Изпомпване: направете тялото си силно и гъвкаво за 20 минути на ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Подарете си удоволствието от движението.

Тялото ви има полза от всяко движение и ако рядко го угаждате с физическа активност, то губи функционалност, става твърдо и палаво. Дайте му подарък - тренирайте.

Не ви трябва нищо друго освен таймер и желание за загряване. Движенията на нашия комплекс съчетават упражнения за развитие на сила и гъвкавост, а енергичното изпълнение ще ви помогне да разпръснете кръвта и да дишате добре.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет движения:

1. Тичане на място с достъп до позата на воин.
2. "Мечи" планк с прехода към поза на масата.
3. Редуване на крака с крак и клек.
4. Поза на куче с лице надолу с лицева опора.
5. "Мъртъв бръмбар" и усукване на пресата.

Правете всеки от тях за минута и преминете към следващия. Когато завършите последния, направете почивка за една минута и започнете отначало. Повторете комплекса три пъти - това ще отнеме 18 минути.

Ако имате нужда от почивка, не се колебайте да си вземете почивка преди следващото упражнение, но все пак се опитайте да се движите без спиране. Подбрахме движенията по такъв начин, че да не сте много уморени в процеса и да можете да продължите без почивка.

Видеото показва един кръг на обучение - можете да включите видеото и да го направите с мен. По-долу ще разгледаме по-отблизо упражненията и ще ви покажем как да опростите сложните опции.

Как да правим упражнения

Тичане на място с достъп до позата на воин

Разменете краката си три пъти в бягане с високо повдигане на бедрата, след това изправете крака си назад и в същото време наклонете тялото си, като изпънете ръцете си напред.

Опитайте се да не падате настрани, дръжте тялото твърдо, стегнете задните си части, гледайте пода пред себе си. Прекарайте 1-2 секунди в позата, преместете коляното назад и продължете да бягате от повдигнатия крак.

Ако загубите равновесие, спуснете крака си на пода, но се опитайте да държите гърба си изправен.

"Мечи" планк с прехода към поза на масата

Застанете изправени, докато лежите, преместете краката си малко по-близо до ръцете си, огънете коленете си под прав ъгъл, но не ги спускайте на пода – дръжте ги на тежест. Тази позиция се нарича "мечи" бар. Вдигнете дясната си ръка и се плеснете по лявото рамо, след това върнете дланта си на пода и повторете движението с лявата си ръка. Направете общо четири докосвания.

След това, без да спускате ръката си към пода, повдигнете левия крак от пода и завъртете корема си към тавана. Поставете левия си крак на пода, стегнете седалищните мускули, така че тазът да е в една линия с гърба, раменете и коленете. Протегнете лявата си ръка към пода, усуквайки тялото.

Върнете се обратно към "мечата" лента и повторете връзката първо от другата страна: сега лявата ръка прави първото докосване на рамото, а завоят отива към дясната страна.

Редуване на крака с крак и клек

Наклонете се с десния крак напред, след това със скок, сменете краката, така че левият да е отпред. Дръжте ръцете си свити пред гърдите си. Завъртете се на 90° наляво и преминете в дълбок клек, докато вдигате ръцете си нагоре.

Дръжте гърба си изправен и издърпайте раменете надолу. Върнете се обратно към напада, приближавайки ръцете си към гърдите, със скок, сменете крака и повторете клякането от другата страна.

Ако не искате да скачате или да усетите, че ви изчерпват силите по време на изпълнението, преминете към по-спокоен вариант – два напада, завой и клек.

Поза на куче надолу с лицеви опори

Застанете в упор в легнало положение, отпуснете таза си нагоре, изправете ръцете и краката си, изпънете гърба си в една линия с ръцете. В йога тази позиция се нарича куче с лице надолу.

Ако имате придърпване под коленете си, не е необходимо да спускате петите си на пода – оставете ги в тежест и леко огънете коленете си. Опитайте се да изпънете гърба си в една линия от таза до шията. Усетете как раменете и задната част на бедрата ви се разтягат.

От това положение отидете в легнало положение, направете три лицеви опори и отново се върнете в позицията на куче надолу. Продължете да работите по този начин. По време на лицеви опори се опитайте да не разпръсквате лактите встрани – дръжте ги по-близо до тялото си. Стегнете корема и седалищните мускули, за да поддържате тялото си стегнато и долната част на гърба да не се срине.

Ако все още не знаете как да правите лицеви опори, отидете до бара със свити ръце, пребройте до три и се върнете в поза на куче.

Мъртъв бръмбар и усукване на пресата

Легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл с тялото, насочете ръцете си право към тавана. Спуснете дясната си ръка и левия крак надолу, но не я слагайте на пода – задръжте я на височина около 5-10 см от пода и я повдигнете отново нагоре. Повторете от другата страна.

След това повдигнете лопатките от пода и протегнете пръстите си към краката. В същото време притиснете долната част на гърба си към пода. Върнете тялото на пода и повторете упражнението отначало: две спускания на противоположните ръце и крака и едно усукване на краката.

Опитайте тази тренировка и не забравяйте да напишете впечатленията си в коментарите. Успяхте ли да работите без почивка? Направих го, но не беше лесно.;)