6 навика, които забавят метаболизма ви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Много е лесно да забавите метаболизма: грешният начин на живот води до това. Определено си струва да се отървете от определени навици, ако не искате да напълнявате.

1. Яжте твърде малко калории

За да отслабнете, трябва да създадете лек калориен дефицит. Но ако на тялото ви липсват хранителни вещества, може да започне забавяне на метаболизма, което ще доведе до точно обратния резултат.

Когато намалите драстично приема на калории (например започнете диетата почти с гладна стачка), тялото ви веднага усеща, че няма достатъчно храна. И намалява скоростта, с която обикновено се изгарят калориите.

Контролирани проучвания потвърждават, че ако приемате по-малко от 1000 kcal на ден, метаболизмът ви се забавя.

Обикновено експериментите протичат така: изследователите измерват основния метаболизъм – скоростта на метаболизма в покой (всъщност това е броят на изгорените калории по време на почивка). Някои проучвания измерват общия дневен разход на енергия – броят на изгорените калории в покой и докато сте активни за 24 часа.

• Изследване No1. Затлъстели жени, които консумират 420 kcal на ден в продължение на 4-6 месеца, значително намаляват скоростта на метаболизма си в покой. Освен това, когато се върнаха към нормалната си диета през следващите 5 седмици, тяхната основна метаболитна скорост стана по-ниска, отколкото преди диетата. …
• Изследване No2. Хората с наднормено тегло консумират 890 kcal на ден. След три месеца учените установиха, че средно тези хора започват да изгарят с 630 kcal по-малко на ден, отколкото преди. …
• Изследване No3. Оказва се, че метаболизмът се забавя дори при леко ограничение в диетата. Малко четиридневно проучване включва 32 души, които са разделени на две групи. При хора, които консумират 1114 kcal на ден, скоростта на метаболизма намалява почти наполовина в сравнение с субектите, които консумират 1462 kcal на ден. В същото време показателите за загуба на тегло са еднакви и в двете групи. …

Когато броят на консумираните калории рязко намалява за дълго време, скоростта на метаболизма се забавя, така че става по-трудно да отслабнете или да поддържате същото тегло.

2. Яжте малко протеинова храна

За да поддържате здравословно тегло, е наложително да ядете достатъчно протеини. Това ще ви накара да се почувствате сити, а високият прием на протеин ще увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калории.

Ускоряването на метаболизма се дължи на факта, че по време на процеса на храносмилане започва да действа термичен ефект.

Термичният ефект на протеина е много по-висок от този на мазнините или въглехидратите. Обикновено при хора, които ядат предимно протеинова храна, скоростта на метаболизма временно се повишава с 20-30%, докато за въглехидратите тази цифра се колебае в района на 5-10%, а за мазнините - 3%.

Въпреки че скоростта на метаболизма неизбежно намалява по време на загуба на тегло, има научни доказателства, че високият прием на протеин може да сведе до минимум този ефект.

• Изследване No1. Участниците следваха една от трите диети и се опитваха да поддържат 10-15% загуба на тегло. При диета с високо съдържание на протеини общият дневен разход на енергия е намален само с 97 kcal. Участниците, които ядат по-малко протеин, изгарят 297–423 kcal по-малко на ден. …
• Изследване No2. Оказва се, че за да не се забави метаболизмът по време на диета, човек трябва да приема поне 1,2 грама протеин на всеки килограм от теглото си. …

Протеините помагат за увеличаване на метаболизма, за разлика от въглехидратите и мазнините. За да се поддържа скоростта на метаболизма по време на диетата, към диетата трябва да се добавят повече протеинови храни.

3. Раздвижете се малко

Ако прекарвате по-голямата част от времето си в седнало положение, тялото ви изгаря по-малко калории.

Разбира се, ежедневните упражнения или упражнения са най-големият фактор, влияещ върху изгарянето на калории. Но дори и малко физическа активност (като почистване или изкачване на стълби) е достатъчна, за да предотврати забавянето на метаболизма ви. Тази дейност помага за изгарянето на до 2000 kcal всеки ден.

Поради липса на активност тялото ви изгаря по-малко калории. Опитайте се да сведете до минимум времето, което прекарвате в седнало положение, и се движете повече.

4. Малко сън

Сънят е от съществено значение за благосъстоянието. Спите по-малко, отколкото тялото ви се нуждае, увеличава риска от развитие на редица заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и депресия. Освен това липсата на сън понижава скоростта на метаболизма и увеличава вероятността от наднормено тегло.

Лишаването от сън се влошава от съня през деня, а не през нощта. Циркадните ритми са нарушени, засягайки биологичните процеси, които се проявяват в отговор на светлина или тъмнина по време на 24-часов цикъл.

• Изследване No1. Участниците - здрави възрастни - спяха по 4 часа на ден в продължение на 5 дни подред. Метаболитната им скорост се забави средно с 2,6%. Въпреки това тя се върна към предишните си нива след 12 часа непрекъснат сън. …
• Изследване No2. По време на 5-седмичен експеримент учените установиха, че продължителното лишаване от сън, съчетано с нарушени циркадни ритми, води до намаляване на основния метаболизъм средно с 8%. …

Спете през нощта и времето, от което тялото ви се нуждае. Това ще ви помогне да поддържате метаболизма си на нормално ниво.

5. Пийте много подсладени напитки

Захарните напитки влияят изключително негативно на човешкото здраве като цяло и водят до различни заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет, затлъстяване.

През 2012 г. учените установиха, че консумацията на сода, пакетирани сокове и енергийни напитки също влияе върху скоростта на метаболизма. В продължение на 12 седмици участниците в експеримента са получавали 25% от калориите си от напитки с високо съдържание на захар. … Поради такава диета скоростта на метаболизма се забави значително.

Високата консумация на подсладени със захар напитки може да помогне за намаляване на метаболизма и натрупване на мазнини в корема и черния дроб.

6. Пренебрегвайте силовите натоварвания

Силовите тренировки помагат за изграждане на мускули. Колкото по-малко мазнини в тялото ви и повече мускули, толкова повече калории можете да изгорите в покой.

Дори и най-малкото количество силова тренировка значително увеличава ежедневния ви разход на енергия. В експеримента, който продължи 6 месеца, участниците правеха малки 11-минутни силови тренировки три пъти седмично. Средно техният метаболизъм се е увеличил със 7,4% и всеки ден те изгарят допълнителни 125 kcal. …

Ако изобщо не правите никакви силови упражнения, метаболизмът ви намалява. Това е особено вярно с възрастта.

Силовите тренировки увеличават мускулната маса и помагат за поддържане на метаболизма по време на диета. Метаболитната ви скорост се забавя с възрастта, но силовите тренировки ще помогнат за минимизиране на този ефект.