Защо да загрявате преди тренировка и как да го направите правилно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакерът намери отговорите на основните въпроси за загрявката.

За какво е загрявка от гледна точка на науката

Повечето от изследванията за загряване показват положителен ефект. По време на загряването в тялото настъпват няколко промени:

1. Мускулната ефективност се повишава чрез повишаване на тяхната температура. Повишаване на мускулната температура с 1°C повишава мускулната ефективност с 2-5%.
2. Ефективността на работата се повишава поради повишеното използване на креатин фосфат и ускореното оборот на аденозин трифосфат (АТФ).
3. Подобрява се проводимостта на мускулните влакна: сигналите от мозъка достигат до мускула по-бързо, което води до повишена сила на движение.
4. Повишава се концентрацията върху движенията и състоянието на тялото. Загряването ви помага да се подготвите за вашата тренировка.
5. Увеличава скоростта и пъргавината чрез намаляване на мускулния вискозитет или вътрешното триене.
6. Гладките мускули на съдовете са отпуснати. Те се разширяват и мускулите получават повече кислород за работа.
7. Предаването на нервните импулси към мускулите се подобрява, скоростта на реакцията се увеличава и рискът от нараняване намалява.

Предпазва ли загряването от нараняване

Мускулните наранявания представляват около 30% от всички спортни травми сред професионалисти и аматьори. Загряването повишава еластичността на мускулите и сухожилията, така че да могат да бъдат разтегнати до голяма дължина без да се повредят.

Невромускулните техники са много подходящи за предотвратяване на наранявания: развиване на баланс, работа върху обхват на движение, упражнения за активиране на мускулите, изпомпване на стабилност на ядрото.

Освен това статичното разтягане предпазва от нараняване, но не преди, а след тренировка (като закачване). Увеличава обхвата на движение и намалява риска от нараняване с 12%.

Ръководство за наранявания във фитнеса →

Как да загреете, за да получите всички предимства

Загряването трябва да е кратко и леко

Твърде интензивното и продължително загряване изчерпва енергийните резерви. Загрявайте не повече от 15 минути непосредствено преди тренировка.

Загряването може да включва:

• аеробни упражнения с умерена интензивност, като лек джогинг;
• упражнения с тежести, които помагат за активиране на мускулите;
• някои движения с висока мощност, като четири спринта.

Изберете конкретни упражнения и интензивност въз основа на вашите възможности. Добрата загрявка е леко до умерено изпотяване, пулс (HR) - 50-60% от максималния (около 140-150 удара в минута).

Перфектно загряване за 6 минути →

Включете упражнения от основната си тренировка

Специалните спортни загрявки са по-ефективни от общите, тъй като отчитат особеностите на даден спорт. Например, загрявката за футболисти на F-MARC 11+ включва упражнения за бягане и бедро, пози за баланс с топката и различни видове основни планки: здравото ядро е от съществено значение за бързи, остри завои при бягане.

Благодарение на правилния подбор на упражнения, F-MARC 11+ дава отлични резултати: намалява риска от нараняване на краката със 72%.

За да се предпазите от нараняване, разработете тренировка въз основа на вашите нужди. Загрейте добре мускулните групи, които ще участват в основната тренировка, работете върху баланса, фокусирайте се върху слабите си места и наранените преди това мускули.

Универсална загрявка за всяка тренировка →

Изберете динамично разтягане

Статичното разтягане е задържане на поза за дълго време. Динамичното разтягане включва активни движения: люлеене в поза, люлеене на крака, дълбоки клекове и напади и други движения.

За разлика от статичното разтягане, динамичното разтягане увеличава силата и мощността, обхвата на движение и сръчността.

Обратно, статичното разтягане намалява максималното мускулно съкращение с 28% веднага след загряване и остава в дефицит до един час. Затова не се препоръчва да се изпълнява преди тренировка, особено преди силова тренировка.

Динамично загряване за бегачи →

Резултати

1. Загрейте, за да увеличите скоростта и пъргавината, да увеличите мощността и силата, да дадете повече кислород на работещите мускули и да получите настроение за вашата тренировка.
2. Загрейте за 15 минути с лека до средна интензивност при сърдечна честота 140-150 удара в минута.
3. Включете кардио и динамични упражнения, за да активирате мускулите си в загрявката. Движенията от основната тренировка също ще са полезни, но в по-лек вариант.
4. Премахнете статичното разтягане преди тренировка, направете го след тренировка. Това ще помогне за намаляване на риска от нараняване с 12%.