Четири грешки в бегача, които забавят напредъка ви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Мат Фрезие, който е известен като създател на блога No Meat Athlete, маратонец, ултрамаратонец и вегетарианец, състави списък с четири от най-често срещаните грешки, които амбициозните бегачи правят според него. Всички изброени грешки са умствени, така че можете да ги поправите съвсем просто, просто трябва да го искате.

Грешка № 1: Твърде много стартове

Няма нищо лошо в това да участвате в официални стартове всеки месец или дори всяка седмица, ако единствената ви цел е да се състезавате постоянно. Но ако искате да бягате по-бързо, особено на дълги разстояния, просто не можете да продължите така. Вашето тяло е много скъп инструмент, да не говорим за факта, че много ценно време, което може да бъде изразходвано за качествени тренировки, отделяте за възстановяване и за самите състезания (не, полумаратонът, който пробягахте миналата неделя, не отива на компенсиране на дълъг кръст, насрочен за същия ден). Ето защо професионалните маратонци бягат само два официални маратона годишно.

Един или два основни старта годишно ще са достатъчни.

Решение: Първата стъпка е да решите дали наистина искате да бягате често или да бягате по-добре. Искате ли да стартирате в 50 официални състезания за една година или да сте маратонски маниак или фен на полумаратона? Или може би искате да постигнете най-добрия резултат, на който сте способни? Тези два подхода противоречат един на друг, така че вместо да сте средни във всичко, изберете един и го направете възможно най-добре. Ако се придържате към втория вариант, тогава един или два основни старта на година ще са достатъчни.

Грешка № 2: не променяте нищо след нараняване

Нараняваме се, когато най-много се наслаждаваме на тичането. Чувствате се страхотно, наслаждавате се на всяка тренировка и напредвате, така че започвате да увеличавате интензивността. Възстановителните бягания се изкушават и така необходимият ден за почивка е пропуснат. Това е твърде много, но не го разбирате, докато нещо не се счупи.

По време на нараняване правите всичко правилно: почивате, правите възстановителни упражнения и намалявате интензивността на тренировките. Но след като болката изчезне напълно, се връщате там, откъдето започнахме, към това, което доведе до нараняването. Същият обем на тренировка, същата програма, същата повърхност, същите маратонки. И "изведнъж" същият резултат.

Помислете какво причинява нараняването и променете това.

Решение: Спрете да третирате нараняванията сякаш са случайни; вие сте отговорни за тях. Вие сте направили нещо, което е причинило щетите. Ето защо, ако не искате всичко да се повтаря отново и отново, трябва да промените нещо, дори след 100% възстановяване.

Нека започнем с бягане. Ако не се придържате към висок ритъм – около 180 стъпки в минута – време е да започнете да го правите. Какво ще кажете за позицията на тялото и крачката? След това помислете за вашите лесни бягания: наистина ли са толкова лесни, толкова лесни, че можете лесно да общувате по време на тях? Сега обемите, спомнете си, не се ли наранявахте всеки път, когато започнете да бягате по 60 - 80 км седмично? Ако е така, тогава трябва да намалите тренировките си, докато наистина сте готови за тях, и да помислите за укрепващи упражнения, както и за бягане по бягане. Помислете какво причинява нараняването и променете това.

Грешка № 3: Искате да подобрите най-доброто си време с 30 минути на всеки маратон или половина

Изминаха 7 години, откакто бях обсебен от квалификацията за Бостънския маратон, преди да постигна тази цел. Трябваше да „излетя“повече от час и четиридесет минути от времето си в маратона, но отне толкова време по съвсем различна причина. Отне ми цели седем години, защото всеки път, когато започвах да се готвя за следващия маратон, правех план така, че да се класирам за Бостън по време на следващия старт. В резултат на това трябваше да преодолявам обеми и да бягам с темпо, за което все още не бях готов, което, разбира се, доведе до изтощение и нараняване. И докато бях на стартовата линия, вече не можех да мисля за нищо друго освен почивка. И след известно време манията се върна при мен и всичко се повтаряше отново и отново.

Аз самият обичам да си поставям амбициозни цели, но ако не прецените адекватно времето, необходимо за постигането им, тогава продължавате да стъпвате на същото гребло.

Бъдете амбициозни в дългосрочен план и разумни в краткосрочен план.

Решение: Не забравяйте, че всички сме склонни да надценяваме какво можем да постигнем за една година и да надценяваме това, което можем да постигнем за десетилетие. Така че си струва да мислите дългосрочно и да се научите на търпение. Решете дали основната ви цел е да свършите четири часа в маратон или час и половина на половина, или може би да се класирате и за Бостън. И конкретно си отделете повече време, отколкото смятате, че ще ви е необходимо, за да го постигнете. Планирайте да направите това след две-три години, изберете стартовете, в които ще участвате в този момент, поставете междинни цели. Бъдете амбициозни в дългосрочен план и разумни в краткосрочен план. И накрая, вземете гъвкав подход, тогава нищо няма да ви спре да постигнете целта си.

Грешка № 4: Имате страхотен план, но не го следвате

В световен мащаб има само неща, които могат да се объркат: или имате лош план, или добър план, просто не го следвате.

Ако сте използвали консервативен подход, избрали сте доказана тренировъчна програма и сте видели, че тя работи за други като вас, тогава най-вероятно всичко е наред с плана и винаги можете да промените нещо, като разберете в процеса какво работи и какво не. …

Сега зависи от вас дали ще следвате плана. И точно в този момент мнозина спират. Те просто нямат силата на волята да завършат следващото си планирано бягане.

Защо точно? Чувал съм много различни причини:

• При дълги бягания ми е трудно.
• Толкова е трудно да се събудиш рано.
• Навън е твърде студено/горещо.
• Там също вали сняг/вали.
• Житейски обстоятелства.
• Току що вкарах.

И пропускаш първо една тренировка, после две, после решаваш да наваксаш и да се откажеш напълно. След известно време се срамуваш пред себе си, решаваш да промениш всичко, да започнеш отначало и всичко се повтаря.

Някъде дълбоко в себе си може да се съмнявате, че сте способни да постигнете целта си.

Решение

Това е най-трудната за коригиране грешка, защото е извършена на подсъзнателно ниво – пречат ни отлагането и самоизмамата, на която са подложени много хора.

Може би направете тренировките си по-малко болезнени или дори по-приятни, като работите върху формата си или купувате нови маратонки, слушате любимата си музика или аудиокнига по време на джогинг? Помислете дали целта ви е достатъчно привлекателна, кара ли ви да замръзвате от вълнение, когато мислите за постигането й? Може би сте надценили силите си и сте започнали твърде активно, така че дори първите тренировки ви изглеждат непоносими? Опитайте да промените подхода си - например да си поставите за цел да бягате няколко дни подред или да използвате бягане за медитация - може би това ще ви помогне да постигнете напредък и да улесните тренировката си?

Но проблемът може да се крие много по-дълбоко: някъде дълбоко в себе си може да се съмнявате, че сте в състояние да постигнете целта си, така че тялото се съпротивлява. Както казах, този проблем е по-сложен от другите и за да го разрешите, ще трябва да помислите върху него - но понякога е достатъчно само малко натискане или промяна на подхода, за да не се откажете още преди началото, а подходи с цялата отговорност към планираната програма.