Как да изградим и затвърдим спортни навици

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Подробен план за действие и съвети за тези, които преди не можеха да се накарат да спортуват редовно.

Често хората се опитват да въведат нови здравословни навици, като бягане сутрин или редовно ходене на фитнес, но предпазителят стига само за няколко пъти. Тогава суетата и мързелът ги завладяват, а годишният абонамент за фитнес залата събира прах на рафта целогодишно.

В тази статия ще споделя личния си опит от въвеждането на навици за упражнения. Веднага да обясня, че тренировките не са непременно двучасово занимание във фитнеса, след което трудно можете да се изправите на крака. Това може да бъде 10-15 минути упражнение с коремни преси или лицеви опори.

Важното е, че това трябва да стане навик и да стане част от нас – също като да си миете зъбите сутрин или да си връзвате обувките преди да излезете.

Откъде да започна

Преди да започнете да бягате сутрин или да ходите на фитнес, решете сами защо ще го правите, какви дългосрочни резултати очаквате да получите.

Само като разберете важността на новия навик, ще можете да полагате редовни усилия, докато навикът започне да работи за вас.

Запишете причините си на лист хартия. За себе си идентифицирах седем основни ползи в спорта:

1. Ще стана по-енергичен както в работата/бизнеса, така и в личния си живот.
2. По време на тренировка в тялото се произвеждат ендорфини, които стимулират положителните емоции, потискат депресията и намаляват тревожността.
3. Тялото е закалено, органите и клетките са наситени с кислород и имунитетът се повишава.
4. Мускулите стават по-силни.
5. Редовната физическа активност ви помага да изгорите допълнителни калории и да отслабнете.
6. С редуването на натоварвания и периоди на възстановяване ще се увеличи енергийният ресурс и издръжливостта като цяло.
7. Редовността на часовете ще ви направи по-дисциплинирани и целенасочени.

Какво е навик от гледна точка на физиологията

Формулата на навика е следната:

Навик = Сигнал-стимул (тригер) + Поведенчески модел (модел) + Положително подсилване (награда).

Иван Петрович Павлов, лауреат на Нобелова награда за медицина, прави разлика между безусловни рефлекси (присъстващи от раждането) и условни (придобити през живота). Той експериментира с кучета и успя да свърже слюноотделянето, което се получава, когато на кучето е донесена храна (безусловен рефлекс) с включването на електрическа крушка (условен рефлекс). Когато лампичката (спусъка) се включи, кучето отдели слюнка (модел) и получи храна (награда) за това.

Как това ни помага да затвърдим навика? Механизмите за развитие на навика и придобиването на условен рефлекс са от общ характер. И основната задача при формирането на навик е да се превърне от неправилни действия в условен рефлекс, който се възпроизвежда лесно, почти автоматично. Точно както кучетата на Павлов се слюничаха при запалване на крушката.

Приложих тази формула към навика да спортувам и за мен сега изглежда така:

Спусък	модел	Награда
Ежедневно напомняне за тренировка в Todoist (обикновено 1, 5-2, 5 часа след работа сутрин)	Съберете раницата си и отидете на фитнес или, ако времето е малко, облечете спортни шорти и тренирайте у дома	Вкусна закуска - имам около 10 варианта за закуска на дъската на Trello и избирам от тях това, което искам днес. В петък това обикновено са макарони и сирене – спусъкът на последния ден от активната работна седмица.

Защо не можете да спортувате редовно

Ето списък на основните грешки, които хората правят, когато започват да спортуват.

Опитвате се да въведете навик единствено със сила на волята

За съжаление, силата на волята е много ограничен ресурс, който обикновено се изчерпва, преди навикът да се наложи.

Поемане на твърде тежък товар

Ако дойдете в залата и треньор ви предложи едночасова програма, след която имате затруднения да движите краката си, това е сигурен начин да се откажете от подобни тренировки след няколко сесии.

Прилагане на множество навици едновременно

Това е грешката, която съм правил редовно в миналото, опитвайки се да развия множество навици наведнъж. Това обикновено завършва с това, че нито един от тях не бъде коригиран. Фокусът и концентрацията са важни фактори при въвеждането на нов навик.

Вие не се интересувате

Хората, които се опитват да ходят на фитнес, ще ме разберат, но там им е скучно. Не е нужно да правите нещо, което не ви харесва, за да придобиете навик да тренирате. Ако е скучно да дърпате ютията, отидете на групова тренировка, опитайте CrossFit или отидете на тичане в парка.

Променете драстично ежедневието си

Ако преди не сте прекарвали час и половина на ден във фитнеса, но сега се опитвате да ходите на тренировка всеки ден, мозъкът ви започва да се съпротивлява силно, защото това е много необичайно за него.

За да изградите такъв важен навик в живота си, приемайте го постепенно. Например започнете с 5-минутно упражнение сутрин, след две седмици тренирайте по 10 минути, след още две седмици добавете 15-20 минути джогинг и т.н. Този процес е идеално описан в книгата на Робърт Маурър „Стъпка по стъпка към постижението“.

Как да затвърдите навика си за упражнения

Съвет 1. Направете план на урока

Удобно е да го направите като карти в безплатната услуга Google Keep и винаги ще бъде на телефона ви, дори без достъп до интернет.

Много е важно планът да е поетапен: не е нужно веднага да започвате с интензивни тренировки, 10 минути на ден са достатъчни за първите седмици.

