Как да отслабнете чрез плуване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Плуването е не само чудесно за вашето здраве, но и ви помага да загубите тези излишни килограми. Особено ако тренирате правилно.

Ефективно ли е плуването за отслабване?

В края на 20-ти век учените като цяло не признават, че плуването по някакъв начин помага в борбата с наднорменото тегло.

В проучване от 1987 г. теглото на участниците не се е променило след шест месеца плуване. През 1997 г. субектите, които плуват по 45 минути три пъти седмично в продължение на 2,5 месеца, също не успяват да отслабнат.

Резултатите от съвременните изследвания са по-оптимистични. През 2006 г. учените доказаха, че плуването в комбинация с диета все още може да ви помогне да отслабнете: след 13 седмици упражнения участниците загубиха средно 5,9 кг и намалиха процента на мазнини с 3%.

Проучване от 2015 г. също потвърждава, че плуването може да ви помогне да загубите мазнини и да изградите издръжливост. Участниците му се занимаваха с плуване по един час три пъти седмично. След 12 седмици жените загубиха 4,3% телесни мазнини, а мускулната им сила, гъвкавост и издръжливост се увеличиха.

Да, плуването не е най-ефективното упражнение за отслабване в сравнение с бягане, интервални тренировки или силови спортове, но има голям плюс: няма напрежение върху ставите и гръбначния стълб.

Това прави огромна разлика за хората с наднормено тегло, които излагат коленете си на голям риск, когато бягат. Плуването осигурява нежно упражнение, като същевременно помага за изгарянето на калории, развиването на сила, издръжливост и гъвкавост.

А ако и вие обичате плуването, определено трябва да изберете този спорт за отслабване, защото идеалната тренировка е редовните тренировки.

Колко калории можете да изгорите докато плувате

Според Harvard Medical School, 30 минути плуване изгарят различни калории в зависимост от теглото:

	56 кг	70 кг	84 кг
Всяко плуване	180	223	266
Гръб	240	298	355
Брус	300	372	444
пеперуда	330	409	488
Пълзене	330	409	488

Както можете да видите, най-енергийно интензивните и следователно полезни за отслабване стилове са бруст, кроул и бътерфлай. Оказва се, че не е достатъчно само да се плискате в басейна. Трябва да се научите да плувате и да правите активни тренировки.

Как да плувам, за да отслабнете

Тези съвети ще ви помогнат да изгорите повече калории във вашата тренировка по плуване.

Купете си екипировката

Бански, който не е предназначен за спорт, винаги ще се развърже и ще пречи на тренировката, а водата ще тече под лошо прилепнали еластични ленти на некачествени очила.

Всички тези дреболии ужасно вбесяват и развалят впечатлението на класа. Затова, ако се отправите към басейна, купете спортен бански, подходяща шапка, перфектни очила и перки. Всичко това ще ви помогне да забравите за оборудването и да дадете всичко от себе си.

Научете се да плувате в различни стилове

След като се научите да пълзите, ще искате да използвате само този стил: познати движения, висока скорост и много забавно плуване. Въпреки това, най-добре е да не се спирате на един стил и да опитате бруст, гръб или дори труден удар с бътерфлай.

• Как да се научим да плуваме бруст →
• Как да се научим да пълзи плуване →
• Как да се научим да плуваме по гръб →
• Как да се научим да плуваме пеперуда →

Различните стилове помагат за хармоничното развитие на всички мускули в тялото. Например, гръб ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба и раменете, което ще има положителен ефект върху стойката, а брустът ще натовари вътрешната част на бедрата.

Тренирайте с треньор

Ако можете да плувате само като куче, вземете няколко урока с треньор. Той ще покаже основите, ще ви научи как да дишате във водата, ще посочи грешките.

Можете да се научите да пълзите за 3-4 сесии и след това сами да усъвършенствате уменията си, като намирате програми в интернет и периодично се консултирате с обучител.

Как да проектираме тренировка

Както при обикновената тренировка във фитнес залата, тренировката в басейна трябва да се състои от няколко части:

1. Загрявка … В тази част се настройвате на урока, тялото си спомня как да се държи във водата, мускулите се загряват за по-нататъшни усилия. По правило е 200-400 метра при спокойно пълзене.
2. Изработване на движения … В тази част можете да направите някои упражнения за укрепване на мускулите и да практикувате техниката. Например, това може да бъде плуване само с крака с помощта на плаваща дъска, плуване с катарама между краката, плуване на една страна, плуване с минимален брой удари и т.н.
3. Интервално обучение. Това е най-трудната част, където ще изградите издръжливостта си и ще изгорите най-много калории. Можете да спринтирате 50 метра и след това да си починете за 30 секунди или да плувате с максимална скорост от 100 метра и след това да си починете за минута. Броят и продължителността на спринтовете в една тренировка зависят от вашето ниво на фитнес.
4. Засечка … 200 метра тихо плуване с кроул.

Ето пример за план за тренировка като този:

1. 200 метра тихо плуване с кроул. Почивайте на всеки 50 метра, ако е необходимо.
2. 4 × 50 метра кроул с брой удари. Опитайте се да правите по-малко удари във всеки следващ сегмент, отколкото в предишния.
3. 100 метра удари само с ръце с катарама, затисната между краката.
4. 100 метра с дъска в ръка: само краката се движат.
5. 4 спринта по 50 метра всеки, почивка между спринтовете - 30 секунди.
6. 200 метра тихо плуване с кроул.

Упражнявайте се поне 3-4 пъти седмично по 45-60 минути, не почивайте твърде дълго между менструациите и комбинирайте упражненията с диета - и ще можете да се отървете от излишните мазнини. Нека не е толкова бърза, колкото при бягане или колоездене, но без никакъв риск за ставите и гръбначния стълб.