете и мускулите на гърба. Изпълнява се бавно и без потрепвания: извадете ръцете си с палачинката далеч от вас на нивото на гърдите и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да държите ръцете си прави в крайната позиция и не дърпайте главата си в раменете.