Съвет 2. Добавете разнообразие

Колкото по-ярки са вашите тренировки, толкова по-забавно ще бъде за вас да въвеждате навика.

Измислете места за лошо време: например, вариант 1 - зареждане в стаята; вариант 2 - групова тренировка във фитнеса; вариант 3 - басейн + велоергометър; вариант 4 - люлеещ се стол и така нататък.

За хубаво време изберете 2-3 парка или други красиви места за бягане или упражнения.

За повече мотивация можете да правите снимка на всяка тренировка и веднъж седмично/месечно да правите колажи от тези снимки (например в Google Photos те се създават с няколко щраквания).

Съвет 3. Подгответе се предварително

През уикенда подгответе дрехите си за фитнес за седмицата. Идеално е, когато имате различни дрехи за различни видове дейности (например вкъщи тренирате в една тениска, във фитнеса в друга и т.н.). Така мозъкът ще се чувства още по-разнообразен в тренировките.

Удобно е и когато в килера има специално чекмедже или рафт за формата, за да не губите излишни усилия да си спомняте къде какво е.

Важно е униформата да е удобна и да ви харесва как изглеждате в нея: тогава ще я носите с удоволствие всеки път.

Направете плейлист с музика, която да ви поддържа енергия, докато тренирате или бягате. Много услуги, като Yandex. Music, Google Play Music и други, ви позволяват да събирате плейлисти и да ги слушате дори офлайн. Или можете просто да изтеглите песните на телефона си и да ги организирате вече там. Колкото повече мотивиращи песни имате, толкова по-добре!

Съвет 4: Добавете напомняния за физическа активност към календара си

Трябва да планирате тренировките си предварително и да задавате напомняния, тогава шансовете за редовни упражнения се увеличават значително.

Например въведох ежедневната си физическа активност в Todoist planner и той ми напомня за това всеки ден. Тази функция е налична във всички електронни органайзери, включително Google Calendar, MS Outlook, Evernote и други.

Съвет 5. Използвайте метода "ако - тогава"

Често по обективни причини е невъзможно да стигнете до фитнес залата: например шефът реши да проведе среща за планиране вечер и груповото обучение трябваше да бъде пропуснато.

Използвайте въображението си и измислете 2-3 варианта как да добавите физическа активност към рутината си в такива случаи:

• след работа слезте от метрото до гарата по-рано и вървете към къщата пеша;
• разходете се с кучето още половин час вечер;
• отидете на басейн и плувайте и т.н.

Ясно е, че по отношение на натоварването ходенето на 2 км не е същото като кросфит тренировката, но нашата задача е да затвърдим навика. Видът на дейността не е критичен, защото е важна редовността.

И ако просто не искате да ходите на фитнес днес, всичко е наред – просто измислете какво ще правите вместо това.

Съвет 6. Запишете резултатите си

Първо, това ще ви помогне да видите напредъка си, и второ, ще ви помогне да възприемате придобиването на нов навик като игра. Вашата скучна задача – ходенето на фитнес – ще се превърне във вълнуваща – преминете на „ново ниво“, като завършите, например, 20 сесии за един месец.

Удобно е резултатите да се записват в таблица, в която се изчислява процентът на изпълнени за месец. Можете да маркирате клетките с цветове в зависимост от вида дейност: маркирам дните с интензивни тренировки в зелено, а леките тренировки в жълто.

Прехвърлете резултатите за месеца в таблицата с резултатите за годината. Тогава ще имате конкретна цел – тази година да бъдете по-добри от миналата. Можете също така да зададете цели по месеци, така че например март на текущата година да е по-продуктивен по отношение на спорта от март от миналото.

Ето пример за моята таблица с общи суми за 2018 г. През годината завърших тренировъчния си план със 77% (159 от планираните 264 тренировки). Смятам това за добър резултат, тъй като миналата година имаше много полети за работа, а при пътувания често излизате извън графика.

И ето моята таблица за 2019 г. и годината започна с гръм и трясък: резултатите през януари 2019 г. бяха значително по-добри, отколкото през януари 2018 г.

Поддържайки такава маса, вие ще превърнете физическата активност в интересна игра, състезание, в което се състезавате със себе си, за да бъдете по-добри утре от вчера.

Съвет 7. Измислете награда за себе си

Например, това може да бъде вкусна вечеря след тренировка или ходене на кино, ако сте завършили седмичния си план за уроци.

Наградата не трябва да е значителна, но трябва да е редовна (всеки път, когато следвате модела на нов навик). Именно в този случай навикът ще се засили най-ефективно.

Колко време отнема да се създаде навик

Пластичният хирург Максуел Молц в отличната си книга Psychocybernetics пише, че пациентите му отнемат средно 21 дни, за да свикнат с новия си външен вид. Тоест, формирането на условен рефлекс - да не се изненадваме, да се видиш в огледалото с променено лице - е навик.

Но в зависимост от навика може да са ви необходими от един до три месеца, за да го установите. Разбира се, колкото по-дълго се придържате към него, толкова повече силата на навика ще ви помогне в бъдеще.

Навикът е чудесен инструмент, с който можем коренно да променим живота си. Трудността е, че навиците се въвеждат постепенно и за тяхното формиране е необходимо да се спазват основни правила, например принципът „спусък – модел – награда“. Но след като навикът е установен, ще ви бъде лесно да го следвате.

Ако искате да живеете интересен, жизнен и пълноценен живот, трябва да си изградите правилните навици. Това е може би най-важната мисъл, която исках да изразя в статията.